Прыжки на ящик - это забавный поворот к вашей обычной тренировке ног, и они отлично подходят для наращивания мышц подколенных сухожилий, квадрицепсов, икр и ягодиц. Прыжок на ящик - отличное упражнение практически для всех, будь то штангист, спортсмен, силовой тренер или кто-то, кто просто хочет изменить свой режим тренировок. Этому упражнению очень легко научиться, если вы принимаете правильные меры предосторожности.
Шаги
Метод 1 из 2: базовый прыжок
Шаг 1. Установите прочную коробку длиной 30 дюймов (76 см) или короче
Возьмите достаточно большой и прочный ящик, в котором вам будет удобно стоять. Эта коробка не обязательно должна быть очень высокой, лучше выбрать коробку 30 дюймов (76 см) или короче. Если у вас нет коробки под рукой, поищите ее в Интернете или возьмите ее в магазине спортивного инвентаря.
- Ищите коробку из дерева, специального пенопласта или другого прочного материала.
- Фитнес-профессионалы рекомендуют использовать коробку высотой от 6 до 12 дюймов (от 15 до 30 см), если вы никогда раньше не пробовали это упражнение. Однако размер коробки не так важен, как высота прыжка.
Шаг 2. Встаньте на 2,5-5,1 см за ящиком, расставив ноги на ширине плеч
Выровняйте лодыжки, колени и бедра по прямой линии, чтобы не сбиться с пути, когда вы начнете упражнение.
Не ставьте ноги вместе и не расставляйте ноги слишком далеко друг от друга. Вместо,
Шаг 3. Опустите бедра и отведите руки назад, чтобы «нагружать» ноги
Отведите бедра назад, слегка согнув колени вперед под углом 45 градусов. Наклонитесь вперед, наклонив спину под углом 45 градусов, при этом заведя руки за собой. Готовясь к прыжку, держите обе ноги на ширине плеч.
«Нагрузка» - это причудливый термин, обозначающий импульс в ногах. Этот импульс поможет вам выполнить повторение в прыжке с ящиком
Шаг 4. Запрыгните на ящик и махните руками вперед
Используйте импульс ног, чтобы разогнуть бедра, колени и лодыжки и взлететь в воздух. Во время прыжка махайте руками вперед, что дает вам дополнительный импульс.
Вытяните руки в стороны, чтобы руки не задели ящик
Шаг 5. Согните колени, бедра и лодыжки при приземлении, чтобы зафиксировать удар
При приземлении на ящик сохраняйте равновесие. Не выпрямляйте ноги сразу после приземления - вместо этого держите мышцы в напряжении, чтобы они поглощали удар.
Постарайтесь приземлиться на ящик как можно мягче. Вы создаете дополнительную нагрузку на себя, когда приземляетесь с громким стуком
Шаг 6. Спрыгните с коробки, чтобы перезагрузить упражнение
Не делайте прыжков на ящик назад. Вместо этого выпрямите ноги и спрыгните на землю, вернувшись в исходное положение.
Шаг 7. Попробуйте 3-4 подхода по 3-5 повторений в прыжке на ящик
Прыжки на ящик могут сильно сказаться на ваших ногах, поэтому не делайте их слишком много за один раз. Начните с нескольких подходов по 3-5 прыжков на ящик, давая себе 2-3 минуты отдыха между подходами. Если вы начинаете чувствовать усталость, не доводите до конца сет - просто завершите его, где бы вы ни были.
- «Повторение» - это прыжок на одну коробку. «Сет» - это серия прыжков на ящик, выполняемых один за другим.
- Если вы хотите сосредоточиться на мышечной выносливости, попробуйте 2-3 подхода по 8-12 повторений, давая себе 60-90 секунд отдыха между подходами.
Метод 2 из 2: варианты
Шаг 1. Поверните в воздухе, чтобы сделать прыжок на ящик с вращением
Вместо того, чтобы смотреть на коробку, повернитесь на 90 градусов влево или вправо. Опустите бедра и подпрыгните в воздух. Во время прыжка повернитесь на 90 градусов так, чтобы при приземлении на ящик вы смотрели вперед.
Шаг 2. Делайте бёрпи перед каждым повторением прыжка на ящик
Встаньте прямо перед ящиком и опуститесь в положение отжимания. Сделайте одиночное отжимание и вернитесь в положение стоя. Затем переходите к повторению прыжка на ящик, как обычно.
Дайте себе секунду, чтобы сориентироваться, прежде чем переходить к прыжку на ящик
Шаг 3. Попробуйте выполнить прыжок на ящик из положения сидя
Поднимите стул или табурет и сядьте перед ящиком. Затем встаньте с сиденья и сразу запрыгните на ящик. Эта версия очень сложна, так как вы не «нагружаете» мышцы раньше времени.
- Вы можете размахивать руками во время прыжка или оставлять их по бокам - выбор за вами!
- Расположите сиденье на расстоянии 2 фута (0,61 м) или около того за ящиком, чтобы у вас было достаточно места, чтобы подпрыгнуть.
Шаг 4. Во время прыжка на ящик удерживайте вес
Подбирайте легкие гантели, которые можно держать, не напрягаясь. Опустите бедра и запрыгните на ящик, как обычно, одновременно раскачивая веса для дополнительного сопротивления.
Если вам неудобно использовать веса, вместо этого наденьте жилет с утяжелителями
Шаг 5. Испытайте себя, выполнив двухэтапный прыжок на ящик
Поднимитесь назад так, чтобы вы оказались на расстоянии около 1 метра за ящиком. Прыгните вперед один раз, чтобы преодолеть расстояние, а затем запрыгните на ящик, как обычно. Этот вариант может быть немного сложным, поэтому не пробуйте его, пока не овладеете основами.
Некоторые люди используют двухступенчатые прыжки на ящик, чтобы запрыгнуть на более высокие ящики. Будьте очень осторожны, если вы экспериментируете с более высокой платформой
Шаг 6. Балансируйте на одной ноге во время прыжка на ящик
Сосредоточьте свой вес на одной ноге, оставив другую ногу на 2,5-5,1 см над землей. Опустите бедра и запрыгните на ящик, приземлившись на одну ногу вместо двух.