Вы когда-нибудь чувствовали себя переутомленным хомяком, без устали бегущим по колесу, но без какого-либо реального прогресса? Вы постоянно расширяете свои границы на работе, и когда вы вернетесь домой, вас ждет не менее пугающий набор обязанностей. Ваш ум никогда не отдыхает, вы постоянно устаете, и все же вы не можете точно определить причину этой бесконечной усталости. Вы можете оказаться в ловушке чрезмерной самоотверженности, беря на себя больше, чем можете вынести как в профессиональной, так и в личной жизни.
Исследование[1], проведенное компанией VitalSmarts, занимающейся обучением руководителей, показывает, что эта привычка к чрезмерной приверженности не является редкостью. Большинство из нас постоянно перегружены. Опрос показал, что 60% из нас обычно соглашаются взять на себя больше, чем мы можем реально достичь. Значительные 20% признают, что уже достигли своего предела.
Кроме того, эта тенденция не разовая. У многих из нас больше задач, чем мы реально можем выполнить, и эта тенденция не ослабевает. Исследование также показало, что у большинства людей поразительное количество задач в списке дел на неделю и еще больше в списке дел на всю жизнь.
Эта чрезмерная приверженность наносит ущерб нашему психическому состоянию, вызывая стресс, беспокойство и чувство подавленности. Более того, это мешает нам полностью присутствовать в жизни. Исследование показало, что значительное число респондентов редко присутствовали на мероприятии из-за их огромных списков дел.
Жизнь не должна заключаться в том, чтобы просто отмечать задачи в контрольном списке. Признание чрезмерной приверженности делу и принятие мер по его контролю может помочь восстановить баланс в нашей жизни. И мы углубимся в это в этой статье.
Признаки того, что вы перегружены
Не всегда легко заметить, что вы балансируете на грани чрезмерной приверженности. Но если вы знаете, какие признаки искать, вы можете скорректировать курс до того, как ваш баланс между работой и личной жизнью выйдет из-под контроля. Вот некоторые распространенные симптомы чрезмерной приверженности.
Чувство постоянной подавленности и истощения
Одно дело быть занятым, и совсем другое - чувствовать, что ты постоянно завален и истощен.
Например, вы можете совмещать несколько проектов на работе и в личной жизни, что и приводит к такому ощущению. Представьте себе работающего родителя, который пытается совместить сложную карьеру с семейными обязанностями, чувствуя себя жонглером, у которого слишком много мячей в воздухе и слишком мало рук.
Пренебрежение личным благополучием и заботой о себе
Излишняя приверженность часто заставляет нас игнорировать наши основные потребности. Возможно, вы пропускаете приемы пищи, недосыпаете или пропускаете обычные занятия спортом.
Например, офисный работник, который постоянно сжигает масло в полночь, чтобы соответствовать требованиям работы, и существует в основном на фаст-фуде из-за нехватки времени или энергии для приготовления здоровой пищи. Поддержание такого образа жизни в течение длительного времени не является устойчивым и может в конечном итоге привести к серьезным проблемам со здоровьем.
У вас практически нет свободного времени для отдыха или проведения досуга
Еще один тревожный сигнал, когда каждая минута вашего дня заполнена обязательствами и обязательствами, не оставляющими вам времени на то, чтобы расслабиться.
Возьмем молодого специалиста, который проводит выходные, сгорбившись над ноутбуком, наверстывая упущенное на работе, вместо того, чтобы заниматься хобби или просто отдыхать. Эта постоянная работа без передышки может быстро привести к выгоранию.
Часто срыв сроков или ошибки
Когда ваша тарелка переполнена, качество вашей работы может пострадать, а сроки могут начать срываться.
Примером может быть фрилансер, который слишком стремится угодить клиентам и в конечном итоге принимает больше проектов, чем может выполнить. Конечный результат? Разочарованные клиенты, сорванные сроки и напряженный фрилансер.
Основные причины чрезмерной приверженности
Что движет этой эпидемией чрезмерной приверженности? Согласно тому же исследованию VitalSmarts, причины, по которым люди перегружают себя, можно свести к нескольким ключевым факторам:
- Большинство респондентов (73%) переусердствуют, потому что хотят быть полезными, любезными и вежливыми.
- Более половины (56%) склонны погружаться в работу и решать проблемы, даже если эти проблемы на самом деле не являются их обязанностями.
- Около 39% попадают в неоднозначные ситуации с нечеткими границами того, какие задачи они должны принять или отклонить.
