Есть ли «волшебная таблетка», которая избавит вас от стресса и беспокойства? К сожалению, нет.
В мире, который становится все более стрессовым, люди испытывают симптомы стресса и беспокойства больше, чем когда-либо прежде.
Многие из решений, которые вы найдете в обычном поиске Google, говорят вам «уменьшить стресс» или «избежать стресса», но с этой логикой есть проблема.
Не всех стрессов можно избежать или уменьшить. Итак, что вам осталось делать? Помощь при тревоге возможна, и это так же просто, как добавить в свою жизнь ежедневную практику медитации.
Читайте дальше, чтобы узнать, как практика медитации при тревоге является разумным решением.
Избавьтесь от беспокойства и стресса с помощью медитации
Возможно, вы не сможете избежать стрессового собрания совета директоров, телефонного звонка или прыжка детей с кровати, но вы можете усилить способность своего мозга справляться с беспокойством и стрессом. Если вы сможете нарастить мышцы, справляющиеся со стрессом, вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы справиться со своим беспокойством и стрессом.
Хотите научиться уменьшать чувство стресса и беспокойства, чтобы снова начать жить своей жизнью? Медитация может содержать ключ.
Медитация стала тренировкой для укрепления мозга у таких людей, как Тони Роббинс, Опра Уинфри и Тим Феррис. В этой статье я покажу, чем может помочь медитация и с чего начать, даже если вы никогда раньше не медитировали.
Тренируйте свой мозг: перепрограммирование стрельбы
Медитация - это не просто духовная практика. Это больше похоже на упражнение для мозга.
Если вы хотите накачать сильные мышцы, вам нужно ходить в спортзал и заниматься спортом. От того, какие мышцы вы будете тренировать, зависит, какие мышцы станут сильнее.
То же самое и с вашим мозгом.
В неврологии есть поговорка, которая гласит: «Мозг подключается так, как он срабатывает», что означает, что чем больше мы участвуем в определенном образе мышления, деятельности или привычке, тем больше мозг на самом деле создает больше связей. чтобы упростить этот процесс в следующий раз.
Когда мозг постоянно находится в состоянии стресса и беспокойства, он начинает прокладывать проводку, чтобы облегчить этот процесс, а это противоположно тому, чего вы хотите.
Поэтому вместо того, чтобы пытаться полностью исключить стресс из своей жизни, вам нужно тренировать свой мозг, чтобы лучше противостоять стрессу и тревоге и справляться с ними.
Прокачай тормоза при стрессе
Мозг имеет два режима работы:симпатический(бей или беги) ипарасимпатический (рост, здоровье и расслабление).). Представьте симпатическую нервную систему как «педаль газа» мозга, а парасимпатическую нервную систему как «педаль тормоза».
Хронический стресс и тревога нажимают на «педаль газа» и заставляют ваш мозг становиться более симпатически-доминантным (застревание в стрессе), что отключает парасимпатический режим (режим расслабления), затрудняя успокоение, расслабьтесь и уменьшите беспокойство и стресс.
Медитация нажимает на педаль тормоза и помогает мозгу укрепить парасимпатическую часть нервной системы, что помогает восстановить баланс и спокойствие.
Медитация осознанности - медитативная техника, в которой основное внимание уделяется сосредоточению внимания на настоящем моменте. Она учит мозг отключать сигналы, вызывающие тревогу и стресс, просто делая что-то простое, например, концентрируясь на своем дыхании.[1]
Сосредоточение внимания на «здесь и сейчас» помогает мозгу лучше осознавать источник вашего стресса и беспокойства, одновременно тренируя его, чтобы он стал более устойчивым к стрессу и тревоге.
Уничтожьте гормоны стресса
Когда ваш мозг испытывает стресс, он способствует высвобождениюкортизола, гормона стресса, который помогает организму справиться со стрессом. Это здоровая, естественная реакция на стресс в течение короткого периода времени; но это не должно быть долгосрочным решением рабочего, финансового или семейного стресса, который может его вызвать.
Хронически высокий уровень кортизола из-за стресса и беспокойства может снижать вашу энергию, замедлять работу мозга, способствовать увеличению веса и повышать риск депрессии.[2]
Медитация осознанности снижает уровень гормона стресса кортизола, который помогает чувствовать себя более энергичным и здоровым, одновременно подавляя стресс и тревогу.[3]
Добавьте химические вещества для хорошего самочувствия
Медитация не только снижает симптомы вашего стресса и беспокойства, но также повышает уровень химических веществ в вашем мозгу, которые делают вас счастливее.[4]
Хронический стресс и тревога могут снизить уровень «счастливого» нейротрансмиттера вашего мозга,серотонина, а также нейротрансмиттера «хорошего самочувствия» вашего мозга,дофамина.
