Диета Abdominal Body System была создана для мужчин, но оказалась очень эффективным способом добиться плоского живота и тонкой талии для женщин. Диета АБС основана на уравновешивании энергетического баланса. Для наращивания мышечной массы важно терять жир. Только тогда вы сможете избавиться от ненужного жира, если ваш желудок не совсем пустой. Воздержание от пищи приводит к приступам голода и, как следствие, к перееданию. И это короткий путь к лишнему весу и ожирению.
ABS Diet создана для всех тех, кто не представляет себе, как сосать дырочку или питаться только зеленью или отрубями. Потому что настоящие гурманы не могут себе представить несколько вещей: отказаться от секса, не иметь доступа к интернету и похудеть. С первыми двумя проблемами можно справиться просто, а соблюдение диеты зачастую оказывается непреодолимой преградой.
Что такое диета АБС – правила
Диета Abdominal Body System (ABS) была изобретена Дэвидом Зинченко, главным редактором всемирно известного журнала о здоровом образе жизни мужчин Men's He alth. Он решил, что правило, которого придерживается большинство диетологов, т.е. «меньше есть», не работает для мужчин, мечтающих о красивой мускулатуре. Именно поэтому он сосредоточился не столько на ограничениях калорийности, сколько на продуктах, поддерживающих наращивание мышечной массы и ускоряющих сжигание энергетических запасов. ABS Diet - это шестинедельная диета, которую могут использовать и женщины. Его главная цель -плоский живот, но он приносит пользу всему телу: улучшается общая форма, самочувствие и физическая форма. Уходит лишний жир и с других проблемных зон.
Если вы хотите похудеть в соответствии с рекомендациями американского редактора, вам следует выбирать продукты из 12 групп продуктов, которые были разработаны для диеты ABS (подробный список ниже). Диета ABS рекомендует свести к минимуму обработанные углеводы (белый хлеб, сладости), насыщенные жиры (жирные продукты животного происхождения), трансжиры (маргарины и кондитерские изделия, которые их содержат, например, песочное печенье), алкоголь и кукурузный сироп. Поэтому ее смело можно считать здоровой диетой, обеспечивающей организм всеми необходимыми питательными веществами. Соблюдая диету раз в неделю, вы можете позволить себе один прием пищи, не соответствующий требованиям диеты ABS. В меню много ценного белка – минимум 2 г на килограмм массы тела у мужчин и чуть меньше у женщин, что ускоряет обмен веществ и процессы построения, но не нагружая почки, как это бывает при высокобелковых диетах (напримерв диете Дюкана).
АБС-диета: 6-разовое питание
Первый и основной принцип диеты АБС – 6 регулярных приемов пищи в день – 3 основных и 3 небольших перекуса. Такая частота – мы едим каждые 2 часа – должна обеспечить чувство сытости. Речь идет не об ограничении пищи, а о правильном энергетическом балансе. Зинченко ссылается здесь на исследования ученых из Университета штата Джорджия. Они разработали методику почасового измерения энергетического баланса. Благодаря этому можно определить, сколько калорий, съедаемых нами за час, сжигается при этом. Выяснилось, что если профицит или дефицит сжигаемых калорий остается в пределах 300-500 ккал, то шансы избавиться от лишнего жира самые высокие. В свою очередь, чем больше энергетический дисбаланс, тем больше избыточный вес.
Согласно рекомендациям диеты ABS, баланс должен обеспечиваться большим количеством приемов пищи в течение дня. Зинченко утверждает, что только тогда мы сможем избавиться от ненужного жира, если наш желудок не совсем пустой. Голодание и сдерживание приводят только к неконтролируемым приступам голода и перееданию. Коктейли, безусловно, помогут обуздать аппетит. Зинченко превозносит до небес смеси на основе обезжиренного йогурта, обезжиренного молока, пахты в сочетании с фруктами, льдом или овощами. Правильно составленные коктейли могут выступать в качестве полезных и низкокалорийных закусок, а также могут заменить полноценный прием пищи.
