Объемная диета (ее еще называют объемной) основана на подборе продуктов в зависимости от их калорийности. В ее основе продукты, содержащие много воды, поэтому можно есть больше, избегая профицита калорий. Важно отметить, что специалисты считают объемную диету эффективной, безопасной, полезной и полезной для сердца. Посмотрите, каковы правила объемной диеты, сколько веса вы сможете на ней сбросить и примерное меню на весь день.
Объемная диета(Объемная диета) была разработана доктором Барбарой Роллс и журналистом Р. А. Бернетт. Эта диета для похудения исключительно хорошо сбалансирована с точки зрения питательной ценности. Благодаря ему можно не только худеть приличными темпами, каждую неделю сбрасывая хотя бы один ненужный килограмм, но и заботиться о своем здоровье. С низким содержанием соли и насыщенных жиров, без ограничений на потребление фруктов и овощей, объемная диета полезна для сердечно-сосудистой системы и защищает отдиабета
Объемная диета основана на предположении, что вы можете есть больше продуктов с меньшей калорийностью. Благодаря этому можно похудеть, не чувствуя голода. Вот почему так важны в этой диете продукты, богатые водой, что увеличивает объем продукта без увеличения его калорийности, например, супы, содержащие около 80-95 процентов воды, овощи и фрукты (в них содержится 80-95 процентов калорийности). вода) или йогурты, в которых содержание воды составляет 75 процентов.
Правила объемной диеты: разрешенные и запрещенные продукты
Залогом успеха объемной диеты являются блюда на основе очень низкокалорийных и богатых водой продуктов. Чтобы больным было проще составить собственное меню, автор диеты разделил продукты на четыре группы.
- к первой группе относятся продукты, рекомендуемые в неограниченном количестве, т.е. низкокалорийные овощи и фрукты (например, листья салата, огурцы, перец, помидоры, малина, клубника, яблоки, цитрусовые), обезжиренное молоко и йогурты, супы вареные на бульоне овощном.
- второй группе разрешены продукты - цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, более богатые сахарами (например, картофель, бобовые, кукуруза, бананы), постное мясо, например птица, рыба, а также масло и оливковое масло.
- третья группа состоит из продуктов, употребление которых следует ограничить (лучше всего их есть в качестве гарнира) - полужирные и жирные сыры, белый хлеб, свинина, мясо утки и гусятины
- четвертая группа состоит из продуктов, которые необходимо исключить – сладости, масло, чипсы, хлебные палочки, сухарики.
Принципы объемной диетыпросты. Примерно каждые 3 часа нужно плотно покушать – чем ниже калорийность продуктов и выше содержание воды, тем лучше. Важным критерием является так называемыйэнергетическая (калорийная) плотность Чем ниже, тем лучше (см. вставку). Низкоэнергетическая плотная пища содержит меньше калорий, хотя и имеет большой объем. Стоит есть супы, салаты, овощи в сыром и вареном виде, а также пить соки и смузи без добавления сахара.
Полезно знать
Энергетическая плотность – это калории, разделенные на граммы:
Блюда с очень низкой энергетической плотностью - до 60 ккал/100 г (плотность менее 0,6)
- Блюда с низкой энергетической плотностью - 60-150 ккал/100 г (плотность от 0,6 до 1,5)
- Блюда средней энергетической плотности - 150-400 ккал/100 г (плотность от 0,15 до 4,0)
- Блюда с высокой энергетической плотностью - более 400 ккал/100 г (более 4,0)
Жиры с высоким содержанием сахара обладают наибольшей энергетической плотностью.
Преимущества объемной диеты
При использовании объемной диеты порции напоминают те, что были до диеты. Размер еды не меняется, только состав еды. Благодаря тому, что большую часть пищи составляют овощи, богатые клетчаткой и элементами, улучшающими пищеварение,обмен веществ приходит в норму через несколько дней. Замена простых сахаров сложными стабилизирует уровень глюкозы в крови и повышает чувствительность тканей к инсулину. Жиры, которые ранее, например, из-за дефицита кальция и витамина С, накапливались, в том числе, в на желудке они становятся источником энергии. А благодаря тому, что около 75% пищи составляет вода, улучшается гидратация тканей и организм более эффективно избавляется от продуктов метаболизма. Уже через несколько дней такой диеты организм перестает требовать больших порций и легче начать постепенно уменьшать количество еды на тарелке, что позволит желудку вернуться к своим нормальным размерам.
