Насыщенные жиры: источники и влияние на здоровье

Насыщенные жиры в основном содержатся в продуктах животного происхождения, таких как масло, сыр и яйца. Их важными растительными источниками являются кокосовое и пальмовое масло. Насыщенные жиры рассматриваются в основном как запас энергии для организма, но они также выполняют множество других функций. Недавние исследования показывают, что насыщенные жиры не увеличивают риск сердечного приступа и инсульта, как это принято считать.

Жирные кислоты представляют собой молекулы в виде цепочки различной длины в зависимости от количества атомов углерода. Существуют коротко-, средне- и длинноцепочечные жирные кислоты, которые имеют немного разные свойства. Насыщенные жирные кислоты - это те, в которых все атомы углерода соединены друг с другом одинарной связью (в отличие от ненасыщенных жирных кислот, где между атомами углерода имеются двойные связи). Тип этих связей существенно влияет на свойства жиров. Насыщенные жиры - это в основном животные жиры, а среди растительных источников наиболее важным является кокосовое масло. Большинство насыщенных жиров твердые и имеют белый цвет при комнатной температуре. Как и все другие жиры, они не растворяются в воде. Насыщенные жиры очень хороши для жарки, так как имеют высокую температуру дымообразования (температура, при которой жир начинает гореть) - они устойчивы к высоким температурам и под их воздействием не претерпевают в значительной степени неблагоприятных для здоровья химических изменений.

Насыщенные жиры: официальные диетические рекомендации

Всемирные организации по питанию, а также Польский институт продуктов питания и питания рекомендуют значительное сокращение насыщенных жирных кислот, поступающих с пищей, иногда используя фразу о том, что их потребление должно быть «как можно меньше». Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы насыщенные жиры покрывали максимум 5-6 процентов ваших ежедневных потребностей в энергии, что при стандартной диете на 2000 калорий составляет 120 ккал, или около 13 граммов насыщенных жиров в день.

Согласно официальной позиции, потребление насыщенных жиров повышает уровеньхолестеринаи увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, например,атеросклерозаисердечный приступ.

Насыщенные жиры: источники питания

Пищевые продукты обычно содержат смесь насыщенных иненасыщенных жирных кислот в различных пропорциях. Продукты, которые являются источником насыщенных жиров, включают:

масло,
топленое масло,
сало,
сало,
кокосовое масло,
пальмовое масло,
молоко,
сыр,
творожные сырки,
крем,
яйца,
мясо: говядина, свинина, баранина, птица на коже,
потроха,
рыба,
готовые кондитерские изделия, приготовленные на жире,
жареная пища готова.

Насыщенные жиры: функции в организме

Насыщенные жиры в первую очередь считаются концентрированным источником энергии (в 1 г жира содержится 9 ккал). Однако они выполняют в организме различные другие функции:

переносчики жирорастворимых витаминов А, D, Е и К с пищей и участвуют в их транспорте в организме;
подкожная жировая ткань - теплозащита организма;
выстилают брюшную полость и защищают внутренние органы от повреждений;
масляная кислота регулирует экспрессию нескольких генов и может играть важную роль в предотвращении развития раковых клеток;
пальмитиновая кислота участвует в регуляции секреции гормонов;
пальмитиновая и миристиновая кислоты участвуют в передаче сигналов между клетками и в иммунных ответах;
миристиновая кислота может регулировать биодоступность полиненасыщенных жирных кислот;
лауриновая кислота иногда является сырьем для производстваомега-3 жирных кислот, когда они отсутствуют в рационе.

Насыщенные жиры: действительно ли вам нужно их избегать?

В настоящее время, на основании растущего числа мета-анализов и публикации результатов новых исследований, от вывода о том, что потребление насыщенных жиров оказывает существенное влияние на повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний, отказываются

Гипотеза о влиянии насыщенных жирных кислот на высокий уровень холестерина и болезни сердца была выдвинута более 50 лет назад и до сих пор прочно утвердилась в диетологическом сообществе и в сознании людей. Однако при современном состоянии знаний и методологии исследований питания можно выдвинуть множество возражений против тогдашних экспериментов, на основе которых создавалась липидная гипотеза. Вероятно, его также протолкнули по политическим причинам. Все больше авторитетных ученых склоняются к позиции, согласно которой липидная гипотеза основывалась на неверных выводах и плохо проведенных исследованиях. Однако пока реакции на новое исследование в официальных рекомендациях организаций по питанию нет. Такое поведение глобальных организаций кажется удивительным, особенно с учетом того, что ранние исследования влияния диеты с низким содержанием насыщенных жиров, проведенные в 1960-х годах, показали, что она не оказала положительного влияния на снижение риска сердечных заболеваний и смерти от сердечного приступа, хотя и привела к к улучшению липидного профиля, снижению уровня холестерина и массы тела, т.е. показателей, которые считаются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, с 1990-х годов в научных публикациях все чаще появляются сообщения о неправильно сформулированной липидной гипотезе.