- Низкий уровень серотонина может сделать вас более грустными, несчастными, вялыми, подавленными и тревожными.
- Низкий уровень дофамина может заставить вас чувствовать себя немотивированным, менее устойчивым к стрессу, уставшим и забывчивым.
Исследования показывают, что медитация можетповысить уровень серотонина и дофамина в мозге, помогая вашему мозгу не только справляться со стрессом, но и позволять вам чувствовать себя счастливее, мотивированнее и энергичнее.
Помогите внести долгосрочные и позитивные изменения
Вы чувствуете, что постоянно находитесь в состоянии стресса и беспокойства, как будто это предустановленный режим работы вашего мозга?
Хотите изменить это? Медитация может стать решением для долговременных изменений и результатов.
Наука показала, что мозг продолжает изменяться и реорганизовываться на протяжении всей вашей жизни в зависимости от вашего образа жизни и вашего опыта. Это называется нейропластичностью. Одним из наиболее влиятельных промоторов нейропластичности является белок под названиемМозговой нейтрофический фактор (BDNF).
BDNF помогает мозгу производить больше клеток мозга, создавать новые связи в мозге и помогает защитить мозг от повреждений и стресса. BDNF может помочь вашему мозгу легче усвоить новые здоровые привычки, быстрее учиться и даже способствовать здоровому мозгу.
Медитация может увеличить выработку BDNF и помочь вашему мозгу перепрограммировать себя на меньшее количество стресса, меньше беспокойства и больше счастья.[5]
Сделай свой мозг больше и сильнее
Значит, медитация помогает вам управлять чувствами и эмоциями?
Оказывается, медитация делает больше, чем кажется на первый взгляд. Медитация может не только уменьшить стресс и тревогу, но и изменить физическую структуру вашего мозга.
В частности, одно исследование показало, что регулярная медитация увеличивает толщину мозга. Чем толще мозг, тем сильнее мозг.[6]
Одной из областей мозга, в которой ученые обнаружили увеличение толщины, была островковая доля мозга. Островок считается центром управления сознанием, осознанием и регулированием эмоций.
Это означает, что медитация может помочь вам повысить работоспособность той части мозга, которая регулирует ваше сознание и эмоции.
Сядьте за руль
Часто люди, находящиеся в состоянии хронического стресса, могут чувствовать себя «вышедшими из-под контроля» своего стресса и беспокойства и постоянно ощущая, что источник их стресса переполнен.
Тревога и стресс действуют как пожарная сигнализация в мозгу. Когда вы испытываете стресс, часто вы концентрируетесь на чувстве или источнике беспокойства, а не на решении.
Это может заставить вас почувствовать себя пассажиром в собственном разуме, постоянно восстанавливающимся от своих эмоций.
Медитация учит успокаивать постоянную пожарную тревогу стресса, чтобы получить перспективу и ясность в решениях.
Медитация тренирует ваш мозг, чтобы восстановить контроль над своими мыслями и эмоциями, что позволяет вам снова сесть за руль, держа руки на руле, и контролировать направление и курс своего разума.
Техники медитации, когда ваш мозг не отключается
1. 5 минут в день могут оказать большое влияние
Маленькие шаги ведут к большим целям
Когда вы впервые начали тренироваться, вы начали с полного марафона?
Конечно, нет. Вы тренировались, чтобы подняться.
Вы можете использовать ту же стратегию для медитации. Вы можете начать всего с 5 минут в день, добавляя по минуте, чтобы прогрессировать дальше.
Вам не нужно быть буддийским монахом, медитирующим по несколько часов в день, чтобы ощутить преимущества, упомянутые ранее.
Даже если вы заняты, вы все равно можете найти хотя бы 5 минут в течение дня, чтобы отвлечься и найти тихое место, чтобы уделить немного времени себе и помедитировать.
«Если у вас нет 10 минут, у вас нет жизни»
- Тони Роббинс
Попробуйте медитировать в разное время дня. Кто-то предпочитает утро, а кто-то днем или вечером. Найдите то, что лучше всего подходит для вас.
Начните с медитации всего 5 минут в день и начинайте наращивать по минуте, пока не достигнете 20 минут.
2. Коробочное дыхание имеет большие преимущества
Простой, но действенный способ начать с концентрации на своем дыхании. Это помогает блокировать все отвлекающие факторы и направить ваш мозг в настоящий момент.
