Много лет назад я боролась с ожирением. Это было время, когда я сидел на диете Burger King 2 по цене 1.
Первые 30 фунтов было довольно легко сбросить, остальные 90 фунтов было очень трудно сбросить. Причина, по которой было так тяжело? Потому что я не знал, что делать. Именно тогда я решил скопировать то, что люди делали в спортзале, морил себя голодом, переедал определенные приемы пищи, и этот список можно продолжить.
В конце концов, я пришел к выводу, что я изо всех сил пытаюсь похудеть и мне нужно научиться, как это исправить. И когда я узнал, как правильно похудеть, я смог сбросить 110 фунтов жира:[1]
Почему мне было трудно? Потому что мне не хватало знаний, что делать.
Как это исправить? Изучая, что будет работать. Не то, что я думаю, может сработать, а то, что действительно работает.
Основываясь на своем опыте, я могу честно сказать вам, что 7 из 10 клиентов персональных тренировок сталкиваются с одной и той же проблемой. Они пытаются похудеть. Когда возникает такая ситуация, все дело в анализе количества вывода и ввода в наших телах.
Ходить в спортзал и делать случайные упражнения уже недостаточно. Все дело в создании индивидуального плана, который работает для вас. То же самое и с питанием: чужая диета может вам подойти, а может и не подойти. Наконец, нам нужно учитывать и образ жизни.
1. Чрезмерное потребление белка
Было время, когда протеиновые коктейли содержали от 50 до 100 граммов протеина. Только после того, как было опубликовано это исследование, было установлено, что за один прием пищи мы можем потреблять только 20-30 г белка каждые 3-4 часа.[2]
Каждый человек зависит от времени и потребностей. Вместо того, чтобы есть 2 куриные грудки за один прием пищи (которые содержат примерно 62 грамма белка), съедайте 1 куриную грудку за один прием пищи (31 грамм).
2. Путаница между сложными и простыми углеводами
Съесть ломтик хлеба - это не то же самое, что съесть 4 чашки сладкого картофеля. Простые углеводы усваиваются организмом быстрее, оставляя вас голодными. Однако организму требуется время, чтобы переварить сложные углеводы.
Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как фрукты, молоко, безалкогольные напитки и многое другое. Сложные углеводы содержатся в таких продуктах, как цельное зерно, бобы, овощи и многое другое.
Простые и сложные служат разным целям.
Употребление простых углеводов рекомендуется перед началом тренировки, если вы ничего не ели в течение последних 2-4 часов. Так вы получите заряд энергии.
Сложные углеводы рекомендуется употреблять как минимум через 30-45 минут после тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена. Питаясь таким образом, вы будете чувствовать себя сытым после тренировок, поэтому не будет тяги к еде.
3. Не нагружая все группы мышц
Речь идет не только о тренировках брюшного пресса и кардио. Речь идет о проработке всех групп мышц 2-5 раз в неделю для значительного воздействия на организм. Новичкам следует начинать с комплексных движений (которые нацелены более чем на одну группу мышц).
Простая рекомендация: 1-3 подхода по 8-12 повторений с перерывом от 30 секунд до 1:30 между подходами.
Приседания нацелены на нижнюю часть тела, в то время как ягодичные мостики в первую очередь нацелены на ягодицы и подколенное сухожилие. Мертвые отжимания нацелены на верхнюю часть тела (спереди), а собака, направленная вниз, нацелена на верхнюю часть спины.
Все вышеперечисленные упражнения нацелены на основную мышцу, поэтому я люблю оставлять планку напоследок. Планка нацелена на все группы мышц, если она выполняется правильно.
Приседания
Мертвые отжимания
Собака, смотрящая вниз
Ягодичный мостик
Доска
4. Спутать читмил с читмилом
Неплохо время от времени нарушать диету. Ведь мы люди! Проблема в том, что мы слишком балуем себя.
Планирование одного читмила в неделю не окажет серьезного воздействия на организм в плане набора веса. Тем не менее, чит-день может привести к набору веса и ощущению вздутия живота.
5. Пропуск приема пищи
Если ваше тело привыкло есть в определенное время в течение дня, но вы пропускаете прием пищи, тело идентифицирует это как что-то в организме меняется; поэтому следующий прием пищи, который вы решите съесть, будет отложен в нашем организме в виде жира, необходимого для выживания.
Если вы не практикуете периодическое голодание, вам не следует пропускать приемы пищи. Даже в этом случае вы должны знать, какие продукты есть, чтобы организм не откладывал их в виде жира.
Чего не следует делать, так это пропускать приемы пищи в целях похудения. Что вам нужно сделать, так это спланировать свой день или неделю из блюд и закусок, которые вы собираетесь съесть, и сосредоточиться на контроле порций, балансе белков, углеводов и жиров и пить много воды.
6. Ешь, пока не насытишься
Нам нужно следить за количеством еды, которую мы кладем на тарелку. В наших тарелках должны быть здоровые порции углеводов, жиров и белков.
Вместо того, чтобы 85% вашей тарелки были заполнены макаронами (углеводами), кладите только 35%. Заполните оставшееся количество зеленых овощей, сколько хотите, затем 40% белка (куриная грудка) и 25% жира (авокадо).
Ниже вы найдете пример порционной еды:
- Спаржа: 50% (зеленые овощи)
- Цуккини на гриле: 30% (зеленые овощи, с низким содержанием углеводов)
- Жареный лосось: 20% (белки и жиры)
7. Недостаток сна
Телу нужно восстановиться и переработать все, что ушло за день. Сон не только помогает бороться с ночной тягой к еде, но и повышает физическую активность, потому что вы хорошо отдохнули.
Ночью не спится? Вот несколько решений:
- Не бери телефон в спальню
- Поставьте таймер, чтобы напоминать себе о необходимости пораньше ложиться спать
- Не ешьте ничего тяжелого перед сном
Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, вот некоторые возможные причины, которые вы должны проверить сами.