Противовоспалительная диета - это план питания, целью которого является успокоение хронического воспаления в организме и, таким образом, предотвращение многих заболеваний, вызванных вялотекущим хроническим воспалением (включая диабет, ревматоидный артрит, атеросклероз, рак)., Болезнь Альцгеймера). Прочтите о правилах противовоспалительной диеты и узнайте, какие продукты в нее включать, а какие не рекомендуется.
Противовоспалительная диета: что это такое?
В результате хронического стресса, загрязнения окружающей среды, генетической предрасположенности, малой физической активности и плохого питания огромная часть населения подвержена заболеваниям, связанным с хроническим воспалением.
Противовоспалительная диета доктора Вейла должна стать ответом на потребности и решением проблем все более и более больных сообществ. Рекомендации по противовоспалительной диете могут быть изменены с точки зрения калорийности и сочетать противовоспалительный эффект диеты с потерей веса.
Цель противовоспалительной диеты - не похудеть, а обеспечить оптимальное здоровье организма.
Противовоспалительная диета основана на продуктах с сильным антиоксидантным потенциалом и научно доказанным противовоспалительным эффектом. Его рекомендации и принципы были сформулированы Д. Эндрю Вейл - американский специалист по питанию и интегративной медицине. Его первоочередная задача - предотвратить и устранить воспаление.
Воспаление - это нормальная реакция организма на повреждение, телесное повреждение или микробную атаку. Это способствует быстрому выздоровлению и предотвращает распространение болезни.
Острое воспаление проявляется:
- высокая температура,
- жарко,
- покраснение, отек и боль в месте повреждения.
Это естественная и желательная защитная реакция, которая мобилизует иммунную систему для реагирования в данном месте.
Хроническое воспаление, которое принимает скрытую форму и длительное время не дает никаких симптомов, опасно для здоровья.
Хроническое воспаление является причиной повышенногооксидативного стресса, который является одним из триггероваутоиммунных заболеваний, например,волчанкаиревматоидный артрит.
Хроническое воспаление также указано среди причинатеросклероза, рака,болезни Паркинсонаиболезни Альцгеймера,диабет 2 типа, аллергия и др.
Хроническое воспаление вызывается стрессом, загрязнением окружающей среды, употреблением стимуляторов, злоупотреблением наркотиками и, что не менее важно, диетой.
Диета может быть как противовоспалительной, так и провоспалительной. Противовоспалительная диета, которая подавляет и обращает вспять изменения, вызванные хроническим воспалением, является элементом лечения болезней цивилизации и, прежде всего, способом их предотвращения.
Полезно знать
Согласно популярному рейтингу Best Diets U. S. Новости, Противовоспалительная диета от Dr. Weila занимает 14 место в списке лучших диет, 8 место в списке диет для здоровья сердца, 10 место в списке диет для здорового питания и 11 место - при диабете.
Его популярность растет в связи с растущим интересом общества к антиоксидантам и их роли в общем состоянии здоровья и защите от распространенных заболеваний.
Противовоспалительная диета: что это?
Противовоспалительная диета - это план питания, который направлен на регулярное обеспечение организма необходимыми питательными веществами для профилактики и лечения заболеваний, связанных с хроническим воспалением.
За систематизацию знаний, полученных на основе результатов научных исследований, и за выработку рекомендаций по противовоспалительной диете отвечает доктор Эндрю Вейл - лектор Гарварда, пионер интегративной медицины, объединивший традиционные знания Дальний Восток с научными достижениями западной медицины, известный американский специалист в области питания и автор многих популярных книг.
Противовоспалительная диета, по его словам, основана на средиземноморской диете, но с некоторыми дополнениями, такими как зеленый чай, темный шоколад и азиатские грибы.
Противовоспалительная диета: правила
Противовоспалительная диета основана на свежих продуктах, в основном овощах и фруктах, рекомендует есть разнообразные продукты, чтобы обеспечить организм целым рядом полезных для здоровья ингредиентов, и поощряет отказ от обработанной и фаст-фуда.. Предполагается, что он покрывает потребности организма, потому что это не диета для похудения.
В противовоспалительной диете рекомендуется включать в каждый прием пищи источники углеводов, жиров и белков, а распределение энергии из макронутриентов должно быть следующим:
- 40-50% энергии из углеводов,
- 30% жира,
- 20-30% из белка.
