Каков план моего школьного округа? Будут ли дети в безопасности? Сможем ли мы справиться с еще одним сезоном дистанционного обучения? Вот, по мнению 13 терапевтов, как лучше всего справиться с множеством эмоций.
Неопределенность - нормальное явление для родителей перед началом любого учебного года. Мы удивляемся новым учителям, новым одноклассникам, новым распорядкам, новым проблемам для нас и наших детей. Однако когда начинается учебный год, это чувство часто угасает. Мы привыкаем к новой нормальности. Но в этом году, когда вновь открываются школы COVID и лоскутного шитья? Новая «нормальность» этого года - если мы вообще можем ее так назвать - колеблется почти каждый день. И многих из нас поглощает беспокойство.
При отсутствии единого мнения относительно планов открытия школ родителям остается только гадать, откроются ли их школы на самом деле, и если да, то каковы будут договоренности. Нас затягивает кажущийся бесконечным вихрь неопределенности, тысячи забот образуют вокруг нас перевернутый конус. Открыта ли школа моего ребенка на полный рабочий день? Следует ли он гибридной модели? Безопасно ли отправить моего ребенка обратно в школу? Хорошо ли другие родители относятся к безопасности COVID? Что, если в школе моего ребенка снова будет дистанционное обучение? Можем ли мы справиться с этим и работать одновременно? Если они вернутся в школу только на неполный рабочий день, можем ли мы выяснить расписание? Будут ли мои дети отставать?
Неорганизованность и непредсказуемый характер многих школьных дискуссий и планов по возобновлению работы в какой-то степени понятна. Но также тревогу и разочарование испытывают многие родители, когда разговоры меняются и школьный округ рассылает новые памятки. Эти чувства могут быть парализующими - и они могут заразить наших детей, особенно учитывая, что маленькие дети еще не понимают, как справляться с такими эмоциями.
Итак, как родители могут лучше всего справиться с неопределенностью открытия школ и жизни прямо сейчас? Как мы можем лучше моделировать поведение для наших детей? Как нам справиться со своими внутренними чувствами, чтобы они не повлияли на нашу семью? Чтобы получить ответы, мы обратились к 13 терапевтам и консультантам по всей Америке за советом, как справиться именно с этим. Их рекомендации? Примите тот факт, что неопределенность является естественной частью жизни. Выражайте свои чувства и найдите способы, чтобы ваши дети могли выразить и назвать свои чувства. Установите жесткий потолок для ваших ежедневных беспокойств. Ограничьте потребление новостей. И перестань корить себя. Вот что они сказали.
1. Определите свои чувства и скажите о них вслух
Эта постоянная неопределенность тревожит родителей, что приводит к большому беспокойству. Проблема неконтролируемого родительского беспокойства заключается в том, что наши дети подхватывают его и уносят с собой. Дети часто не знают, как совладать со своими абстрактными чувствами неуверенности и беспокойства. У них нет слов или понятия о том, как понять, что и как они чувствуют. Так что берут с собой. Это неконтролируемое беспокойство у детей часто выглядит совсем иначе, чем у взрослых. Это может проявляться как «плохое отношение», раздражительность, истерики или срывы, замкнутость или изоляция или депрессия.
Без COVID у нас были бы обычные заботы. COVID добавляет совершенно другой уровень неопределенности. Трудно строить планы, успокаивать себя и детей и двигаться вперед, потому что конца, кажется, не видно. Хорошая новость в том, что это закончится. В конце концов все наладится. Мы можем жить по-новому. Мы должны верить в это, жить этим и моделировать это для наших детей. Они обращаются к нам за комфортом и безопасностью.
Лучший способ справиться с неопределенностью в целом - определить чувства и произнести их вслух. Это первоначальное осознание будет иметь большое значение. Как только вы поймете, что вы чувствуете, важно проявить сострадание к себе и быть нежным с собой и другими.