На сколько можно похудеть на диете ABS - эффекты
Как уже упоминалось, ключ к диете ABS состоит в том, чтобы есть 6 раз в день на регулярной основе. Вам не нужно дотошно считать калории, но если вы хотите добиться видимыхэффектовза короткое время, т.е. сбросить5-6 кг за 6-недельную диету, стоит обеспечить организм 1500-1600 ккал в день (мужчинам примерно на 400 ккал больше). Непременным элементом этой диеты являются упражнения, которые помогают сжигать калории и дополнительно ускоряют обмен веществ.
Важно
Диета ABS не должна использоваться беременными женщинами и людьми с заболеваниями почек. Он также не предназначен для детей и подростков.
Диета ABS – разрешены 12 групп продуктов
В диете ABS вы можете есть продукты, относящиеся к одной из 12 пищевых групп:
1. Цельнозерновой хлеб и злаки
Добавляйте сложные углеводы, которые постепенно высвобождают энергию, предотвращая скачки уровня глюкозы в крови. Цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и крупы хороший источник магния, железа и фолиевой кислоты, которые обеспечивают правильное функционирование женского организма, особенно нервной системы и мышц. Это также бесценный источник клетчатки, снижающей чувство голода и обеспечивающей правильную работу кишечника.
2. Молочные продукты (обезжиренное молоко, йогурт, сыр, творог)
Кальций, содержащийся в молочных продуктах, необходим для борьбы с «тоннелем» вокруг талии. Многие исследования показывают, что 1200-1300 мг кальция в день достаточно, чтобы эффективно избавиться от нежелательных запасов. Кроме того, теплое молоко облегчает засыпание и восстанавливает силы ночью, а добавление какао утолит аппетит к сладкому. С другой стороны, кисломолочные напитки являются источником хороших бактерий, которые гарантируют лучший обмен веществ и усвоение питательных веществ.
3. Миндаль и орехи
Являясь отличным источником витамина Е, они активизируют восстановительные и омолаживающие процессы в организме. В них содержится множество очень важных для похудения ингредиентов: клетчатка, кальций, витамины группы В. Их можно хрустеть в качестве перекуса и добавлять в салаты – достаточно нескольких штук в день. Также стоит включить в меню миндальное молоко (не отказываясь от традиционного коровьего молока и продуктов из него, чтобы не потерять необходимый в этой диете кальций) и миндальную муку, которая хорошо работает в качестве добавки к омлетам, блинчикам и десертам.
4. Оливковое и рапсовое масло
Диета была разработана почти 10 лет назад, когда еще не были известны преимущества рапсового масла для похудения. Таким образом, вы можете с успехом заменить оливковое масло этим вторым жиром. В последние годы многократно доказано, что рапсовое масло представляет собой композицию ненасыщенных жирных кислот в идеальных пропорциях (в этом отношении ему нет равных в мире жиров). У нас также есть неопровержимые доказательства того, что он эффективно помогает в борьбе с абдоминальным ожирением.
5. Лесные ягоды, т.е. черника, ежевика, малина
Лесные плоды отличаются высоким содержанием таких ценных элементов, как магний, фосфор и значительное количество витамина С. Они нормализуют уровень сахара в крови и регулируют работу желудочно-кишечного тракта.
6. Бобовые
Они помогают контролировать уровень сахара в крови (низкий гликемический индекс), содержат фолиевую кислоту, железо и много клетчатки. Их секретное оружие, в наибольшем количестве присутствующее в нуте, - m. аргинин, аминокислота, которая участвует в синтезе гормона роста (у взрослых она отвечает за более быстрое сжигание), а также поддерживает организм в выведении вредных метаболитов. Он также необходим для наращивания мышечной массы.
7. Зеленые овощи
Нейтрализуют свободные радикалы, т.е. молекулы, которые, как считается, негативно влияют на организм и ускоряют его старение. Их секретное оружие – витамины (в том числе А, С и К), фолиевая кислота, бета-каротин, клетчатка, а также кальций и магний. Они укрепляют сердце и кровеносную систему, помогают снизить слишком высокое кровяное давление.
