Вы либо всегда спешите, либо нет, бывают дни, когда вы жалеете, что не приготовили обед накануне. Людям, которые много работают, знакома борьба с усталостью от употребления одной и той же нездоровой пищи, которая делает вас толстыми и непродуктивными, поскольку вы все время чувствуете вздутие живота.
Кроме того, если вы дома и у вас куча обязанностей, а времени послушать музыку и поиграть в МастерШеф нет, то вам придется придумать здоровое решение из остатков холодильника. Это почти никогда не срабатывает, и чтобы не есть только хлеб с маслом и пить молоко из мультфильма, давайте рассмотрим несколько рецептов здоровых блюд, которые вы можете приготовить в кратчайшие сроки.
1. Имбирный тофу и жаркое из зелени
Ингредиенты:
- 2 ст.л. оливкового масла
- Кусочек свежего имбиря 3-4 см, очищенный и нарезанный кубиками
- 2 зубчика чеснока, очистить и раздавить
- 1 луковица, очищенная и нарезанная
- грибы 125г
- 300 г брокколи, нарезанной на соцветия
- 125 г нарезанной кудрявой капусты
- 200 г тофу, нарезанного кубиками
- 1-2 ст.л. соевого соуса или бульона
- 2 ст.л. обжаренных семян кунжута
Выложите имбирь, лук и чеснок в воке или большой сковороде с разогретым маслом и жарьте, помешивая, 3 минуты. Затем добавьте брокколи, тофу, капусту, грибы и соевый соус. Накройте крышкой и готовьте 7 минут. Когда блюдо будет готово, просто посыпьте его семенами кунжута, и блюдо готово.
Итак, вам понадобится всего 10 минут, чтобы приготовить это вкусное и питательное блюдо без особых усилий. Вам понадобится 5 минут, чтобы очистить и нарезать овощи, но вы также можете приготовить овощи накануне вечером. Так что, когда наступит время обеда, вам нужно будет просто положить все в вок и через десять минут блюдо будет готово без дополнительной варки.
Блюдо получается вкусным, даже если не использовать грибы, а также если вместо тофу положить курицу. Если вы не любите соевый соус, приправьте его чили. Все, из чего состоит эта еда, полезно для здоровья, и вам следует практиковаться в употреблении этих продуктов, особенно из-за пользы для здоровья тофу, который, естественно, не содержит глютена и обеспечивает вас белком, кальцием и железом, а брокколи идеально подходит для детоксикации.
2. Хумус из белой фасоли и трав с сыром
Ингредиенты:
- 1/4 стакана консервированной белой фасоли, промытой и высушенной
- 1 ст.л. нарезанного зеленого лука
- 1 ст.л. лимонного сока
- 2 ст.л. оливкового масла
- ассорти из сырых овощей, таких как нарезанные соцветия брокколи, нарезанный зеленый или красный перец и морковь бэби
Возьмите небольшую миску и смешайте вилкой фасоль, масло, лимонный сок и зеленый лук. Когда он станет гладким, ваше блюдо готово к подаче. Добавьте сырые овощи, как было предложено ранее, и добавьте еще, если хотите.
Для этого блюда вам понадобится всего 5 минут, чтобы все приготовить без особых усилий. Это полезно, просто и вкусно. Определенно идеально подходит для быстрого обеда, так как вы получите всю необходимую энергию и в то же время останетесь здоровыми.
Не забудьте добавить овощи, которые вам нравятся или просто завалялись у вас на кухне. Зеленый лук прекрасно сочетается с этими ингредиентами и идеально подходит для вашего метаболизма, так как содержит множество витаминов, минералов и антиоксидантов. Чего многие не знают, так это того, что зеленый лук нужно резать острым ножом и очень аккуратно, потому что аромат останется на разделочной доске, если вы раздавите его тупым лезвием.