Мы должны уметь делать свою работу, чтобы оказывать поддержку нашим детям. Если мы останемся в тупике, они тоже застрянут. Ведите непрерывный разговор о своих чувствах. Связь помогает с чувством неуверенности и другими неприятными эмоциями. Дети могут вести себя так, как будто вы им не нужны, но это так. - Энн-Луиза Локхарт, клинический психолог и тренер по воспитанию, Сан-Антонио, Техас
2. Поймите, что ваши опасения обоснованны. Сосредоточьтесь на том, что находится под вашим контролем
Во-первых, мы должны уважать крайнее давление и тревогу, которые испытывают родители. Быть родителем невероятно сложно и эмоционально в нормальных обстоятельствах, но теперь мы просим родителей выполнять невыполнимые задачи, например, работать полный рабочий день, обучаясь дома полный рабочий день, или выбирать, отправлять ли своих детей в школу, которая не может гарантировать безопасность. Эти беспрецедентные проблемы поглощают родителей. Мы не можем преуменьшать, насколько сложна эта ситуация или насколько сильна тревога.
Получите поддержку окружающих. Поговорите с другими родителями, переживающими то же самое. Возможность поделиться и нормализовать трудный опыт с другими обеспечивает утешение и покой, а также безопасное пространство для проявления беспокойства и страха.
Сосредоточьтесь на том, что находится под вашим контролем. В данный момент большая часть жизни кажется вышедшей из-под контроля. Подумайте даже о мелочах, которые вы можете контролировать, например, сколько воды вы выпиваете в день, регулярно ли едите, достаточно ли спите.
Упражнения на глубокое дыхание могут помочь справиться с физическими симптомами тревоги, что, в свою очередь, может уменьшить общее ощущение тревоги. Попробуйте квадратное дыхание, когда вы вдыхаете на четыре счета, задерживаетесь на четыре счета и выдыхаете на четыре счета и повторяете четыре раза.
Обнимите своих детей, обнимите своего партнера. 10-секундное объятие высвобождает эндорфины, а также является формой совместного успокоения. Когда вы начинаете чувствовать тревогу и неуверенность, протяните руку своим детям и крепко обнимите их, почувствуйте тяжесть их головы на своей груди и стук их сердца. Сделайте то же самое со своим партнером. - Джессика Смолл, семейный терапевт, Денвер, Колорадо
3. Переформулируйте свой внутренний диалог о неуверенности
Лучший способ справиться с неуверенностью в переменах и всеми сопутствующими им неприятными чувствами - это принять их. Хотя может показаться, что до сих пор все было стабильно и предсказуемо, жизнь постоянно меняется. Изменения происходят независимо от наших мыслей и чувств по этому поводу. Практика принятия перемен и неопределенности снимает напряжение и тревогу.
Родители могут практиковать принятие с помощью простых техник. К ним относятся высказывания про себя или вслух: «Я принимаю это изменение в школе и свое чувство неуверенности. Я не могу это контролировать. Мне это не должно нравиться, но я могу признать, что этот год отличается от других и что перемены будут».
Родители также могут делать это с помощью практики осознанности. Они служат для того, чтобы дать мозгу передышку и помочь нам перефокусироваться. Эти практики могут включать в себя выделение одной минуты в день, чтобы сосредоточиться исключительно на дыхании, или сосредоточиться на опыте питья чашки кофе. Они также могут работать над выявлением любых мыслей, которые могут сделать неопределенность более стрессовой, и аккуратно переосмысливать их. Мысли типа, я не могу этого сделать. Этот школьный план ужасен или (директор/учителя/школьный округ/другие родители) ужасны, не помогают и приводят к повышенному стрессу и напряжению. Некоторые мягкие способы переформулировать эти мысли включают в себя: «Это сложно, но я знаю, что могу это сделать», «Это не то, чего мне хотелось бы или чего бы я хотел, но у меня есть вариант, и я буду стараться изо всех сил, или пока Я могу соглашаться или не соглашаться с их решениями, каждый старается изо всех сил.
Родители должны иметь сострадание к себе и другим. Мы никогда раньше не переживали глобальной пандемии. Мы не уверены. Все нормально. Мы все стараемся изо всех сил. - Доктор Джессика Макдональд, клинический психолог, Северная Каролина
4. Освободите место для неопределенности, создав план игры и резервный планn
Этой осенью для детей нет безрисковых вариантов. Семьи должны сбалансировать риск, связанный с COVID-19, с потребностью их ребенка в социализации, услугах, присмотре и образовании. Каждая семья уникальна, и ей нужно будет создавать свои собственные планы, помня о том, что некоторая форма общения, активных игр и семейных развлечений необходима для здорового развития ребенка, а также для взрослых.
