Более 90 процентов. людей испытывают всплеск аппетита, который не имеет ничего общего с реальной потребностью в еде. Так почему же мы едим, когда не голодны? Потому что нам это нравится, потому что для большинства из нас еда приятна и легкодоступна, поэтому она становится легким искушением удовлетворить свои разнообразные потребности, в том числе и эмоциональные. Как бороться с перееданием?
Еда используется для снижения эмоционального напряжения, отвлечения внимания, она становится панацеей от всех недугов, от грусти, гнева, опустошенности. Мы путаем голод с чувством угрозы, страха, напряжения и усталости. Мы еще перекусываем, перекусываем, кусаем кармины сами или другие, чтобы что-то получить. В результате мы сыты, но все еще жаждем любви, принятия и внимания. Более 90 процентов людей испытывают всплеск аппетита, который не имеет ничего общего с реальной потребностью в еде. Важно помнить, что замещающие способы удовлетворения потребностей никогда не приносят полного удовлетворения и поэтому так часто оборачиваются навязчивыми идеями или пристрастиями.
Еда измеряется размером порции, а не калориями
Наша одежда может сказать нам, что мы едим слишком много, но как мы можем это узнать во время ужина? Склонны к перееданию до боли, мы обычно смотрим на количество еды, то есть на объем. Мы стараемся есть то же видимое количество пищи, что и всегда. Трудно считать калории в еде, но легко судить о размерах порций. Мы знаем, что будем сыты, когда съедим целую тарелку обеда, и что мы не будем сыты, когда съедим половину тарелки. Другими словами, объем важнее калорий.
Размер упаковки определяет аппетит
На переедание также влияет размер упаковок, наборов, тарелок. Большая упаковка и большие порции предполагают определенную норму потребления. Все мы используем больше содержимого больших упаковок, независимо от типа продукта. Если мы дадим людям большой пакет собачьего корма, они насыпают больше на собаку, если мы дадим большую коробку стирального порошка, они будут использовать больше. То же самое и с едой - наши стандарты потребления растут, потому что растет упаковка. С 1970 по 2000 год количество больших упаковок увеличилось в пять раз. В 1960-х порция картофеля фри имела около 260 ккал, а сейчас - более 610 ккал. По мере увеличения размеров наших блюд увеличиваются и порции. Большая посуда и большие ложки – большая проблема. Мы кладем больше, потому что нормальные порции на них кажутся крошечными.
Исследования показывают, что мы едим примерно на 20 процентов больше. больше, даже не подозревая об этом. Вот почему мы ищем знаки и сигналы о том, сколько есть. Одним из них является размер упаковки. Мы переедаем, потому что получаем сигналы и подсказки из окружающей среды, которые говорят нам есть. Человеку не свойственно с каждым кусочком задаваться вопросом, сыты мы или нет. Когда мы едим неосознанно, а большинство из нас это делает, мы ищем сигналы, говорящие нам, что с нас достаточно, например, если все тарелки опустошены или последний человек покинул стол.
Причина переедания может крыться в детстве
Оказывается также, что на роль еды в нашей жизни влияет, в том числе, и то, что мы слышали о ней в детстве. Возможно, мы подверглись некоторым пищевым манипуляциям, конечно, часто бессознательно. То, как и сколько мы едим, остается в какой-то мере зафиксированной в нашем подсознании закономерностью, закрепленной за семейным столом. Наши мамы и бабушки часто неосознанно использовали такие послания, которые были призваны заставить нас съесть все, что было на тарелке. Кто из нас не слышал - "Ешь до конца, еду нельзя выбрасывать, тарелка должна быть пустой!" или "Всё не съешь - с друзьями не пойдёшь играть" ? Подобные сообщения, к сожалению, являются своеобразной манипуляцией, которая часто затрудняет наши отношения с едой во взрослой жизни и приводит к нерациональному питанию.
Почему мы утешаемся едой?
Источник: x-news.pl/Доброе утро, ТВН
Награждать и утешать себя едой – опасная привычка
Если в детстве за успехи нас вознаграждали в основном едой, то во взрослой жизни, когда мы добиваемся успеха, продвигаемся по службе, принимаем правильное решение, например, вместо того, чтобы гордиться собой, мы обычно награждаем себя сладостями, закуски, ужин. В нашем обществе довольно прочно укоренился обычай - за трапезой отмечают различные праздники. Конечно, в этом нет ничего плохого, если это не единственный или основной способ вознаградить себя.