3. Пряная киноа с миндалем и фетой
Ингредиенты:
- 1 ст.л. оливкового масла
- 1 ст.л. молотого кориандра
- ½ ст.л. куркумы
- 300г киноа, промытой
- 50г обжаренных миндальных хлопьев
- 100 г измельченного сыра фета
- горсть петрушки, грубо нарезанной
- сок ½ лимона
Вскипятите 400 мл воды и добавьте в нее овощи по вашему выбору. Возьмите большую сковороду, положите в нее оливковое масло и все специи. Когда она нагреется, добавьте киноа, а когда услышите хлопки, добавьте кипяток и перемешайте. Когда вода испарится, дайте ей немного остыть и добавьте остальные ингредиенты. Смешайте с раскрошенной фетой.
На подготовку вам понадобится 10 минут, а варить его нужно 15 минут. Киноа является отличным полноценным источником белка, так как содержит все девять незаменимых аминокислот. Вместо феты можно также использовать сыр с плесенью. На его приготовление уходит немного больше времени, но оно того стоит, так как оно будет держать вас в тонусе в течение дня. Не сомневайтесь в питательной ценности киноа, и если впереди вас ждет долгий день, обязательно приготовьте это блюдо.
4. Каша с черничным компотом
Ингредиенты:
- 6 ст.л. овсяных хлопьев
- чуть меньше ½ баночки 200 мл йогурта в греческом стиле 0% жирности
- ½ упаковки замороженной черники по 350 г
- 1 ст.л. меда (по желанию)
Налейте 400 мл воды в кастрюлю, желательно с антипригарным покрытием, и помешивайте в течение минуты или двух, пока смесь не загустеет, а затем добавьте йогурт. Не используйте все, добавьте треть. В другую сковороду с антипригарным покрытием положите чернику и добавьте 1 ст. л. воды и 1 ст. л. меда. Высыпьте кашу в миску, залейте остатками йогурта и черникой. В зависимости от вашего вкуса решите, сколько йогурта и черники вы положите.
Быстрая, легкая и вкусная каша с черничным компотом идеально подходит для завтрака, но может быть и бранчем или даже обедом, особенно если вы уже ели бранч. На приготовление уходит всего 10 минут - 5 минут подготовки и 5 минут варки.
Овсяная каша содержит клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина. Вам не нужны напитки с пробиотиками, если вы едите овсяные хлопья, так как они содержат более чем достаточно клетчатки, чтобы ваш желудок работал нормально.
5. Смузи из капусты, шпината и груши
Ингредиенты:
- 1 стакан листьев шпината
- 1 стакан нарезанных листьев капусты с горкой
- 1/2 груши
- 1 замороженный банан
- 1 1/2 стакана холодного миндального молока (или соевого молока, или апельсинового сока)
- 1 столовая ложка меда
Поместите капусту, миндальное молоко и шпинат в блендер. Не забудьте удалить листья капусты и измельчите, пока не останутся только маленькие кусочки капусты. Добавьте банан, мед и грушу. Продолжайте смешивать, пока смесь не станет однородной.
С небольшим количеством полезных жиров из миндального молока, не слишком большим количеством калорий и 5 г клетчатки это отличная помощь, если у вас есть проблемы с пищеварением, так как оно устраняет токсины с клетчаткой. Кроме того, шпинат является отличным источником ниацина, белка и цинка, а также клетчатки. Когда вы добавите мощные полезные бананы, вы получите один из самых полезных смузи, который зарядит вас энергией и здоровьем до обеда. У вас могут быть сомнения насчет вкуса, но будьте уверены, что вкус этого зеленого смузи вас поразит.
6. Открытые бутерброды - измельченная фасоль, артишоки и красный лук
Ингредиенты:
- 1 ломтик амбарного хлеба
- 1 маленькая банка белой фасоли
- масло базилика
- сердце артишока из банки
- вяленые помидоры из банки
- несколько ломтиков красного лука
Насыпьте в миску немного масла и белую (фасоль) фасоль и разомните. Выложите его на ломтик хлеба, предварительно поджаренный, если хотите, а сверху положите артишок, помидоры и красный лук. Смажьте маслом базилика.
