У кого есть достаточно времени для занятий спортом, верно? Из-за вашего плотного рабочего графика и заботы о семье вы, вероятно, устали и просто хотите расслабиться, когда находитесь дома. О походе в спортзал просто не может быть и речи, потому что на это просто нет времени. Однако, если вы хотите похудеть или просто улучшить общее состояние здоровья, есть простые упражнения, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома. Вам просто нужно 10-20 минут в день, и вы сможете постепенно уменьшить лишний жир.
Я составил простой план упражнений на 4 недели, который идеально подходит для очень занятых людей. Это базовая тренировка для начинающих, но вы можете увеличивать количество повторений по мере того, как становитесь сильнее. Вам не нужны дорогие тренажеры, такие как тяжелые веса. Основное внимание уделяется разработке плана и просто принятию мер, чтобы ускорить процесс похудения и стать здоровым. Эти ежедневные упражнения в значительной степени нацелены на все мышцы тела для полноценной тренировки.
Чтобы повысить метаболизм и быстрее похудеть, выполняйте упражнения одно за другим без отдыха между ними. Отдохните несколько секунд, если чувствуете, что вам нужно отдышаться. Вы можете повторять схему столько раз, сколько сможете, если хотите сжечь больше калорий.
Первая неделя
День 1 - 25 прыжков, 15 приседаний, 10 отжиманий, 25 скручиваний
День 2 - 25 подъемов колен, 12 выпадов (на каждую сторону), 10 отжиманий, планка 25 секунд
День 3 - 25 прыжков, 15 приседаний, 12 отжиманий, 25 скручиваний
День 4 - 25 подъемов колен, 12 выпадов (на каждую сторону), 12 отжиманий, планка 25 секунд
День 5 - 10 берпи, 20 приседаний, 10 планок, 25 скручиваний
День 6 - Короткая прогулка (15-25 минут), затем 15 минут растяжки
День 7 - День отдыха
Вторая неделя
День 8 - 30 прыжков, 20 приседаний, 15 отжиманий, 30 скручиваний
День 9 - 30 высоко поднятых колен, 15 выпадов (на каждую сторону), 15 отжиманий, планка 30 секунд
День 10 - 30 прыжков, 20 приседаний, 15 отжиманий, 30 скручиваний
День 11 - 30 высоко поднятых колен, 15 выпадов (на каждую сторону), 15 отжиманий, планка 30 секунд
День 12 - 15 берпи, 25 приседаний, 15 подъемов планки, 30 скручиваний
День 13 - 5-минутная пробежка на месте или короткая прогулка (15-30 минут), 15-минутная растяжка
День 14 - День отдыха
Третья неделя
День 15 - 35 прыжков, 25 приседаний, 20 отжиманий, 35 скручиваний
День 16 - 35 высоко поднятых колен, 20 выпадов (на каждую сторону), 20 отжиманий, планка 40 секунд
День 17 - 35 прыжков, 25 приседаний, 20 отжиманий, 35 скручиваний
День 18 - 35 подъемов коленей, 20 выпадов (на каждую сторону), 20 отжиманий, планка 40 секунд
День 19 - 20 берпи, 25 приседаний, 20 планок, 40 скручиваний
День 20 - 5-минутная пробежка на месте или короткая прогулка (15-30 минут), 15 минут растяжки
День 21 - День отдыха
Четвертая неделя
День 22 - 40 прыжков, 30 приседаний, 25 отжиманий, 40 скручиваний
День 23 - 40 высоко поднятых колен, 25 выпадов (на каждую сторону), 25 отжиманий, планка 60 секунд
День 24 - 40 прыжков, 30 приседаний, 25 отжиманий, 40 скручиваний
День 25 - 40 высоко поднятых колен, 25 выпадов (на каждую сторону), 25 отжиманий, планка 60 секунд
День 26 - 25 берпи, 30 приседаний, 25 подъемов планки, 45 скручиваний
День 27 - 5-минутная пробежка на месте или короткая прогулка (15-30 минут), 15-минутная растяжка
День 28 - День отдыха
Дополнительные советы
Не забывайте пить воду.
Дни отдыха важны, поэтому не пропускайте их.
Уменьшите потребление калорий для оптимальной потери веса.
Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы по снижению веса или физических упражнений.