Вот способы исправить осанку и укрепить корпус
Впервые на памяти живущих - возможно, когда-либо - американцы только что пережили всеобъемлющий общенациональный карантин. Я знаю, о чем ты думаешь…» Да, Калах… Мы были там. Мы помним».
Но знаете ли вы, насколько это редко и беспрецедентно? Мы как нация сталкивались с чем-то и раньше - сразу приходит на ум 11 сентября, - но этот опыт сильно различался в зависимости от близости и социальных связей. И хотя наш опыт карантина, очевидно, был особенным для каждого из нас, есть много общих черт, которые породили общепонятные мемы, шутки и даже новую лексику. Не верите мне? Тогда приходите на социальную дистанцию карантина! Как прошла ваша коронация? И не беспокойтесь об этом карантине 15 - вы сожжете его во время сезона шершней-убийц. Понимаете, что я имею в виду, вы все?
Одна общая черта заключается в том, что большинство из нас, особенно за пределами государственной службы и работников здравоохранения, провели намного больше времени, чем обычно, просто …. сидит. Сидеть за кухонным столом, наблюдая за дистанционным обучением, сидеть в наших импровизированных кабинетах и работать удаленно, сидеть на диване и участвовать в очередном марафоне Netflix. То, что мы застряли в наших домах, предсказуемо сделало нас более сидячими. И хотя во многих местах ограничения снимаются, большинство из нас по-прежнему работают из дома, по-прежнему ограничивают социальное взаимодействие и да… все еще сидят.
Вот в чем дело - сидеть можно по-разному. На самом деле, есть лучшие и худшие способы сидеть, и даже упражнения, которые вы можете выполнять сидя, помогут исправить осанку и противодействовать слабости кора и спины. Я имею в виду, какое лучшее время, чем сейчас, чтобы научиться сидеть лучше, я прав?!
1Садитесь -- но на землю
Во-первых, важно, где вы сидите. Стул - относительно недавнее изобретение, и длительное сидение на стуле увеличивает нагрузку на спину и ослабляет мышцы живота и ягодиц, создавая состояние, называемое наклоном таза вперед. Эта поза встречается почти исключительно в западных странах. Нижняя часть спины прогибается, голова наклоняется вперед, а живот и ягодицы выпячиваются, потому что таз неестественно наклонен вниз. Угадайте, какое сидение не вызывает этого? Сидя на полу! Сидение на полу вынуждает вас держать позвоночник в нейтральном положении, а корпус напряжен, потому что сутулиться неудобно. Вы также естественным образом будете часто менять положение на полу, чтобы чувствовать себя комфортно, предотвращая нагрузку на любую часть тела. Так что бросьте стулья и яблочное пюре крест-накрест!
2Не сутультесь
К сожалению, большинство из нас настолько привыкли сидеть на стуле, что сидеть на земле очень долго в лучшем случае неудобно, а в некоторых случаях невозможно. Так что, если вы обнаружите, что через несколько минут вас заставляют вернуться на стул, не волнуйтесь, но помните, чему учила вас ваша мама, и не падайте! Старайтесь сидеть прямо, чтобы ваша спина не касалась спинки стула, насколько это возможно, что задействует мышцы кора и снимет нагрузку со спины. Опять же, вам может показаться трудным это в течение длительного времени. Если да, то есть два простых упражнения, которые вы можете выполнять, сидя прямо, чтобы укрепить мышцы кора и исправить осанку.
3Наклоните таз
Наклоны таза - одно из лучших средств, которые вы можете сделать, чтобы исправить наклон таза вперед и укрепить живот. Начните с глубокого вдоха, затем выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику. Ваши бедра и грудная клетка должны приблизиться друг к другу, а копчик должен подвернуться, устраняя прогиб в нижней части спины и задействуя все ядро. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, затем позвольте животу расшириться на вдохе, увеличивая расстояние между бедрами и ребрами и возвращая копчик в нейтральное положение. Начните с 10 подходов наклонов таза каждый раз, когда вы садитесь на стул, и увеличивайте их на 1 или 2 каждые несколько дней. Через несколько недель вы обнаружите, что можете сидеть прямо и сидеть на полу все дольше и дольше.
4Не опускайте плечи
Наклоны таза выглядят не очень, но они могут потребовать большой концентрации, особенно для женщин, у которых есть дети. Но есть еще одна проблема с осанкой, вызванная сидением на стуле в вытянутом положении, - сутулость плеч. Вы все, я точно знаю, как приятно погрузиться в кушетку и позволить подушкам делать всю поддержку, но когда вы сидите так, ваша голова выдвигается вперед, естественным образом позволяя вашим лопаткам расслабиться, а не втягиваться. Со временем вы постепенно потеряете способность правильно поддерживать вес собственной головы. В крайних случаях у вас может появиться горб между лопатками, когда позвоночник выталкивается вверх через латентные лопаточные ретракторы.
Так как же предотвратить страшную догадку? Просто - просто потяните эти плечи назад и вниз. Представьте, что у вас в середине спины лежит карандаш, и попытайтесь его сжать. Вы автоматически почувствуете, как ваши лопатки отводятся назад и вместе, открывая грудь, выпрямляя шею и оттягивая плечи вниз от ушей. Круто, да? Делайте по 10-15 таких подходов каждый раз, когда садитесь - на пол, на стул или даже на диван. Если вы обнаружите, что забываете, сделайте привычкой делать их каждый раз, когда вы едете в машине на красный свет. В конце концов вы обнаружите, что естественным образом отводите плечи назад, уменьшая давление на нижнюю часть спины и прибавляя себе добрых полдюйма в росте. Беспроигрышный вариант!