Закодированное сообщение «Очистите тарелку полностью» часто приводит к тому, что мы теряем связь со своими реальными потребностями, связанными с центром сытости и голода, мы не знаем, когда остановиться, нам подсказывают внешние сигналы, т.е. на тарелке у нас нет совести оставить или выбросить еду. Тогда мы обычно относимся к своему желудку как к мусорному баку, нанося себе вред. Комфортная пища становится противоядием от неприятных ощущений, ситуаций, когда в детстве родители не занимались эмоциями и реальными проблемами ребенка, а только перекармливали его или давали что-нибудь вкусненькое для поднятия настроения. Вероятно, из-за того, что им было трудно справляться со своими эмоциями, они не могли дать ребенку эмоционально стабильную среду.
Во взрослой жизни, когда мы испытываем трудности, нас будет раздражать начальник, мы будем спорить с мужем, лучшее средство для расшатанных нервов – это еда. Это один из самых распространенных способов расслабиться. Когда мы едим слишком много, то обычно чувствуем себя вялыми, желудок растягивается (в отличие от того, что сжимается от нервов), на нас накатывает приятная сонливость. Кажется, это идеальное средство от стресса. К сожалению, она перестает быть такой идеальной, когда появляются ненужные килограммы. Еда от скуки заставляет нас идти на кухню серым зимним днем, чтобы приготовить (найти) что-нибудь, что могло бы стать лекарством от скуки, отвлечением от неинтересной работы, скучных домашних обязанностей.
Что делать, чтобы не переедать?
Для начала стоит взглянуть на то, какие у меня убеждения о еде, определить те сообщения, которые сопровождают меня в моих мыслях. Подумайте, как я могу по-другому вознаградить себя за свои успехи, какие еще у меня есть удовольствия в жизни, которые могут улучшить мое настроение. Решение в основном состоит в том, чтобы изменить вредные привычки в еде.
Весь процесс привычки представляет собой трехэтапный цикл, который состоит из: сигнал или триггер, привычка или привычка и вознаграждение, т.е.сигналом может быть скука, поэтому шоколад становится привычкой, а наградой является стимуляция/удовольствие. Что вы можете изменить, так это только привычку, то есть найти что-то, что заменит вашу рутинную деятельность, например, есть шоколад от скуки. Что бы это могло быть? Сходите на прогулку или в кино. Включите любимую музыку или фильм. Позвоните кому-нибудь из близких. Ищите другие удовольствия, которые заставят вас перестать скучать - вознаграждайте себя не только тем, что вам нравится есть. Помните - важно, чтобы ваша другая рутинная деятельность давала вознаграждение, адекватное поеданию шоколада.
Если вы получите контроль над петлей привычки, вы сможете обратить эти неблагоприятные тенденции вспять. Для начала выберите одну привычку, с которой хотите работать. Пока деятельность не автоматизируется. Затем вы можете продолжить работу с другими привычками. Слишком большие изменения демотивируют. Метод маленьких шагов является наиболее эффективным.
Модель изменения привычки:триггер(например, скука) →привычка(например, поедание шоколада) →вознаграждение (возбуждение).
Используйте тот же триггер, дайте ту же награду, измените ПРИВЫЧКУ.
Это пригодится
7 советов от переедания
- Слушайте сигналы своего тела.
- Ешьте осознанно и осознанно.
- Помните, что желудок имеет три параметра: голод; С меня достаточно, но я могу сделать больше; Я переедаю. Второе самое важное для вас (с меня достаточно, но я могу больше) - это место, где вы должны поставить свою тарелку.
- Осознайте, что еда не решит ваших эмоциональных проблем, у вас появится другая в виде лишних килограммов.
- Ешьте маленькими тарелками, та же порция будет казаться больше, поэтому вы съедите меньше (мозг подвержен так называемой оптической иллюзии).
- Никогда не ходите по магазинам голодными, покупайте только то, что вам нужно, что вы запланировали заранее.
- Откройте для себя вредную привычку и избавьтесь от нее.
Об авторе
Эльжбета Ланге - врач-психодиетолог, тренер по здоровому образу жизни. Он занимается психологией похудения. Это помогает людям с избыточным весом и ожирением восстановить контроль над своим питанием. Проводит семинары «Осознанное похудение» - больше на www.langecoaching.pl.