8. Овсянка (без сахара)
В мире овсянка отнесена к категории суперфудов, т.е. продуктов, приносящих пользу здоровью. Они содержат необходимую клетчатку для людей, соблюдающих диету (около 7 г на 100 г хлопьев), а также ценные бета-глюканы, которые способствуют, среди прочего, для снижения уровня холестерина и триглицеридов в крови. Овес - крупа, богатая белком и витаминами, благотворно влияющими на настроение (а значит, и на мотивацию). Исследования показывают, что употребление в пищу хлопьев, например, в виде овсяных хлопьев или домашних мюслей, повышает уровень веществ, положительно влияющих на наращивание мышечной массы, сжигание жира и либидо. Помогает контролировать уровень сахара и холестерина.
9. Яйца
Яйца низкокалорийны (около 70 ккал каждое), содержат полноценный белок и надолго насыщают. Они богаты хорошо усваиваемыми витаминами A, D, E и K. магний, калий и ненасыщенные жирные кислоты, необходимые сердцу и другим мышцам. Лучше всего брать слегка нарезанные яйца, потому что они легче перевариваются.
10. Индейка и другое нежирное мясо и рыба
Мясо птицы, особенно индейки, имеет большую питательную ценность и мало калорий. Это хороший источник ниацин, селен, цинк, витамин В6 - дефицит последнего может затруднить похудение, при этом селен участвует в метаболизме гормонов щитовидной железы, отвечающих за скорость метаболизма. В свою очередь ниацин поддерживает работу нервной системы и участвует в обмене белков, жиров и углеводов.
11. Арахисовое масло без сахара
Арахисовое масло предпочтительно должно содержать не менее 90% арахиса. Орехи очень богаты в витаминах группы В, отвечающих за преобразование жиров в энергию и лучшее использование углеводов. Они также содержат силу ненасыщенных жирных кислот, которые помогают восстановить правильный вес. Арахисовое масло также является отличной альтернативой нездоровым закускам, таким как чипсы или жареный в жире соленый арахис.
12. Сывороточный протеин
Сыворотка - это жидкость, которая отделяется при свертывании коровьего молока. Он легко усваивается и ускоряет перистальтику кишечника. Он обогащает бактериальную флору в пищеварительном тракте и, таким образом, укрепляет иммунную систему и усвоение питательных веществ. В виде порошка сывороточный протеин можно приобрести в магазинах спортивного питания и добавлять, как свежую сыворотку, в смузи и фруктовые соки.
Диета ABS: молочные продукты на первом месте
Каждый прием пищи должен включать продукты как минимум из двух пищевых групп. Кроме того, каждый перекус, даже небольшой, должен содержать немного белка. Люди на диете АБС не только не считают калории, но и раз в неделю, но только за один прием пищи могут есть все, что хотят. Разрешается даже жирная свиная рулька, четыре пинты пива или пакетик чипсов.
Ученые утверждают, что кальций, содержащийся в молочных продуктах, играет большую роль в сжигании жира. Кроме того, никогда не боритесь с голодом, выпивая всевозможные напитки без ограничений. Вопреки видимому, жидкости также содержат свои калории, часто более полные, чем твердые продукты. С алкоголем обязательно нужно распрощаться на время всей диеты. Доказано, что алкоголь заставляет организм сжигать жир почти на 40 процентов. помедленнее. Вместо алкоголя однозначно лучше ввести минеральную воду, зеленый чай и обезжиренное молоко.