Большую часть углеводов в рационе должны составлять низкообработанные, нерафинированные продукты с низкимгликемическим индексом, например крупы и рис. Следует исключить продукты, содержащие муку из белой пшеницы и сахар, особенно хлеб, сладости и соленые закуски. Также желательно избегать продуктов сглюкозно-фруктозным сиропом
Рекомендуется потреблять 40 г пищевых волокон в день, включая много ягод, овощей и цельного зерна. В противовоспалительной диете следует сильно ограничить потребление насыщенных жиров, которые содержатся в сливочном масле, сливках, сыре и мясе.
Особенно важно исключить из маргаринов и картофеля фри продукты, содержащие сильно провоспалительныетрансжиры, присутствующие в отвержденных (гидрогенизированных) растительных маслах, которые в основном содержатся в сладостях и кондитерских изделий, а также готовых блюд и сухих супов. Рекомендуемыми маслами являются оливковое масло и масло канолы, а желательными источниками жира являются орехи и авокадо.
Очень важно есть рыбу, которая содержит омега-3 жирные кислоты. Люди, которые не едят рыбу, должны принимать добавки ЭПК и ДГК.
В противовоспалительной диете вы должны резко ограничить животный белок и увеличить количество растительного белка из бобовых и соевых продуктов.
Чтобы максимально раскрыть противовоспалительный потенциал диеты и уберечь себя от болезней, следует включать в нее разнообразные источники биоактивных фитохимических веществ - следите за тем, чтобы меню было разнообразным, содержало овощи и фрукты в разном цветов и основан на рекомендациях, описанных в пирамиде противовоспалительных продуктов.
Противовоспалительная диета рекомендует принимать ежедневный набор антиоксидантных добавок:
- витамин С - 200 мг,
- витамин Е - 400 МЕ,
- селен - 200 мкг,
- каротиноиды - 10000-15000 МЕ,
- фолиевая кислота - 400 мкг,
- витамин D - 2000 МЕ.
Противовоспалительная диета очень разнообразна - можно есть все виды продуктов, а от некоторых придется отказаться.
Противовоспалительная диета: пищевая пирамида
Пищевая пирамида в противовоспалительной диете состоит из 12 этажей, на которых расположены продукты с противовоспалительным потенциалом и показания относительно частоты их употребления. Противовоспалительная пищевая пирамида была разработана Dr. Эндрю Вейл.
Продукты для противовоспалительного питания:
1. Овощи(минимум 4-5 порций в день) - особенно зеленые листовые овощи (шпинат, капуста), крестоцветные овощи (цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста), морковь, свекла, лук, фасоль, морские водоросли. Они являются очень хорошим источником флавоноидов и каротиноидов с антиоксидантным и противовоспалительным потенциалом. Лучше всего выбирать овощи из всей цветовой палитры, чтобы обеспечить себя различными питательными веществами. Овощи можно есть сырыми и приготовленными.
2. Фрукты (3-4 порции в день) - чем темнее фрукт, тем больше антиоксидантных и противовоспалительных ингредиентов он содержит. Как и овощи, они содержат флавоноиды и каротиноиды. Желательно есть разнообразные фрукты.
3. Зерновые(3-5 порций в день) - рекомендуемые продукты - дикий, коричневый и рис басмати, гречневая и ячневая крупы, лебеда, злаковые хлопья. Их задача - обеспечить энергией и свести к минимуму резкие скачки уровня глюкозы и инсулина в крови, что способствует воспалительным процессам. Хлеб нельзя.
4. Макароны(2-3 раза в неделю) - из муки грубого помола, риса, фасоли - крахмальные добавки, допустимые при противовоспалительной диете. Важно, чтобы они были приготовлены аль денте, а это значит, что они имеют более низкий гликемический индекс и вызывают меньшие колебания уровня глюкозы в крови.
5. Семена бобовых(1-2 порции в день) - фасоль, горох, чечевица, нут богаты фолиевой кислотой, магнием, калием и растворимой клетчаткой, которая способствует выведению токсинов из организма. Они также являются источником белка и имеют низкий гликемический индекс, что помогает контролировать уровень сахара в крови.
