Ощущение того, что ваш партнер недооценивает или совершенно не ценит его, плохо сказывается на ваших отношениях и собственном благополучии. Хотя вы не можете заставить свою вторую половинку ценить вас больше, спокойные, ясные и частые разговоры на эту тему могут привести к улучшению. Также важно, чтобы вы ценили себя и свою жизнь - это то, что вы можете контролировать!
Шаги
Метод 1 из 3: поделиться своими чувствами
Шаг 1. Используйте утверждения «я», чтобы ясно, но мягко рассказать о своих чувствах
Никогда не предполагайте, что ваш партнер знает, что вы чувствуете себя недооцененным - скажите ему об этом! Однако, когда вы все же говорите им, не используйте обвинительные «вы» утверждения. Вместо этого расскажите о своих чувствах, полагаясь на утверждения «я».
- Например, вместо «Вы не цените работу, которую я делаю по дому», попробуйте: «Меня не ценят, когда работа, которую я делаю по дому, остается незамеченной».
- Делитесь своими чувствами изо всех сил, сохраняя спокойствие и сдержанность. По возможности лучше подождать удобного случая, когда у вас обоих будет время и правильное отношение к искреннему разговору.
Шаг 2. Определите последствия, не прося и не требуя
После использования одного или нескольких утверждений «Я», чтобы выразить свое чувство недооценки, продолжите одним или несколькими утверждениями «Я» о возможных последствиях. «Последствия» не обязательно означает ультиматум «исправьте это, или мы пройдем» - хотя иногда это может иметь место - но вам нужно четко определить, к чему все может привести.
- Например: «Я испытываю чувство обиды из-за отсутствия признательности, и я беспокоюсь, что наши отношения будут навсегда испорчены».
- Или: «Я думаю, что эти отношения, возможно, не стоит продолжать, если все останется по-прежнему».
Шаг 3. Внимательно слушайте и дайте партнеру возможность ответить
Трудно предсказать, как ваш партнер отреагирует, но важно, чтобы вы дали ему возможность сделать это. Они могут быть удивлены, раскаяться, извиняться, обижаться или даже сердиться. Если они не создают угрожающей или нездоровой ситуации, позвольте им сказать свое слово.
- Не перебивайте, даже если вы категорически не согласны с их точкой зрения на ситуацию - например, если они настаивают на том, чтобы «выказывать вам гораздо больше признательности», чем вы им когда-либо показывали.
- Если они полностью не сойдутся с рельсов, подумайте о том, чтобы дать партнеру немного расслабиться в его первоначальной реакции. Может быть очень трудно услышать, что ваш партнер не думает, что вы его цените.
- Если вы дадите понять, что слушаете и уважаете их точку зрения, более вероятно, что вы сможете двигаться в позитивном направлении.
Шаг 4. Поддержите своего партнера, если он выразит желание стать лучше
Это лучший сценарий, так что будьте готовы помочь ему в этом! Если ваш партнер извиняется и обещает добиться большего, подтвердите его цель и ощутите свою поддержку.
- Например: «Я принимаю ваши извинения и очень рад, что вы готовы внести изменения. Можем ли мы поговорить о некоторых стратегиях, которые мы оба можем использовать, чтобы улучшить то, как мы выражаем признательность и благодарность? »
- Если они выражают желание обратиться за внешней помощью, например, к психологу, вы можете продемонстрировать свою поддержку, помогая им найти психотерапевта или перетасовывая свое расписание, чтобы они могли записаться на прием.
Шаг 5. Поддерживайте открытость каналов связи как непрерывный процесс
Не ждите, что вы решите эту проблему за один разговор! Если ваш партнер желает этого, возьмите на себя обязательство открыто и часто обсуждать эту и все другие проблемы, которые неизбежно возникнут в ваших отношениях.
Например: «Я очень рад, что мы так поговорили, и думаю, что это действительно поможет. Можем ли мы каждую неделю выделять немного времени, чтобы поговорить о своих чувствах? »
Шаг 6. Если ничего не изменится, устраните последствия
К сожалению, ваш партнер может не желать совершать позитивные изменения. В таком случае важно придерживаться тех последствий, которые вы изложили, когда подняли вопрос о том, что вас недооценивают. Сделать это будет чрезвычайно сложно, если это означает прекращение отношений, но вы должны сделать это ради себя самого, чтобы сделать свое эмоциональное здоровье приоритетным.