упражнения на пресс
Красиво очерченный живот – это результат интенсивных ежедневных «скручиваний» – так думает большинство людей, посещающих тренажерные залы. К сожалению, это не так. Ученые неоднократно подтверждали то, что они доказали, в том числе Бразильские ученые: похудение и наращивание мышечной массы на целых 75% зависит от диеты. А интенсивные тренировки, ориентированные на мышцы живота, приводят лишь к их перегрузке. Однако, когда мы тренируемся в меру, но не используя при этом правильное питание, похудение и моделирование области талии займет гораздо больше времени, чем при грамотно составленном меню, гарантирующем более быстрое сжигание нежелательных резервов и постоянное питание мышц. И это кратчайший путь к желанной цели -плоский живот Создатель диеты ABS рекомендует заниматься через день примерно по 45 минут. Это должны быть тренировки, укрепляющие все мышцы живота (прямые, косые, поперечные), т.е. популярные приседания в сочетании с кардиотренировками (быстрая ходьба, езда на велосипеде, занятия на эллиптическом тренажере и беговой дорожке).
Диета АБС не требует жертв
Зинченко можно обвинить, наверное, во многом, но точно не в том, что он не знает, что такое пиар. Англоязычный сайт, посвященный диете ABS, является одним из самых популярных в Америке. «Диета гарантирует вам отличное физическое и психическое благополучие. Всего через шесть недель использования вы заметите большую разницу ()». Но в то время как со многими другими диетами для похудения такие лозунги часто являются принятием желаемого за действительное, диета ABS, по мнению многих, действительно работает.
Это не чудо-диета, ведь речь идет не о том, чтобы сбросить десять килограммов за счет развития язвы или тяжелых неврозов, а о том, чтобы укрепить организм и научить его пищевой дисциплине. И самое главное, диету в различных модификациях можно и даже нужно соблюдать всю оставшуюся жизнь. «Это диета для гурманов, а не для отчаянных толстяков», - говорит Дэвид Р. Перасон, глава лаборатории Университета Индианы. – Мало того, что ты хорошо выглядишь после него, так еще и прекрасно себя чувствуешь, тебя переполняет энергия.
Это подтверждает диетолог из New York Giants Хайди Сколник. По его словам, свежесть, вкус и разнообразие рациона означают, что многие люди наконец перестали заботиться о том, что они едят. «Вы хоть представляете, сколько американцев сейчас сидят на диете для похудения?» - спрашивает Дэвид Л. Кац, руководитель отдела медицинских исследований Йельского университета. – Почти 95 процентов! Более 19 процентов из них, к сожалению, проигрывает борьбу с лишним весом и возвращается к прежнему или даже большему весу. Почему это происходит? Потому что три четверти диет для похудения слишком ограничительны и разочаровывают, говорит Кац. «Запрет на еду только усугубляет ситуацию, потому что все мы знаем, что запретный плод вкуснее всего. Вместо того, чтобы запрещать, вы должны с улыбкой на лице учить, как и что нужно есть, чтобы избавиться от лишнего веса.
Теория энергетического баланса, на которой основана диета ABS, не убеждает меня до конца. Кто подсчитает наши текущие потребности в калориях, сколько энергии мы сожгли? Это индивидуальные вещи, они зависят от возраста, пола, обмена веществ.
Диета с АБС – преимущества
Мне нравится состав блюд. Это низкохолестериновая диета с высоким содержанием ненасыщенных жиров (в том числе омега-3), обеспечивающая большую дозу витаминов, особенно группы В, и вит. C, A, E. Я бы рекомендовал такую диету людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и в качестве профилактики рака. Принимая во внимание состав диеты АБС и упор на индивидуальные пропорции, я считаю, что действительно можно похудеть без подсчета калорий, но это больше относится к мужчинам, и к тем, кто регулярно занимается спортом.
АБС-диета – недостатки
Шесть приемов пищи в день - регулярность и количество, требуемые в предположениях диеты ABS, трудно реализовать на практике. Дополнительную сложность представляет способ приготовления и количество продуктов, необходимых для приготовления одного блюда (не говоря уже о целом дне).
Подводя итог - диета ABS полезна, интересна, но довольно сложна в реализации.
Источники:
1. Давид Зинченко "ABS Diet", издательство Mada, 2006