Отрыв от новостей и социальных сетей дает мозгу отдых. Может помочь найти время для развлечения и отдыха, пусть даже всего пять минут. Делая медленный глубокий вдох и расслабляя плечи несколько раз в день, вы получите больше энергии и терпения в конце тяжелого дня.
Дети также испытывают неуверенность, страхи и другие сильные чувства. Помните, что родители задают эмоциональный тон в доме. Я призываю родителей позитивно относиться к школьному плану со своими детьми. Если дети слышат, как родители жалуются или беспокоятся о плане, детям может быть труднее чувствовать себя в безопасности и получать поддержку в этом плане. - Д-р Линда МакВортер, директор Клиники детской терапии Университета Уайденера, Пенсильвания
5. Создайте сильное сообщество поддержки с другими семьями
Работая с супружескими парами и подростками, я видел тревогу и подавленность, связанные с планированием учебного года, когда никто из нас не знает, чего ожидать. Первое, что нужно сделать родителям, это выяснить позицию школьного округа, понять приоритет округа в отношении того, как они обеспечивают школу в этом году. Если вы остаетесь на связи с заседаниями окружного совета или читаете стенограммы этих собраний, прекрасно! Отличное начало! Если нет, найдите другого родителя, у которого он есть, и спросите его, как он понимает подход совета к школе.
Самым большим фактором в преодолении неопределенности будет наличие сильной системы поддержки за пределами вашей семьи. Вам нужно сообщество других людей, которые будут с вами в этом путешествии, будь то домашнее обучение или следование планам дистанционного обучения. Эти люди смогут соединиться с вами в страданиях и неуверенности. Но будьте осторожны, выбирая людей, которые просто погрязают в страданиях и притворяются жертвами своих обстоятельств. Это не поможет. Что вам нужно, так это люди, которые хотят поддержки и поддерживают других. - Алиша Свейд, семейный и семейный терапевт, Калифорния
6. Посмотрите, что вы можете контролировать, а что нет - и действуйте соответственно
В подобных ситуациях я учу клиентов радикальному принятию. Радикальное принятие означает принятие чего-то полностью, не борясь с этим, не осуждая и не пытаясь это изменить. Радикальное принятие не означает одобрения ситуации или симпатии к ней; это значит принять реальность такой, какая она есть. Посмотрите, что вы можете контролировать, а что нет, и действуйте соответственно.
Родители должны посмотреть на ситуацию, позволить себе оплакивать потерю легкости типичного учебного года и сделать все возможное, чтобы подготовиться к различным сценариям.
Постарайтесь не зацикливаться. Вы не можете уменьшить неуверенность с помощью одержимости, это только повысит уровень вашей тревожности. Осознайте, что вы не можете контролировать. Есть что-то очень мощное в определении того, что находится вне вашего контроля. Беспокойство о новых вспышках, закрытии школ, когда это закончится, не заболеет ли кто-то, кого я люблю, может прийти вам в голову. На эти вопросы нет ответов, и вы можете позволить себе отпустить их. Скажите себе, что у вас нет контроля над этим, и вам не нужно об этом беспокоиться. Мягко отворачивайтесь от тревожных мыслей каждый раз, когда они появляются.
Имейте в виду, что вы не можете спланировать, как избавиться от эмоции. Если вы злитесь, или боитесь, или грустите, или беспокоитесь, вам нужно позволить себе почувствовать то, что вы чувствуете. Эти эмоции понятны в нынешних обстоятельствах. Вы не можете найти выход из них. - Ребекка Шакни, психотерапевт, Нью-Йорк
7. Помните: вы не можете контролировать то, что делают другие
Важно помнить о том, что находится под нашим контролем, а что нет. Например, родители могут контролировать, какой распорядок вы хотите установить утром и днем, сколько времени вне школы вы хотите, чтобы ваши дети проводили с другими детьми. Но вы не можете контролировать, обеспечивают ли другие родители ношение масок и социальное дистанцирование в своих домах, вы не можете контролировать, моют ли другие дети постоянно руки. Беспокойство об этих вещах вызовет у вас ненужный стресс.