- Работа с авторитетными фигурами, которые выдвигают необоротные требования, является фактором для 38%.
- Около 32% с трудом говорят «нет» или пересматривают обязательства.
В целом эти причины чрезмерной приверженности можно разделить на три категории:
1. Страх упустить выгоду (FOMO) и склонность угождать людям
Например, кто-то может чувствовать себя обязанным посещать общественные мероприятия больше из чувства долга, чем из интереса. Рассмотрим человека, который оказывается на нескольких вечеринках и собраниях не потому, что они им нравятся, а потому, что они боятся разочаровать своих друзей, если не появятся.
2. Недооценка времени и энергии, необходимых для выполнения обязательств
Часто люди переоценивают свою продуктивность или способность работать в режиме многозадачности. Например, благонамеренный доброволец может подписаться на множество заданий, искренне полагая, что сможет справиться с ними всеми, только чтобы оказаться заваленным и неспособным выполнить свои обязательства.
3. Сложно установить границы и сказать нет
Отказать в просьбе о помощи может быть сложно, особенно когда это вызывает чувство вины или тревоги. Представьте себе профессионала, изо всех сил пытающегося отказаться от дополнительных обязанностей, опасаясь, что это может помешать его карьерному росту.
Как только вы узнаете, что движет вашей склонностью брать на себя слишком много, вы сможете начать разрабатывать стратегии для эффективного управления этим.
Как перестать перегружаться
Перебор может показаться серьезной проблемой, но у этой проблемы есть решение. Если вы изо всех сил пытаетесь выйти из бесконечного хомячьего колеса чрезмерной приверженности, вот несколько стратегий, которые могут вам помочь.
1. Расставьте приоритеты и оцените обязательства
Первым шагом к преодолению обязательств является оценка всех ваших текущих обязательств. Спросите себя:
Эти задачи действительно важны? Совпадают ли они с моими личными или профессиональными целями?
Некоторые обязательства могут показаться привлекательными, но они не обязательно будут способствовать достижению ваших долгосрочных целей.
Допустим, вы совмещаете несколько ролей на работе, занимаясь общественными делами. Хотя общественная работа приносит удовлетворение, она может сказываться на вашей производительности и личном благополучии. В этом случае может помочь оценка ваших обязательств. Вы можете решить сократить часы общественных работ или делегировать задачи, чтобы лучше сосредоточиться на своих рабочих обязанностях и заботе о себе.
Важно взвесить ценность и уместность обязательства, прежде чем соглашаться на него. Расстановка приоритетов и оценка ваших обязательств могут помочь вам уменьшить чрезмерное обязательство и направить свою энергию на действительно важные для вас задачи.
Я написал руководство о том, как расставлять приоритеты, посмотрите его здесь:Как расставлять приоритеты, когда все кажется важным
2. Мониторинг и корректировка обязательств по мере необходимости
Излишняя приверженность - это не разовая проблема, а привычка, которая может вернуться в вашу жизнь, если ее не остановить. Поэтому необходимо регулярно контролировать и корректировать свои обязательства по мере изменения обстоятельств. Вы можете обнаружить, что обязательство, которое когда-то было выполнимым, теперь вызывает стресс из-за изменений в других сферах вашей жизни.
Фрилансеры, наверное, хорошо это знают. Фрилансеры обычно работают с определенным количеством проектов каждый месяц. Если они внезапно столкнутся с личной проблемой или особенно сложным заданием, им, возможно, придется переоценить свою рабочую нагрузку и сократить количество новых проектов. Постоянно следя за своими обязательствами и корректируя их по мере необходимости, они могут предотвратить чрезмерные обязательства и поддерживать устойчивую рабочую нагрузку.
Помните, жизнь не статична, как и ваши обязательства. Осознание своих ограничений и адаптация своих обязательств по мере необходимости является ключом к управлению чрезмерной приверженностью.
3. Научитесь искусству говорить нет
Одним из самых действенных инструментов в борьбе с чрезмерной приверженностью является короткое, но сильное слово: нет.
Мы часто чувствуем себя обязанными соглашаться на каждую просьбу или любую возможность, которая появляется на нашем пути, но умение говорить «нет» несущественным просьбам может значительно уменьшить стресс и высвободить время для более важных обязательств.
Например, работающий родитель может обнаружить, что его выходные заполнены приглашениями на общественные мероприятия, оставляя мало времени для семьи. Овладев искусством вежливо отказываться от второстепенных дел, они могут расчистить свое расписание, чтобы уделять первоочередное внимание качественному времени со своей семьей.