- Иногда возможно, хотя и непросто, поддерживать достаточно здоровые отношения, даже если вы чувствуете, что вас недооценивают. Будьте честны с собой в отношении затрат и преимуществ продолжения отношений по сравнению с их прекращением.
- Если вы переживаете физическое или эмоциональное насилие наряду с отсутствием признательности, прекратите отношения ради собственной безопасности и благополучия.
Метод 2 из 3: поощрение признательности
Шаг 1. Смоделируйте поведение, которое вы хотите видеть, проявив признательность
Вы почти наверняка почувствуете, что выказываете партнеру много признательности, но отступите и честно оцените ситуацию. Ваша обида по поводу того, что вас не ценят, заставляет вас отказываться от признательности? Можете ли вы сделать больше, чтобы моделировать благодарное поведение, которое вы хотите от своего партнера?
- «Наказание» партнера непоказанием признательности вряд ли поможет и, скорее, усугубит ситуацию. Вместо того, чтобы способствовать нисходящей спирали, стремитесь поднять планку признательности.
- Выразить признательность легко! (И именно поэтому так неприятно, что ваш партнер этого не делает!) Хотя простое искреннее «спасибо» может иметь большое значение, попробуйте использовать слово «ценить», когда это возможно: «Я очень ценю, что вы помогаете мне с прачечная сегодня.
Шаг 2. Проявите признательность, ставя потребности партнера на первое место (иногда, но не всегда)
Здоровые и полезные отношения требуют взаимных уступок, компромиссов и жертв. Чтобы моделировать признательность, которую вы надеетесь получить, необходимо поставить потребности партнера выше собственных. Однако имейте в виду, что для вас нежелательно или полезно делать это все время - вы также заслуживаете того, чтобы уделять первостепенное внимание своим собственным потребностям!
Поставить партнера на первое место может быть так же просто, как позволить ему выбрать, куда пойти поужинать. Или это может быть серьезное решение, например, переезд ради карьеры. Однако, если вы чувствуете, что ваш партнер недооценивает вас, не чувствуйте себя обязанным приносить изменяющие жизнь жертвы, пока он не докажет, что способен внести позитивные изменения
Шаг 3. Поощряйте искреннюю и конкретную признательность
Положительное подкрепление работает лучше, чем отрицательное, независимо от того, относится ли оно к ребенку, домашнему животному или недооцененному партнеру! Вместо того, чтобы критиковать случаи, когда они не проявляют признательности, указывайте и хвалите каждый случай, когда они это делают. Они начнут жаждать этой похвалы и сделают все возможное, чтобы заработать еще больше!
Конкретно укажите на то, что сделал другой человек, и это так достойно похвалы: «Я так ценю, что вы нашли время отвезти мою мать сегодня на прием к врачу, Девон»
Шаг 4. Выражайте признательность и поощряйте ее способами, которые подходят каждому из вас
Выражение признательности - не единственный способ выразить это, и, согласно концепции «языков любви», вы или ваш партнер можете лучше реагировать на другие методы. Поговорите со своим партнером о том, какие знаки признательности вам больше всего нравятся. Вот 5 «языков любви»:
- Слова любви. Выражение признательности наиболее эффективно.
- Качественное время. Выразите признательность, проводя время вместе, занимаясь чем-то, что действительно нравится другому человеку.
- Акты обслуживания. Делайте действия, демонстрирующие признательность.
- Физический контакт. В зависимости от человека, это может варьироваться от нежных объятий до энергичной активности в спальне!
- Получение подарков. Обдуманный, индивидуальный подарок свидетельствует о признательности, но сам факт вручения не менее важен.
