Похудение - как снизить аппетит и чувство голода?

Голод и аппетит в два разных состояния. Голод - это сигнал организма о том, что ему не хватает питательных веществ. Аппетит - это навязчивая мысль о том, что вам хочется что-нибудь съесть. И голод, и аппетит - враги эффективного похудения, то есть лечения избыточного веса и ожирения. Что такое голод и что такое аппетит? Как их отличить? Предлагаем хитрости, которые помогут снизить аппетит и чувство голода.

Голодиаппетит- эти слова часто употребляются взаимозаменяемо, но неправильно, поскольку обозначают два разных состояния. Однако и то, и другое является бичом людей с избыточным весом и страдающихожирением,сидящих на редукционной диете, т.е. худеющих.

Как снизить аппетит и голод: что такое голод?

Голод, иначе известный как голод, является первичным и чисто физиологическим чувством. Как это делается? В той части мозга, которая называется гипоталамус, есть два центра: голода и насыщения. Первый контролируется гормоном грелином, а второй - GLP1.

Когда в организме снижается концентрация одного из нутриентов, т.е.:

белок
жирный
углеводы
витамин
минеральные соли,

центр голода посылает сигнал «накорми свой организм, потому что ему нужны запасы энергии!. А когда вы предоставляете все ингредиенты в таком количестве, чтобы он мог продолжать нормально работать, центр насыщения звонит и приказывает: «Стой, не ешь, организм уже сыт!»

Когда возникает чувство голода, это означает, что в пищеварительной системе (рот, желудок, поджелудочная железа, печень и тонкий кишечник) уже есть нужное количество ферментов, готовых принять, переработать и распределить по клеткам новые питательные вещества.

Сюда стоит добавить, что «приказ» прекратить есть организм получает благодаря грелину. А нарушения секреции и работы грелина могут вызвать ожирение третьей степени, так называемое огромный. Грелин может непрерывно активировать сигнал голода. Тогда больной постоянно ощущает голод, который он должен утолить. И тогда самым эффективным методом лечения ожирения является бариатрическая хирургия, заключающаяся в отключении той части желудка, где находятся клетки, вырабатывающие грелин. Все о бариатрической хирургии можно найти на сайте: Ожирение под скальпелем!

Голодание - это не метод похудения! Без еды человек может прожить в среднем около 2-3 недель, а без воды - всего 7 дней. Голодание приводит к снижению веса, но также и к замедлению и остановке жизнедеятельности, т. е. к смерти. Голодный организм начинает тянуться к большему количеству запасов энергии, пока, наконец, не использует их до конца. Инстинкт голода настолько силен, что лишение человека пищи и воды было и остается одним из самых эффективных инструментов пыток, принуждения и повиновения.

Как снизить аппетит и чувство голода: что такое аппетит?

Аппетит - это внезапное желание что-нибудь съесть. О нем сказано: тяга, вкус к чему-либо. Хотя аппетит тоже зарождается в голове, он не связан с какими-либо физиологическими механизмами, а обусловлен психологически.

Аппетит заставляет вас есть не только тогда, когда вы хотите «подзаправиться» своим телом, но и по многим другим причинам. Чаще всего для подавления эмоций, особенно негативных - грусти, сожаления, разочарования, чувства одиночества. Этот тип аппетита также называютэмоциональным голодом

Аппетит заставляет есть еще и потому, что:

у вас есть еда,
вы в компании - например, с другом на кофе с пирожным, с другом на пиво с арахисом,
стимулируется вкусным запахом или привлекательным внешним видом того или иного блюда,
когда вспоминаешь вкус продукта или даже его рекламу.

Часто бывает так, что аппетит к определенным продуктам является симптомом дефицита очень конкретного ингредиента, например, желание съесть много помидоров означает, что организму может понадобиться больше калия.

Однако, вне зависимости от причин, именно из-за аппетита наш организм запрограммирован накапливать резервы для т.н. плохие времена, откладывает лишние калории в виде жировых отложений.

Как уменьшить аппетит и чувство голода: распознавание чувства голода и аппетита

Если бы это было легко, миллионы людей не страдали бы избыточным весом и ожирением. Чтобы отличить голод от аппетита, вы должны научиться наблюдать и анализировать свое пищевое поведение. Однако есть определенные характеристики, по которым вы узнаете, есть ли у вас голод или аппетит.

Голод:

появляется примерно через 2-3 часа после еды, но и реже, в разное время,
вы можете чувствовать это в течение длительного времени без необходимости быстрого удовлетворения,
не приходит внезапно, а нарастает постепенно,
сопровождается физическими симптомами - «нарастанием» в желудке, кишечными спазмами, недомоганием, раздражительностью, головными болями и тремором рук, но эти ощущения стихают после приема пищи,
также может быть следствием гормональных нарушений,
утолив голод, вы чувствуете себя довольным и спокойным.

