Love будет в эфире 14 февраля. Я не могу посоветовать вам лучший подарок, но мы с моей коллегой по фитнес-модели Золи Заканьи покажем вам несколько упражнений, которые вы можете использовать для дальнейшего совершенствования своего тела в этот день.
Упражнения для женщин
1. упражнение - ягодичная мышца: махи на шкиве. Я покажу вам одно из моих любимых упражнений, которое я делаю до 2-3 раз в неделю. В тренажерных залах обычно есть шнековый тренажер, на котором упражнение можно легко выполнять с помощью ножного ремня. Встаньте лицом к улитке и слегка отведите ногу назад. В финальном положении сосредоточьтесь на ягодицах!
Повторение: на каждую ногу 4x12-15
2. упражнение - приседание на ширине улитки. Это упражнение формирует ягодицы и внутреннюю часть бедер. Встаньте в раму Смита так, чтобы ваша ступня с широким размахом касалась нижней части рамы, которую вы слегка разворачиваете наружу. Следите за тем, чтобы при приседании колено перемещалось туда, где находится стопа. Во время выполнения упражнения в конечном положении низ опускается ниже линии колен, чтобы сделать присед еще более эффективным. Ноги должны быть дальше перекладины рамы, а спина должна оставаться прямой.
Повтор: 4X12-15
3. упражнение - широкая тяга вниз за шею. Это красиво расширяет спину, и с его помощью мы можем подчеркнуть тонкую талию, или, в случае более толстой талии, мы можем оптически «обмануть», расширив спину. Сядьте рядом со шнеком, руки на равном расстоянии от стержня, который вы будете тянуть за шею, ноги на земле. Начиная тягу, сведите лопатки в первом раунде, чтобы не работали мышцы спины, затем тяните штангу за шею.
Повтор: 4X12
4. практике. Во время моих персональных тренировок у женщин постоянно возникает проблема, так называемая провисание «трепетной мышцы». Чтобы подтянуть его, я рекомендую это простое упражнение. Встаньте лицом к раме со скрещенными ногами и держите штангу обеими руками на равном расстоянии, а верхнюю часть руки прижмите к боку. Вытяните руку в конечное положение так, чтобы запястье было продолжением предплечья.
Повторение: 4x12-15
5. Упражнения для брюшного пресса также не следует упускать из виду. Следующая, казалось бы, простая задача требует баланса и концентрации наших мышц. Напрягите живот, держите ноги в воздухе, затем используйте резиновый мяч, чтобы рисовать круги вокруг ног, при этом используя небольшие движения, помогающие вашим рукам работать, приближая грудь к коленям.
Повторение: 5X20
Упражнения для мужчин
1. упражнение - растяжка. Это базовое упражнение для мышц спины, которое при частом выполнении не только укрепляет, но и расширяет спину, а дельтовидная спина очень привлекательна. Также можно делать на винтовом тренажере, который помогает выполнять упражнение, а если вы уже на продвинутом уровне, то и в свободной раме. Так же, как и у дам, руки должны быть расставлены на равном расстоянии, лопатки распущены. Выдувая воздух и разводя лопатки, подтягивайте грудь к рукам. Я как персональный тренер часто делаю это упражнение, возвращаемся к нему еженедельно, даже 2-3 раза. Вам никогда не будет этого достаточно.
Повторение: максимум 4-5 раз, после тщательной разминки
2. упражнение. Мы можем выполнять комбинированное упражнение на плечи с меньшим весом, это многотактное задание, но оно работает не только с мышцами плеча, но и с мышцами груди. Руки должны быть рядом с телом, затем поднять руки в стороны на одной линии с плечами. Поверните гантель в положение молота, затем сомкните руки на линии груди. Затем снова разведите руки в стороны (штанга по-прежнему должна находиться в положении молота). Поверните руки и опустите гантель в исходное положение. Из-за возможного повреждения плечевых мышц обязательно используйте небольшой вес!
Повторение: 4x12-15
3. упражнение. Жим от груди с гантелью одной рукой на прямой скамье тренирует весь диапазон грудных мышц. Лягте на прямую скамью (если болит спина, поставьте ноги на скамью, если нет, поставьте ноги на пол). Возьмите гирю в руки так, чтобы локти были на одной линии с плечами, затем сомкните руки над грудью, выдыхая воздух.
Повторение: 5X10
4. упражнение - раструб на улитке. Это один из лучших вариантов, если вы хотите иметь видную, хорошо заметную, толстую брюшную стенку. Есть несколько способов, в зависимости от того, какую область прямой мышцы живота вы хотите выделить. Встаньте на колени перед шнеком, возьмитесь за прямую планку обратным хватом. Выдохните или опустите голову к коленям, напрягая живот. При опускании в исходное положение сконцентрируйтесь на работе с напряжением и контролем мышц живота. Вы можете делать это с более тяжелым весом, но не опускайтесь ниже 15 повторений.
Повторение: 5X15-20
5. упражнение - подъем ног в раме в висе с весом собственного тела. Более тщательно прорабатывает нижний участок прямой мышцы живота. Вы также можете выполнять упражнение с весом собственного тела или с весом ног, чтобы усложнить его. Наклонитесь вперед, отпустите лопатку, затем поднимите ногу до линии бедра, концентрируясь на области живота. Это не самое легкое упражнение, потому что вам нужно держать себя в руках, и если это вызывает у кого-то затруднение, вы можете начать упражнение из горизонтального положения на земле. Опуская ногу, делайте это медленно, в встречной стойке!
Повтор: 5X12-15
Банкути Габриэлла
Хотите выступить? Вы можете сделать это на нашей странице в Facebook!
Подпишитесь на нас и в Facebook!