Шаг 5. Выполните упражнение по составлению списка признательности партнеру
Это вариант психологического упражнения для пар, в котором слово «оценено» заменено на «любимый». Составьте индивидуально и поделитесь списком из нескольких утверждений, которые начинаются следующим образом: «Я чувствую, что ценят, когда вы…». Затем напишите и поделитесь несколькими утверждениями, которые начинаются так: «Я был бы более признателен, если бы вы…». После того, как поделитесь своими списками, по очереди вставайте и рассказывайте, что вы будете делать, чтобы лучше выразить признательность своему партнеру.
- Например: «Меня ценят, когда вы добровольно вымываете посуду после того, как я готовлю ужин».
- И: «Я был бы признателен, если бы вы почаще искренне говорили« спасибо »».
- Затем: «Я проявлю к вам большую признательность, уважая вашу потребность немного расслабиться после работы».
Метод 3 из 3: ценить себя
Шаг 1. Каждый день выделяйте время, чтобы определять то, за что вы благодарны
Думайте об этом как о первой части «упражнения на оценку», состоящего из двух частей. Найдите время, чтобы придумать (или записать) около 5-10 вещей, которые вы цените в своей жизни каждый день.
- Вы можете, например, выразить свою признательность за свое здоровье, свою семью, своего питомца, свою работу и безопасное сообщество, в котором вы живете.
- Если вы потратите время на то, чтобы подумать о том, что вы цените, это поможет вам понять, почему и за что вы заслуживаете признательности.
Шаг 2. Ежедневно напоминайте себе, что вы достойны признательности
Сделайте вторую часть упражнения на оценку. Теперь, когда вы подумали о некоторых вещах, которые вы цените, пишите, говорите или думаете про себя о том, почему вы заслуживаете признательности. Сосредоточьтесь как на том, почему вы по своей природе достойны признательности, так и на конкретных действиях, которые заслуживают оценки.
- Например, вы можете сказать себе что-то вроде следующего: «Я ценю хорошее в моей жизни и в окружающих, и хорошее во мне тоже заслуживает признательности».
- Затем вы можете добавить что-то вроде этого: «Я достоин признательности, потому что я очень стараюсь, чтобы наш дом работал гладко».
Шаг 3. Найдите время для регулярного ухода за собой, который успокаивает и восстанавливает вас
Потратьте немного времени на «меня», когда вам это нужно, - это не эгоистично. Подумайте о том, чтобы запланировать регулярное время для ухода за собой, но также будьте готовы выделить время для ухода за собой, когда вам это нужно. Такие вещи, как медитация, йога, прогулки на природе, спа-дни, рукоделие, садоводство, починка вещей, купание в ванне или чтение хорошей книги, могут сработать - найдите лучшие варианты для вас!
Если вы сталкиваетесь с сопротивлением со стороны партнера, говорите четко, но с осторожностью: «Мне нужно это время для себя, чтобы расслабиться и восстановить силы, чтобы я мог быть более позитивным и позитивным, когда мы вместе»
Шаг 4. Ищите способы стать лучше, не обвиняя себя
Здесь тонкая грань - не говорите себе, что это ваша вина, что вас не ценят! Тем не менее, подумайте о вещах, которые находятся под вашим контролем и которые могут мешать вашей признательности. Работайте, чтобы добиться положительных изменений, и не забывайте ценить себя за свои усилия!
Например, вы иногда неправильно интерпретируете усилия вашего партнера, направленные на то, чтобы выразить хоть какую-то признательность? Если да, можете ли вы работать над тем, чтобы быть более открытыми к принятию признательности в более широком смысле, и в то же время четко понимать своему партнеру, что вам нужно чувствовать, что его ценят?
Шаг 5. Развивайте самооценку с помощью профессионального руководства
В конце концов, вы не можете контролировать, дает ли ваш партнер вам должную оценку. Но вы можете контролировать, проявляете ли вы себе эту признательность, и работа с терапевтом может помочь вам достичь самооценки.
- Посоветуйтесь со своим врачом по поводу рекомендаций терапевта. Ищите терапевта с опытом работы с пациентами в ситуациях, похожих на вашу.
- Ваш терапевт может показать вам техники визуализации, подходы к когнитивно-поведенческой терапии (CBI) и другие методы для повышения вашей самооценки и самооценки.