Аппетит:

появляется внезапно, ели ли вы 15 минут или 3 часа назад,
требует быстрого удовлетворения,
относится к выбранному продукту - обычно жирному, сладкому или соленому,
появляется под влиянием, например, запаха продукта/блюда, или когда вы видите, как кто-то ест, или слушаете, как кто-то говорит о еде, и может сопровождаться устойчивыми образами продукта/блюда в голову, и ты даже чувствуешь его запах вокруг себя
может быть результатом расстройств настроения и депрессии,
не уходит, несмотря на чувство сытости,
после утоления аппетита вы часто чувствуете себя переевшим, сытым и чувствуете вину за то, что едите вне времени приема пищи.

Позаботьтесь о своем зрении Уход, защита, специальные осмотры - электронное руководство

Позаботьтесь о своем зрении Уход, защита, специальные осмотры - электронный гид

что влияет на ухудшение зрения
как облегчить зрение
что есть, чтобы держать себя в форме
как работают специальные тесты на зрение
как лечить наиболее распространенные заболевания глаз: глаукому, катаракту, дегенерацию желтого пятна и др.

Как снизить аппетит и чувство голода: кулинарные хитрости

Ешьте продукты с низким гликемическим индексом (ниже 70), которые насыщают вас быстрее и дольше - аппетит и голод будут утолены дольше, например. сливы, клубника, миндаль.
Ешьте овощи круглый год - сырые, приготовленные на пару или в супе - они не дают много калорий, но удовлетворяют потребность в еде.
Не употребляйте в пищу продукты, которые содержат большое количество искусственных добавок (разрыхлителей, красителей, консервантов), от которых чаще возникает чувство голода.
Когда вы «пристрастились» к сладкому, вместо печенья, конфет или шоколада потянитесь к фруктам. Если вы не можете контролировать аппетит к любимым сладостям, ешьте их один или два раза в неделю. Если вы научитесь быть умеренными, 2-3 плитки шоколада в день не должны приводить к набору веса. Если только вы не сидите на диете. Затем проконсультируйтесь с диетологом о суточной дозе сахара.
Когда вы чувствуете, что вам просто «нужно что-то съесть», тяните за салат Употребление в пищу различных видов салата перед основным приемом пищи является одной из традиций, например, швейцарцы. Салат наполняет желудок и заставляет меньше есть во время основного приема пищи. Но и салат с добавлением других овощей и, например, соус винегрет сгодятся в качестве быстрого перекуса между приемами пищи, когда проголодаетесь. Приготовьте миску салата-микс утром и берите ее, когда почувствуете аппетит.
Разложите небольшие порции на маленькие тарелки, но так, чтобы они выглядели щедро - например, добавьте много колючего салата, а рядом с ним кусок мяса или рыбы, разделенный на более мелкие кусочки.
Не ешьте быстро. Медленно и тщательно пережевывайте каждый кусочек (до 30 раз), превращая его в кашицу.
После каждого приема пищи подождите 15-20 минут, прежде чем тянуться к еде - тогда ваш мозг получает сигнал о том, что ваш желудок полон.
Пейте много минеральной воды между приемами пищи или сосите кубики льда.

Как снизить аппетит и чувство голода: организационные хитрости

Не ходите по магазинам, когда вы голодны потому что вы купите больше еды, чем вам на самом деле нужно, и вы обязательно съедите ее из сбережений, объяснив себе, что нельзя выбрасывать еду.
Покупайте только по списку и придерживайтесь его или вы купите больше, чем планировали.
Купленныеразделите продукты на приемы пищи и не держите в холодильнике больше порций, чем на один день, потому что лишние тоже съедите, опасаясь, что они пропадут зря. Аппетит также рождается, когда вы бездействуете, например, когда смотрите телевизор.
Найдите, чем занять руки, например, вязание крючком, раскладывание пасьянса классической колодой карт. Тогда вы будете реже или вообще не тянуться к перекусам.
Когда вы чувствуете внезапное желание съесть что-то кроме еды,займите чем-нибудь ум, побалуйте свое тело физическими усилиями, например, в виде интенсивного марша, и вы быстрее забудете о своем аппетите.
Проконсультируйтесь с психологом, чтобы найти способы, помимо еды, справиться со стрессом и негативными эмоциями, а также вознаградить себя за успех другими способами, кроме еды, поедая ваши любимые продукты.