Практикуйте заботу о себе. Бывает трудно найти время для себя, особенно для многих родителей, которые работают из дома и имеют детей, которые слишком малы, чтобы ходить в школу. Но необходимо уделить первоочередное внимание выполнению хотя бы 1-2 дел в неделю, которые приносят вам пользу и дают вам чувство радости или покоя. Уход за собой не должен сводиться только к ваннам и занятиям йогой. Забота о себе может включать в себя такие мелочи, как просмотр любимого шоу.
Важно быть осторожным с теми сообщениями и новостями, которые мы получаем. Выберите несколько источников, которые вы считаете надежными, для обновлений, касающихся пандемии и безопасности ваших детей. Постоянное чтение различных мнений в социальных сетях может быть ошеломляющим и запутанным. Ограничение объема воспринимаемой информации может помочь вам справиться с дискомфортом и переключить внимание на другие вещи. - Алекса Шэнк, психотерапевт, Хьюстон, Техас
8. Посвящайте беспокойству не более 30 минут
2020 был примечательным годом по всем неправильным причинам, поскольку пандемия и рецессия наслаивались на год партийных выборов. Есть о чем беспокоиться, и решение отправить детей обратно в школу или продолжить виртуальное образование беспокоит родителей. Для некоторых родителей печальная реальность заключается в том, что у них может не быть выбора из-за проблем с уходом за детьми или финансовых обязательств.
Посвятите время отдыху. Психическое здоровье - это не то, что защищается пассивно. Если вы чувствуете стресс или беспокойство по поводу учебного года, посвятите некоторое время целенаправленным упражнениям на расслабление. Глубокое дыхание и прогрессивная мышечная релаксация занимают около десяти минут и могут быть чрезвычайно полезными для «перезагрузки».
Ограничьте время беспокойства. Управление беспокойством - это реальная вещь. Если вы обнаружите, что постоянно беспокоитесь о чем-то, посвятите 30 минут в день беспокойству и решению проблем, желательно в одном месте в вашем доме или офисе. Это ваше время беспокоиться, зацикливаться и решать. Когда ваши 30 минут истекут, оторвитесь и вернитесь к другим задачам. Если вы обнаружите, что беспокоитесь позже в тот же день или в нерабочее время, напомните себе, что вы посвятили время изучению этих конкретных проблем.- Бенсон Муньян, клинический психолог, Орландо, Флорида
9. Примите во внимание обстоятельства и придерживайтесь расписания дома
Первое, что очень важно, - признать, что год будет необычным. Будь честным. Помогите детям понять, во что они ввязываются, и подчеркните, что новая среда предназначена для обеспечения безопасности и здоровья всех. Объясните, что все может измениться - и это нормально. Объясните, что всем нужно быть гибкими и принимать
Соблюдайте расписание дома. Дети преуспевают в рутине: убедитесь, что они достаточно спят, едят здоровую пищу и занимаются физической активностью каждый день. Признайте, что и дети, и взрослые могут испытывать беспокойство и стресс, но будьте позитивными и уверяйте себя и детей, что все будет хорошо.
Методы осознанности могут помочь каждому справиться с моментами стресса или беспокойства. Упражнения на глубокое дыхание просты и эффективны для детей всех возрастов, а также для взрослых. - Д-р Зубаир Хан, детский психиатр, Бронкс, Нью-Йорк
10. Воспитывать себя. И ищите возможности помочь
Последние несколько месяцев показали, что гибкость является ключом к решению текущей ситуации. Да, вещи меняются каждый день, и информация меняется регулярно, но если мы сможем сохранять спокойствие, это научит наших детей сохранять спокойствие в предстоящем учебном году. Одна из причин, по которой неопределенность вызывает у нас столько разногласий, заключается в том, что, когда у нас нет всей информации, мы склонны позволять негативным мыслям взять верх. Узнайте об изменениях, слушая достоверные источники или получая информацию из первых рук от лиц, принимающих решения. Когда у нас есть вся информация, мы можем принимать рациональные, полностью продуманные решения.