“Коробочное дыхание” - отличная техника для начала. Вот как это работает
- Вдох в течение 4 секунд.
- Задержите верхнюю часть вдоха на 4 секунды.
- Выдох в течение 4 секунд.
- Задержите выдох на 4 секунды.
Повторяйте столько раз, сколько необходимо
Глубокое и медленное дыхание активирует «педаль тормоза» вашего мозга, помогая вашему мозгу деактивировать реакцию на стресс и активировать расслабление и внимание.[7]
Подсчет времени вдохов и выдохов помогает удерживать концентрацию и внимание во время медитации.
3. Попробуйте некоторые инструменты торговли
Нет ничего постыдного в том, чтобы обратиться за помощью, особенно когда дело касается медитации.
В современном мире у вас есть доступ к большему количеству технологий и ресурсов, чем когда-либо прежде. Почему бы не использовать их, чтобы сделать медитацию проще и эффективнее?
Использование полезных инструментов, подобных перечисленным ниже, поможет вам избежать отвлекающих факторов и поможет вам оставаться последовательным в медитации.
Вот несколько полезных инструментов, которые помогут вам в медитации.
- Управляемые медиации: Видео на YouTube, компакт-диски и подкасты могут стать отличным способом начать работу и почерпнуть новые идеи для своей практики медитации.
- The Headspace App: Приложение Headspace - это приложение для Apple/Android, в котором есть множество управляемых медитаций, которые помогут вам начать и продолжить практику медитации всего за 10 минут. в день.
- Музыка: Найдите приятную расслабляющую инструментальную музыку, которую можно проигрывать в наушниках, чтобы не отвлекаться на такие отвлекающие факторы, как лай собак, сосед, стригущий газон и т. д.
- Класс: Во многих городах есть местные классы или встречи, куда вы можете пойти бесплатно или за небольшую плату и получить рекомендации по медитации. Вы также можете встретить других единомышленников, с которыми вы можете общаться.
- Таймер: Вам не нужно постоянно проверять часы, чтобы узнать, истекло ли ваше время. Установите таймер, который сделает это за вас.
- Передовые технологии: Сегодня доступны удивительные передовые технологии, такие как Muse. Muse - это гарнитура, которая измеряет ваши мозговые волны и дает обратную связь во время медитации, чтобы помочь вам не сбиться с пути, а также отслеживать ваш прогресс.
4. Сохраняйте последовательность
В начале естественно, что ваш разум начнет блуждать во время медитации. Не будьте слишком строги к себе, если это произойдет. Просто сосредоточься и продолжай.
Если вы хотите похудеть в тренажерном зале, вы думаете, что получите результаты, если будете ходить туда только раз в месяц?
Вряд ли.
Ключом к изменению мозга являются усилия и последовательность. Постоянство - один из наиболее важных факторов, позволяющих получить пользу от медитации и сделать ее длительной практикой.
Помните поговорку, упомянутую ранее? «Мозг подключается так же, как и срабатывает».
Чтобы создать новую проводку и лучше контролировать стресс и тревогу, вам нужно постоянно «запускать» мозг достаточное количество раз, чтобы стимулировать его к перенастройке.
Со временем медитация станет легче, а польза будет длиться дольше.
5. Сделайте еще один шаг вперед
Поскольку вы привыкнете к медитации и вам станет легче успокаивать свой ум и сосредоточиться, у вас появится удивительная возможность.
Когда вы достигаете состояния спокойной концентрации, мозговые волны меняют структуру, и ваш мозг становится очень внимательным и восприимчивым к тому, на чем вы фокусируетесь.
Это дает вам прекрасную возможность начать программировать в своем мозгу то, чего вы хотите достичь с помощью медитации.
Например, вы можете начать концентрировать свои мысли и внимание на:
- За что вы благодарны
- Позитивные аффирмации
- Визуализации
- Мантры или высказывания, которые важны для вас
- Молитвы
Куда идти дальше?
Медитация может оказывать глубокое и долгосрочное воздействие на ваш мозг. Есть причина, по которой некоторые из самых успешных и счастливых людей считают медитацию одним из самых важных факторов, влияющих на их жизнь.
Медитация не так сложна, как может показаться, и есть множество простых стратегий, инструментов и ресурсов для начала, даже если вы новичок в медитации.
Если вы готовы снова сесть за руль и справиться со стрессом и беспокойством, у нас для вас хорошие новости. Любой может это сделать, и вы можете начать всего с нескольких минут в день, чтобы начать ощущать результаты. Так что дерзайте и получайте дзен!