6. Полезные жиры(5-7 порций в день) - рекомендуемые источники жиров: оливковое масло холодного отжима, органическое рапсовое масло холодного отжима, грецкие орехи и фундук, семена, особенно семена конопли и льна, семена чиа, авокадо., жирная морская рыба, яйца от кур, которых кормили кормом, обогащеннымомега-3, и соевыми продуктами. Их задачей является обеспечение противовоспалительными омега-3 жирными кислотами и полифенолами-антиоксидантами.
7. Рыба и морепродукты (2-6 раз в неделю) - лосось, сельдь, сардины, тунец и скумбрия - источники противовоспалительных омега-3 жирных кислот. Их потребление тем более важно, потому что они являются одним из немногих источников этих ценных жиров в пище.
8. Соевые продукты (1-2 порции в день) - тофу, темпе, соевое молоко и соевые блюда должны обеспечивать нужное количество антиоксидантных изофлавонов. Выбирайте продукты из цельных соевых бобов, а не изолят соевого белка, такой как протеиновые порошки и полуфабрикаты.
9. Приготовленные азиатские грибы(без ограничений) - шиитаке, энокидаке, майтаке и другие грибы содержат ингредиенты, поддерживающие работу иммунной системы. Их нельзя есть сырыми.
10. Источники белка (1-2 раза в неделю) - сыр, высококачественные молочные продукты, яйца, обогащенные омега-3, птица без кожи и нежирные молочные продукты - это продукты, которые можно включать в противовоспалительную диету, но должно быть ограничено.
11. Травы и специи (без ограничений) - это ингредиенты диеты с мощным антиоксидантным потенциалом. Можно использовать как в свежем, так и в сушеном виде.
12. Чай (2-4 чашки в день) - зеленый, белый чай и чай улун являются источниками катехинов и других противовоспалительных соединений. Заваривайте их правильно, чтобы максимизировать пользу для здоровья и вкуса.
13. Добавки (ежедневно) - мультивитаминные и полиминеральные добавки предназначены для восполнения дефицита, если человек, сидящий на противовоспалительной диете, не может точно ей следовать. Особенно важными добавками являются витамин С, витамин Е, каротиноиды, селен, коэнзим Q10, витамин D и рыбий жир.
14. Красное вино (по желанию, не более 1-2 стаканов в день) - продукт с известным противовоспалительным действием, главным образом отвечающим за ресвератрол и кверцетин.
15. Полезные сладости (изредка) - несладкие сухофрукты, фруктовые сорбеты и горький шоколад с содержанием какао мин. 70% - это сладости, разрешенные в противовоспалительной диете.
Противовоспалительная диета: запрещенные продукты
- подслащенные напитки и фруктовые соки;
- белый хлеб, белые макаронные изделия и другие изделия из рафинированной муки;
- магазин сладостей, пончиков, булочек;
- мороженое, крем для торта;
- соленые закуски: чипсы, палочки, сухарики;
- мясо высокой степени переработки: сосиски, консервы, колбасы, мясо с содержанием мяса ниже 90%, масса которого увеличена за счет опрыскивания воды полифосфатами;
- трансжирные кислоты (гидрогенизированные растительные масла);
- крепкие спирты, например, водка, виски, джин.
Ежедневное потребление калорий при противовоспалительной диете варьируется от 2000 до 3000 в зависимости от пола, возраста и физической активности.
Противовоспалительная диета: меню
День I
Завтрак
Овсянка, приготовленная на воде с черникой, семенами чиа и орехами кешью
Бранч
Клубника + горсть миндаля
Обед
Гречневая каша с копченым тофу и грибами
Приготовление: В сковороду с предварительно разогретым маслом положить 2/3 стакана гречневой крупы и 1/3 стакана сушеных грибов. Жарить до тех пор, пока крупа не начнет шипеть и пахнуть. Залить 1/4 стакана бульона или воды и довести до кипения. Добавьте жидкость и варите, пока крупа не станет мягкой. Приправить копченой паприкой, солью и перцем. Половину кубика тофу нарезать и обжарить на масле до золотистого цвета. Добавить нарезанный лук и обжарить до прозрачности. На тарелку выложить кашу с грибами, сверху положить тофу, посыпать шнитт-луком. Подавайте с маринованными огурцами или другими овощами.