И ищите светлую сторону. Нет, это не значит надевать розовые очки и надеяться на лучшее. Это означает искать настоящую светлую сторону в этой ситуации. Изменения в предстоящем учебном году не означают, что все будет безнадежно и мрачно. Педагоги и администраторы ищут мнения родителей и опекунов о том, как лучше действовать. Это дает вам возможность высказаться и помочь определить, каким будет образование вашего ребенка. - Эрика Татум-Шид, терапевт, Аризона
11. Не корите себя. И помните, что неуверенность заставляет нас лгать самим себе
Неопределенность вообще всегда вызывает тревогу. Но в жизни всегда есть неопределенность. В такие времена тревога кроется в мысли: «Это еще хуже. Это настоящая неопределенность». И это звучит логично, поэтому мы в это верим. Как родитель детей школьного возраста, я чувствую, что знаю о школе больше, чем в прошлом году. На самом деле мы контролируем больше, чем когда-либо.
При любой неуверенности вы можете проявить сострадание к себе. Неопределенность - это контекст для страха. Это обычная человеческая реакция, так что вам не нужно корить себя за то, что вы это чувствуете. Но, также, вам не нужно оставаться там и перегружаться. Вы можете преодолеть это, вспомнив, что тревога ложится на вас, чтобы заставить вас оставаться напуганными.- Джоди Аман, советник и коуч, Рочестер, Нью-Йорк
12. Будьте откровенны со своими детьми
Моделируйте, как вы справляетесь с неопределенностью. Большинство родителей также борются с работой из дома, балансом между работой и личной жизнью, беспорядком в доме, проблемами со здоровьем и многим другим. Обсудите и покажите своим детям, как вы справляетесь с неопределенностью. Это могут быть комментарии вроде «Мне тоже интересно, как все будет…», а затем поделитесь своими ответами. Это разговор с вашими коллегами? Упражнение? Юмор? Проводите время онлайн с друзьями? Выбраться наружу? Говорить это? Ведение журнала?
Оставь новости. Мигание номеров COVID на экране телевизора или в статье не уменьшит неопределенность, а лишь напомнит детям о ситуации. Вы можете сказать своим детям, что это нормально, что есть неизвестные, но все усердно работают, чтобы пережить это время. - Д-р Мелани Инглиш, Оценка опеки над детьми и семейное посредничество, штат Вашингтон
13. Думайте об этом как о хорошей возможности смоделировать принятие на фоне дискомфорта
Неопределенность может противоречить родительским обязанностям и лидерству. Мы чувствуем, что должны показывать нашим детям путь. В ситуации, когда мы испытываем неуверенность с нашими детьми, это может немного нервировать. Что может быть полезно, так это знать, что это действительно хорошо. Это хорошая возможность смоделировать принятие неопределенности в соответствующих обстоятельствах. Неопределенность иногда может означать для нас, что нам нужно сделать больше, узнать больше, провести больше исследований и разобраться во всем. Иногда дискомфорт является здоровым чувством, потому что он побуждает нас исправить проблему.
Но в текущей ситуации неопределенность на самом деле является подходящим состоянием, потому что никто точно не знает, что произойдет. Это хорошее время, чтобы быть немного откровенными с нашими детьми, потому что иногда мы не совсем понимаем, куда именно все пойдет. Но у нас достаточно информации, чтобы спокойно двигаться вперед. Мы все еще можем установить соответствующие границы неопределенности, сказав: «Хотя мы не знаем точно, где мы будем в ноябре, а сейчас мы только в августе, готовимся к сентябрю, я позабочусь о вас, и мы найдем». способ, который работает. Мы изменим план, когда потребуется, и вы можете на это рассчитывать. Это точно». Это здоровое успокаивающее послание, в котором вы можете быть лидером, но при этом признавать неуверенность. - Д-р Хлоя Кармайкл, клинический психолог, Нью-Йорк, Нью-Йорк