Продукты с самой низкой энергетической плотностью имеют самую высокую концентрацию минералов и витаминов на единицу калорий
Что вам даст эта диета? Во-первых, вы не голодны и действительно заботитесь о своем здоровье. Благодаря этому мотивация продолжать борьбу за правильный вес не снижается. Несмотря на большие порции, вы постепенно худеете -от 0,5 до 1 кг за неделюЭто самый здоровый темп похудения, защищенныйэффектом йо-йоВы отказываетесь также от калорийных закусок, таких как чипсы, палочки, пралине. Вначале их может быть трудно остановить, но через 2-3 дня разнообразного питания влечение к ним снижается. Чрезмерный аппетит к соленому часто возникает из-за недостаточного увлажнения - потребность в натрии возрастает, потому что организм пытается сохранить как можно больше воды. Если вы едите много овощей, богатых водой (например, огурцы, арбузы, помидоры, шпинат, перец, клубнику), организм перестает требовать натрия. Однако, благодаря хорошим углеводам в каждом приеме пищи, например, цельнозерновым продуктам, уровень глюкозы в крови не подскакивает, и вы освобождаетесь от перекусов сладостями.
Кроме того, объемная диета не требует от вас особых финансовых затрат, а лишь изменение пищевых привычек. Все продукты, составляющие его основу, можно купить в супермаркете или местном магазине. Если вы хотите похудеть быстрее, вам следует увеличить суточную дозу упражнений.
Минусы объемной диеты
Несмотря на достоинства, диета, к сожалению, имеет и недостатки. Наиболее серьезным является ограничение продуктов с высоким содержанием калорий, но богатых жизненно важными, т.е. для мозга и зренияненасыщенные жирные кислоты По этой причине лучше всего соблюдать диету лишь некоторое время, не дольше 2-3 недель, со временем постепенно уменьшая порции и заменяя обезжиренное продукты с менее обработанными полужирными продуктами, а также включение в рацион семечек и семечек, богатых микро- и макроэлементами.
Объемная диета - примерное меню на день
Завтрак
Шакшука с каперсами и помидорами (порция: 300 ккал)
2 яйца / зеленый лук / столовая ложкакаперсы/ чайная ложка рапсового масла / столовая ложка рубленой петрушки / 2 небольших помидора / 1/2 красного перца / 1/2 зубчика чеснока / перец
Обваляйте лук в масле, добавьте помидоры и нарезанный перец. Обжарить с чесноком до образования густой массы. Разбейте яйца и после того, как белки схватятся, добавьте каперсы. Перед подачей посыпьте петрушкой и перцем
второй завтрак
Овощной салат (порция: 220 ккал)
1/2 цветной капусты / 2 маринованных огурца / лук-шалот / чайная ложка лимонного сока / столовая ложка нарезанного зеленого лука / соль и перец
Нарезанные овощи полить лимонным соком, специями и посыпать зеленым луком.
Обед
Митай в яблочном топпинге (порция: 460 ккал)
150 гмитай/ 2 горсти стручковой фасоли / 1/2 огурца / 4 столовые ложки обезжиренного натурального йогурта / чайная ложка рапсового масла / яблоко / 3 столовые ложки лимона сок / столовая ложка укропа / карри
Натрите рыбу маслом, соком и карри. Сверху украсить нарезанным кубиками яблоком. Выпекать до мягкости. Огурец очистить, нарезать ломтиками, смешать с йогуртом и укропом. Подавайте с фасолью, приготовленной на пару.
Послеобеденный чай
Жареная морковь на салате и смузи из шпината (порция: 220 ккал)
3 моркови / 1/8 кубика сыра фета / чайная ложка оливкового масла / чайная ложка розмарина / 5 больших листьев масляного салата / горсть шпината / парниковый огурец / 1/4 дыни
Морковь с оливковым маслом и розмарином запечь в духовке, добавить фету. Выложить все на листья салата. Смешайте ингредиенты для коктейля с 1/3 стакана воды.
Ужин
Суп-пюре из пастернака (порция: 400 ккал)
пастернак / 1/2 корня сельдерея / небольшая луковица / столовая ложка оливкового масла / 1/2 стакана вареного проса / 2 столовые ложки натурального йогурта / 1/8 куба фета / столовая ложка сока лимона / ложка зеленого лука / соль, перец
Овощи нарезать, потушить в половине оливкового масла с небольшим количеством воды, приправить солью и перцем. Когда они размягчатся, смешать в крем и загустить крупой. Добавьте лимонный сок, йогурт и фету. Посыпать зеленым луком.
Как правильно похудеть - советы психодиетолога
Каждый из нас мечтает о стройной и стройной фигуре. Однако не все способы похудеть полезны для нашего здоровья. Как похудеть с умом и с пользой? Послушайте нашего эксперта - психодиетолога и тренера по здоровью Эльжбету Ланге.