Мне 14 лет. Хотелось бы похудеть на 3-5 кг в достаточно короткие сроки. Мой рост 168 см, вес 56 кг. Я регулярно тренируюсь (отжимания, скручивания, мышцы рук и т. д.). Какие упражнения и диета помогут мне сжечь эти 5-7 кг? Как получается, что у меня правильный вес и ИМТ, а мои друзья с таким же весом худее?
Слишком быстрая потеря веса приводит к эффекту йо-йо. Безопасная скорость похудения составляет около 0,5-1 кг в неделю. «Быстрая» диета может ослабить вас, вызвать уменьшение мышечной массы, снизить вашу способность концентрироваться и вызвать опасный дефицит витаминов и минералов. Когда мы слишком резко ограничиваем количество потребляемых калорий, организм будет защищаться от этого. Он перейдет на щадящий режим и вместо того, чтобы терять килограммы за счет жира, будет сжигать килограммы за счет мышц. Что очень неблагоприятно, потому что тогда снижается скорость метаболизма.
Лучшее – рациональное, сбалансированное, разнообразное питание, обеспечивающее всех нутриентов в нужном количестве. Полезно есть 4/5 раз в день с интервалом 3/4 часа, ужинать не позднее, чем за 2 часа до сна. Регулярность в еде важна, потому что она позволяет регулировать колебания сахара в крови и предотвращать приступы голода. Завтрак и обед должны иметь наибольшую калорийность в течение дня, ужин в основном состоит из белков и овощей.
В редукционной диете полезно готовить на пару, запекать, готовить на гриле, что снижает количество калорий из жира. Важно потреблять достаточное количество воды, минимум 30-35 мл на кг массы тела. Позаботьтесь о посттренировочном питании, которое должно состоять из белков и легкоусвояемых углеводов (например, банан с йогуртом).
То, что коллеги с таким же весом и ростом, как и вы, выглядят худее, связано с тем, что у них меньше жира и больше мышц в организме - 1 кг жира покрывает гораздо большую площадь, чем 1 кг мышц. Поэтому диета должна вести не столько к потере килограммов веса, сколько к потере жировых отложений. Количество жира и мышц в организме можно определить с помощью анализа состава тела.
Помните, что ответ нашего эксперта носит информативный характер и не заменяет визит к врачу.