Конечно, сказать «нет» легче, чем сделать, особенно если вы боитесь разочаровать других. Прочтите статью Лео БабаутыМягкое искусство говорить «нет» ради менее напряженной жизни, чтобы узнать, как упростить этот процесс.
Каждое «да», которое вы говорите, означает «нет» чему-то другому - может быть, даже чему-то более важному.
4. Установите и придерживайтесь границ
Границы подобны невидимым заборам, которые помогают нам определить, где заканчиваются наши обязанности и начинаются чужие. Они удерживают нас от выполнения задач, которые нам не по плечу, высвобождая наши ресурсы, чтобы сосредоточиться на наших настоящих обязательствах.
Возьмите в качестве примера профессионала, которого часто втягивают в встречи или задачи, выходящие за рамки его служебных обязанностей. Они могут чувствовать себя обязанными помочь, но это может привести к перегруженному графику и снижению эффективности их реальной работы. Устанавливая границы, они могут четко сообщить, что они могут и не могут взять на себя, тем самым предотвращая чрезмерную приверженность.
Важно устанавливать и сообщать об этих границах уважительно. Объясните коллегам или начальству, что, хотя вы и готовы помочь, выполнение дополнительных задач может поставить под угрозу качество вашей работы. Речь идет о защите вашей способности выполнять обязательства, которые вы уже взяли на себя.
Устанавливать границы не значит быть эгоистичным или отказываться от сотрудничества. Речь идет о понимании ваших пределов и обеспечении того, чтобы вы могли эффективно выполнять свои обязанности. Это признак самосознания и уважения к собственному и чужому времени и усилиям.
Поначалу это может показаться неудобным, но с практикой становится легче, и это может помочь предотвратить чрезмерную приверженность в долгосрочной перспективе.
5. Обращайтесь за поддержкой и делегируйте полномочия, когда это возможно
Часто мы берем на себя больше, чем можем вынести, потому что не хотим показаться слабыми или неспособными. Но обращение за поддержкой не является признаком некомпетентности - это признание того, что у каждого есть пределы, и важно уважать эти ограничения для сбалансированной жизни.
Представьте себе профессионала, управляющего крупным проектом на работе. Если они попытаются справиться с каждым аспектом в одиночку, они, скорее всего, будут перегружены, и качество проекта может пострадать. Вместо этого, если они делегируют задачи членам команды или запрашивают дополнительную поддержку, работа распределяется, и проект может развиваться более эффективно.
Тот же принцип применим и в нашей личной жизни. Будь то просьба друзей помочь с переездом, просьба к членам семьи разделить работу по дому или даже обратиться за профессиональной помощью для выполнения определенных задач, речь идет о том, чтобы разделить нагрузку, чтобы вы не были перегружены.
6. Практикуйте заботу о себе и заботьтесь о личном благополучии
Общим препятствием для ухода за собой является чувство вины, особенно среди лиц, осуществляющих уход. Те, кто заботится о любимом человеке, могут испытывать чувство вины за то, что уделяют время себе.
Однако крайне важно помнить, что их способность обеспечить качественный уход зависит от их собственного благополучия. Признание этого факта может помочь им управлять ожиданиями и уделять время заботе о себе, гарантируя, что они смогут продолжать поддерживать своих близких, не перегорая.
Неотъемлемой частью ухода за собой является поиск занятий, которые помогут вам омолодиться. Будь то регулярные физические упражнения, медитация, хобби или просто отдых с хорошей книгой, важно включить эти занятия в свой распорядок.
Я часто нахожу покой, когда медитирую по утрам. Выделяя время каждый день для этого занятия, я начинаю свой день энергичным, повышая свою продуктивность и настроение до конца дня.
Забота о себе - это не баловство, это поддержание. Речь идет о признании того, что вы тоже нуждаетесь в воспитании и заботе.
Заключительные мысли
Излишняя приверженность - широко распространенное явление в нашем быстро меняющемся обществе. Это может серьезно сказаться на вашем общем самочувствии, приводя к стрессу, беспокойству, подавленности и постоянному отвлечению внимания от настоящего момента. Но так быть не должно.
Внимательно посмотрите на свои обязательства, оцените, что действительно важно, и начните процесс снижения нагрузки.
Используя описанные выше стратегии, вы можете начать восстанавливать контроль над своей жизнью и вести более здоровый и сбалансированный образ жизни.