Мы все стараемся вести здоровый образ жизни. Стараемся больше заниматься спортом, лучше питаться. Мы пытаемся найти баланс между временем, которое мы проводим за компьютером, тренируя свой ум, и временем, которое мы проводим, двигаясь, тренируя свое тело.
Вот в чем дело: легко добавить упражнения в свой день. Вы идете по лестнице вместо лифта. Вы идете в магазин на углу, а не едете. Может быть трудно мотивировать себя. В принципе, упражнения так же просты, как и ежедневные движения.
Правильно питаться намного сложнее. Конечно, вы можете выбрать салат, но калории, которые вы получаете от заправки для салата, могут в значительной степени свести на нет любые витамины, которые вы получаете из овощей. Нет ничего лучше, чем идти по лестнице в планировании питания, если вы не знакомы с диетологом или двумя.
Поэтому я спросил нескольких диетологов
Я знаю, что мои знания о питании в лучшем случае отрывочны, поэтому, стремясь улучшить свое питание, я попросил кучу диетологов поделиться идеями о еде. У этих идей еды было ограничение: их должно было быть легко приготовить (эквивалент подъема по лестнице вместо лифта). Я также попросил поделиться лучшими идеями для тех из нас, кто проводит большую часть дня за компьютером - даже если мы регулярно занимаемся спортом, наша идеальная диета не будет соответствовать тому, кто весь день проводит в движении.
Бет Олдрич - сертифицированный тренер по интегративному здоровью и питанию. Она придумала множество идей, которые делают завтрак таким же простым, как поп-тарт, но примерно в миллион раз полезнее:
- Хлопья с высоким содержанием клетчатки, порция свежих фруктов и горсть миндаля или грецких орехов (Бет рекомендует соевое, ореховое или рисовое молоко вместо традиционного коровьего по утрам)
- Сваренное вкрутую яйцо, тост (цельнозерновой хлеб) и банан
- Овсянка с бананами, дробленым миндалем, корицей и небольшим количеством коричневого сахара
Все предложения Бет включают сочетание клетчатки, полезных жиров и белка. Она уделяет особое внимание тому, чтобы в вашем утреннем приеме пищи были клетчатка и белок: «Для людей важно всегда думать о «долгосрочной» энергии и управлении голодом. Итак, подумайте о клетчатке в виде цельных нарезанных овощей, цельнозерновых крекеров с хумусом (даже крекеры хороши) или даже цельнозерновых, кабачковых или морковных кексов. Затем также подумайте о белке, который замедлит сжигание «хороших» углеводов.. Самый быстрый способ - добавить горсть (1-2 унции) полезных для сердца орехов, таких как фундук, арахис, пекан, кедровые орехи, миндаль, фисташки или грецкие орехи».
Шерил Форберг спланировала наше обеденное меню. Она диетолог из сериала «Самый большой неудачник» на канале NBC. Шерил предложила сосредоточиться на белке во время обеда, желательно нежирном: «Высококачественный белок является краеугольным камнем плана здорового питания. Белок не только помогает нам поддерживать и наращивать мышечную массу, он также способствует сытости или полноте. А в сочетании с углеводами, такими как фрукт, помогает дольше поддерживать уровень сахара в крови». Она также предложила несколько простых идей:
- 1/2 бутерброда с индейкой (используйте цельнозерновой хлеб и нежирный швейцарский сыр, а также кусочек салата Бибб, ломтик помидора и цельнозерновую горчицу)
- Нежирный сыр моцарелла и один большой апельсин
- 1/2 стакана овсянки (приготовьте овсянку из 1/2 стакана обезжиренного молока, чайной ложки меда и двух ягод клубники)
У Жанель Оврут есть несколько предложений, основанных на ее работе в качестве зарегистрированного диетолога, а также степени магистра в области коммуникации в области питания. Большинство из них - просто простые вариации нескольких любимых блюд. Джанель говорит: «Проявив немного планирования и творчества, вы сможете придумать простые в приготовлении блюда, которые к тому же будут питательными. Подумайте о своих старых фаворитах - тех стандартных блюдах, которые у вас есть под рукой, чтобы приготовить их в крайнем случае. Может быть, это паста с соусом, замороженная пицца, макароны с сыром или бутерброд. Использование цельного зерна (например, цельнозерновых макарон или цельнозернового хлеба), овощей, нежирного мяса или бобов, а также обезжиренного сыра может сделать эти блюда более ароматными и полезными».
- Собственная пицца (Намазать томатный соус и обезжиренный сыр на цельнозерновой лаваш или английский кекс и сверху положить овощи или курицу. Запечь в духовке, пока сыр не расплавится.)
- Паста и соус (используйте спагетти из цельного зерна и добавьте в соус свежие или замороженные овощи, а также немного фарша из индейки или бобов).
По большей части эти идеи блюд почти не требуют приготовления - приготовление пищи может быть одним из самых больших препятствий для тех, кто пытается лучше питаться, потому что может быть трудно решить, с чего начать. Даже те ингредиенты, которые, как кажется, могут потребовать некоторой работы, например, сваренные вкрутую яйца Бет, можно найти готовыми к употреблению в супермаркете. Да, вы можете купить пакеты с уже сваренными вкрутую яйцами во многих продуктовых магазинах.
Есть один совет, который прозвучал из советов всех опрошенных мной экспертов по питанию: контролируйте порции. Употребление двойной порции любого из этих здоровых блюд не удваивает ваш показатель здорового питания: вместо этого вам может быть почти так же сложно сбалансировать свой рацион, как жирному фаст-фуду. Возможно, это не идеальный план, но практика контроля порций может стать хорошей отправной точкой для многих из нас, кто ест менее чем здорово. Тем не менее, контролировать свои порции - это не то же самое, что сбалансировать количество клетчатки и белка. Джанел, Шерил и Бет дали советы по долгосрочным изменениям.