Послеобеденный чай
Паста из авокадо с зубчиком чеснока, щепоткой соли и ложкой лимонного сока + нарезанная соломкой морковь
Ужин
Томатный суп с чечевицей и кокосовой стружкой
Приготовление: Нарезать 1 крупную луковицу и 2 зубчика чеснока и обжарить в горячем масле. Добавьте специи: 1 чайную ложку тертого имбиря, 1/2 чайной ложки порошка карри, 1/2 чайной ложки куркумы, 1/2 чайной ложки корицы, щепотку чили. Обжарьте некоторое время. В кастрюлю влить 2 банки нарезанных помидоров и 1 литр воды. Переложить содержимое сковороды. Добавить стакан красной чечевицы, 1 столовую ложку лимонного сока, соль по вкусу. Варить около 30 минут, пока чечевица не станет мягкой. Поджарьте 4 столовые ложки кокосовой стружки на сухой сковороде. Добавить в суп, перемешать. Подавать, посыпав петрушкой.
День II
Завтрак
Хлеб из чистого зерна + пшенный паприкарз
Ингредиенты на среднюю банку (несколько бутербродов): ¾ чашки сухого проса, 2 чашки крупно натертой моркови или сельдерея, 1 средняя белая луковица, 3 чайные ложки хорошей томатной пасты, 2 чайные ложки рапсового масла, 1 чайная ложка соевого соуса, ½ чайной ложки молотого душистого перца, 1 чайная ложка копченой сладкой паприки (или обычной острой), 1-2 столовые ложки дрожжевых хлопьев, соль, перец
Нарежьте лук и обжарьте его в масле на раскаленной сковороде. Добавить к нему натертую морковь и потушить несколько минут. Отварить пшено до полусухого состояния с 1,5-2 стаканами воды. К тушеной моркови с луком добавить пшено, специи и томатное пюре. Все тщательно перемешать и приправить солью и перцем. Переложить в банку.
Бранч
Соевый йогурт + персики
Обед
Запеченный стейк из тунца
Запеченный сладкий картофель, заправленный оливковым маслом, посыпанный щепоткой соли и розмарином
Салат из квашеной капусты с луком и льняным маслом
Послеобеденный чай
Варёные бобы
Ужин
Отварная брокколи + помидор + огурец + яйцо вкрутую + соус из 1 ст. л. оливкового масла, 1 ст. л. лимонного сока, измельченного зубчика чеснока и зелени
День III
Завтрак
Коктейль: банан + ломтик ананаса + кокосовое молоко
Рисовые хлопья, приготовленные на воде с малиной и семенами чиа
Бранч
Крекеры из зерна и семян
Ингредиенты для двух листов крекеров: 1 стакан семечек подсолнуха, ½ стакана целых семян льна, ½ стакана тыквенных семечек, 4 столовые ложки семян кунжута, 1½-2 стакана горной овсянки, 2 столовые ложки семян чиа, около 1½ стакана воды, 1 чайная ложка кленового сиропа, 2-3 столовые ложки кокосового масла, 1 чайная ложка соли, ваши любимые специи и травы
Приготовление: Смешайте все сухие ингредиенты в миске. В другой смешайте все влажные ингредиенты с растопленным кокосовым маслом. Добавьте влажные ингредиенты к сухим и тщательно перемешайте ложкой. Перемешивайте, пока семена и хлопья не впитают воду, а тесто не станет достаточно густым и легко намазывается. Оставьте миску на 1-2 часа, пока тесто не впитает всю воду. По истечении этого времени разделите тесто на две части. Одну часть теста выложить на противень, застеленный пекарской бумагой, и скалкой, обернутой пищевой пленкой, раскатать тесто толщиной около 3 мм. Нарежьте тесто на продолговатые прямоугольники. Ставим противень в разогретую до 180°С духовку и выпекаем крекеры около 20 минут. Переверните их и запекайте еще 10 минут, пока они не подрумянятся. Дать остыть.
Обед
Рисовая лапша со шпинатом, чесноком, ростками редьки и натуральным тофу Полдник
Хумус + нарезанные овощи
Ужин
Салат: руккола + салат из баранины + вяленые помидоры + болгарский перец + запеченный лосось (не фермерский!) + вареное пшено + оливковое масло + 1 чайная ложка меда + 1 столовая ложка лимонного сока
Рецепты взяты с сайта ervegan.com