Этот бутерброд очень быстро и легко приготовить, а поскольку он очень питателен, он может стать идеальным обедом в спешке. Если у вас есть всего 5 минут, чтобы поесть, этот бутерброд сохранит ваше здоровье и заряд энергии. Фасоль богата клетчаткой и помогает снизить уровень холестерина. Кроме того, они предотвращают резкое повышение уровня сахара в крови сразу после еды. Если вы диабетик и у вас есть запланированные приемы пищи, когда вы спешите, этот бутерброд определенно вам подойдет. Сочетание чрезвычайно полезных сердцевин артишоков, фасоли и лука делает один полезный и вкусный обед.
7. Смелый и красивый кофейный коктейль
Ингредиенты:
- 1 замороженный банан
- 8г семян чиа
- 125мл кокосовой воды
- 1 ч.л. молотого миндаля
- 1 порция эспрессо
Этот коктейль такой простой. Просто поместите все ингредиенты в блендер и смешайте до получения однородной массы. Этот смузи, рекомендованный Джейми Оливером, обычно является отличным завтраком. Но, если у вас был легкий бранч, то этот смузи будет прекрасным дополнением. Худшая ошибка - не перекусить в обеденное время из-за позднего завтрака или легкого бранча, так как вашему телу нужна энергия, чтобы вы оставались сосредоточенными и продуктивными. Кроме того, главная причина, безусловно, ваше здоровье.
Накануне вечером положите банан в морозилку, так как это самый важный ингредиент этого смузи. Кроме того, этот смузи не требует длительного приготовления. В то время как кокосовая вода поддерживает гидратацию, не следует пренебрегать и пользой кофе для здоровья. Помимо повышения физической работоспособности, кофе богат антиоксидантами, поэтому его включают во многие диеты. Кроме того, семена чиа содержат омега-3 полезные кислоты и белок.
8. Смузи из свежей клюквы и апельсина
Ингредиенты:
- 1 стакан миндального молока
- 1/2 стакана греческого йогурта
- 2/3 стакана замороженной клюквы
- 2 апельсина, очищенных, разделенных на сегменты и без косточек
- 2 ст.л. кленового сиропа
Смешайте все в блендере и, когда оно станет однородным, подавайте к столу. Поскольку этот смузи заменяет ваш обед, а также рекомендуется, если вы съели что-нибудь позже утром, убедитесь, что вы используете жирный греческий йогурт. Вам нужно немного энергии, чтобы продержаться до ужина, так что не думайте, что вы наберете вес из-за полстакана йогурта.
Однако, если вы пьете этот смузи в качестве перекуса после обильного приема пищи, используйте обезжиренный йогурт. Поскольку коктейли могут негативно повлиять на ваши зубы, особенно с очень кислыми фруктами, такими как апельсины, не забудьте почистить зубы или хотя бы прополоскать их водой после того, как вы съели этот быстрый прием пищи. С другой стороны, клюква - это всегда плюс, поскольку она предотвращает прилипание микробов к зубам. Кроме того, они хороши для предотвращения инфекций мочевыводящих путей и улучшения иммунных функций.
Обед - это важный прием пищи, который должен поддерживать вас в тонусе и концентрации, а также следить за тем, чтобы вы оставались здоровыми. Избегайте нездоровой пищи, так как в ней нет пользы для здоровья и много недостатков. Когда дело доходит до смузи, они могут стать отличной заменой обеду, когда вы спешите, но убедитесь, что это не происходит каждый день.
Эти блюда определенно помогут вам получить необходимые витамины, клетчатку, немного железа и белков, но это не значит, что вы не должны провести хотя бы один день на кухне, готовя что-то более сложное. Если у вас был легкий и ранний завтрак, не рекомендуется есть смузи на обед, но, поскольку вы спешите, отдайте предпочтение имбирному тофу или пряной киноа. Приятного аппетита!