Наука о питании стремительно развивается, и вы должны быть готовы к изменениям в рекомендациях по питанию. Получение новых выводов из исследований, часто полностью противоречащих устоявшимся теориям, является следствием меняющегося состояния знаний и технического прогресса, позволяющего проводить более глубокие и точные анализы. Согласно современному уровню знаний, нет причин чрезмерно избегать употребления насыщенных жиров, например, из сыра, яиц и мяса. Как и в других аспектах жизни, лучше соблюдать умеренность и потреблять насыщенные жиры наряду с ненасыщенными.

Влияние насыщенных жиров на здоровье - результаты последних исследований

Насыщенные жирные кислоты не повышают риск сердечных заболеваний, инфаркта и инсульта

На основе мета-анализа (вторичный анализ результатов независимых исследований), проведенного группой доктора Рональда Краусса, включая 21 эпидемиологическое исследование, охватывающее в общей сложности 347 747 случаев, было однозначно, что потребление насыщенных жирных кислот не увеличивает риск сердечного приступа и инсульта, а замена ими ненасыщенных жиров в рационе не влияет на снижение риска сердечных заболеваний и смертности от сердечно-сосудистых событий. Такие выводы делаются на основании все большего числа опубликованных исследований.

Насыщенные жирные кислоты могут снизить риск инсульта

Инсульт является второй по значимости причиной смерти в развитых и развивающихся странах после сердечного приступа. Согласно некоторым исследованиям, потребление насыщенных жиров может привести к снижению риска инсульта. Результаты не всегда оказываются статистически значимыми, но такой вывод был сделан, т.е. на основе большого эксперимента, проведенного в Японии с участием почти 60 000 мужчин и женщин, за которыми наблюдали в течение 14 лет.

Насыщенные жирные кислоты повышают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП

Увеличение общего холестерина при потреблении насыщенных жирных кислот также сопровождается увеличением «хорошего» холестерина ЛПВП, который считается полезным для сердечно-сосудистой системы. Этот эффект в основном демонстрирует лауриновая кислота, что было подтверждено в мета-анализе, опубликованном в 2003 году в «Американском журнале клинического питания». Тот факт, что увеличение общего холестерина в результате потребления насыщенных жирных кислот в первую очередь связано с увеличением ЛПВП в крови, часто упускается из виду и игнорируется, особенно в кампаниях против животных насыщенных жиров..

Насыщенные жиры увеличивают размер липопротеинов ЛПНП

Липопротеины низкой плотности ЛПНП, также известные как «плохой» холестерин, связаны с риском сердечно-сосудистых заболеваний. Однако оказывается, что существуют подтипы ЛПНП:

мелкие ЛПНП, которые легко проникают через стенки артерий и могут повышать риск сердечных заболеваний,
крупные ЛПНП, которые не очень компактны и не связаны с риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Насыщенные жирные кислоты увеличивают размер частиц ЛПНП, поэтому можно сделать вывод, что они не способствуют образованию вредных для здоровья частиц.

Источники:

1. Краусс Р. М. и др., Метаанализ проспективных когортных исследований, оценивающих связь насыщенных жиров с сердечно-сосудистыми заболеваниями, Американский журнал клинического питания, 2010 г., doi: 10.3945/ajcn.2009.27725

2. Менсинк Р. П. и др., Влияние диетических жирных кислот и углеводов на соотношение общего холестерина в сыворотке и холестерина ЛПВП, а также на липиды и аполипопротеины в сыворотке: метаанализ 60 контролируемых испытаний, Американский журнал клинического питания, 2003, 77 (5), 1146-1155

3. Ямагиши К. и др., Потребление насыщенных жирных кислот с пищей и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний у японцев: Японское совместное когортное исследование по оценке риска рака?, Американский журнал клинического питания, 2010 г., doi: 10.3945/ajcn.2009.29146

4. Гуннарс К., 8 главных причин не бояться насыщенных жиров, 5. Ролик М., Насыщенные жиры и сердечные заболевания: раннее исследование гипотезы, 6. http://www.eufic.org/article/en/artid/A close-look-nasat-fat/

7. http://www.heart.org/HEARTORG/He althyLiving/He althyEating/Nutrition/Saturation-Fats_UCM_301110_Article.jsp

Хорошие и плохие жиры

Жир имеет для нас негативное значение, поэтому мы предпочитаем выбирать продукты, содержащие как можно меньше жира. Однако не весь жир является нашим врагом. Так как же отличить хорошие жиры от плохих?