Все тела разные, и у каждого человека свой набор пищевых потребностей.
Когда речь идет о женском здоровье, мы должны уделять особое внимание определенным витаминам и питательным веществам, поскольку мы склонны терять значительное их количество во время менструации: среднестатистическая женщина, у которой менструация начинается в возрасте 12 или 13 лет. и переживает менопаузу в свои 50 лет, ей нужно компенсировать 40-летнюю потерю минералов. Весело, да?
Перечисленные ниже витамины и минералы - это те витамины и минералы, которые женщины должны регулярно получать, будь то в виде пищевых добавок или с помощью хорошо сбалансированной диеты. Конечно, все питательные вещества важны для оптимального здоровья, но это те, к которым нам действительно нужно относиться усердно.
Железо
Поскольку среднестатистическая женщина менструирует не менее 30 лет, с каждой менструацией теряется много минералов. Одним из основных питательных веществ, покидающих организм при кровопотере, является железо; то, что жизненно необходимо для общего благополучия. Анемия, вызванная дефицитом железа, может иметь серьезные последствия для здоровья, если ее не остановить, поэтому очень важно следить за тем, чтобы ежедневно усваивалось достаточное количество железа.
К продуктам, богатым железом, относятся моллюски (особенно моллюски, устрицы и мидии), капуста, тыквенные семечки, Примечание. Железосодержащие добавки могут нанести ущерб пищеварительной системе некоторых людей, поэтому лучше проконсультироваться со своим лечащим врачом, чтобы определить, какой из них будет лучшим вариантом. Помните, что фолиевая кислота и витамин С способствуют усвоению железа, а кофеин препятствует правильному усвоению, поэтому вы можете принимать железосодержащие таблетки с апельсиновым или грейпфрутовым соком, но не с кофе или чаем.
Кальций
Наши кости состоят из кальция, и, в частности, женские кости со временем изнашиваются, что приводит к остеопорозу и таким травмам, как переломы бедер, бедренных костей, коленей и рук. Женщины, родившие нескольких детей, особенно подвержены риску дефицита кальция, так как развивающийся плод черпает питательные вещества из организма матери для формирования своего собственного, и если с пищей матери усваивается недостаточное количество кальция, он будет поступать из вместо этого мамины кости и органы.
Кальций содержится во всех молочных продуктах, но если у вас непереносимость лактозы или вы веган, вместо этого вам придется перейти на обогащенное соевое или миндальное молоко. Темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста, мангольд и шпинат, также содержат кальций, как и нут, белая фасоль, тахини (паста из семян кунжута) и миндальное масло..
Витамин А
Это происходит вместе с железом, когда речь идет о регулировании выработки эритроцитов, и на самом деле это питательное вещество, которое позволяет железу включаться в гемоглобин; кислородсодержащий компонент эритроцитов. Этот витамин также важен для поддержания здоровья глаз и укрепления иммунной системы. Ретиноловая форма витамина А отвечает за поддержание функции клеток, из которых состоят слизистые оболочки ваших дыхательных, мочевых и пищеварительных трактов, поэтому, когда вы не получаете его в достаточном количестве, вы подвергаетесь большему риску таких проблем, как язвы., инфекции мочевыводящих путей и жалобы на легкие.
Некоторые пищевые источники витамина А включают все оранжевые овощи (морковь, сладкий картофель, кабачки), а также шпинат, капусту, яйца и рыбий жир.
Витамин D
Жизненно важен для здоровья костей, помогает усваивать кальций, а также помогает защитить организм от иммунных нарушений и, возможно, даже от некоторых видов рака. Витамин D помогает контролировать вес и может даже снизить риск развития рассеянного склероза. Люди, которые подвергаются значительному воздействию естественного солнечного света, как правило, имеют хороший уровень этого питательного вещества, но если вы живете в прохладном, туманном, задымленном или пасмурном месте, вам может не хватать его. Симптомы дефицита витамина D могут включать депрессию и ухудшение симптомов, таких как ревматоидный артрит и астма.
Есть не так много естественных пищевых источников D, но лосось, тунец, скумбрия и витаминизированные злаки имеют приличный уровень.
Витамины B6 и B12
Это 2 из 3 основных витаминов группы В (третьим является фолиевая кислота, которая следует далее), и в наших же интересах не допустить их истощения. Помимо помощи в производстве гемоглобина, B6 помогает регулировать выработку лейкоцитов и помогает поддерживать уровень глюкозы. Когда он истощается, вы можете впасть в депрессию, тревогу, вялость и склонность к желудочно-кишечным расстройствам. B12 помогает вам перерабатывать жиры и углеводы, а также отвечает за производство ДНК и управление вашей нервной системой. Дефицит этого питательного вещества может привести ко всем видам неврологических нарушений, включая повреждение нервов и деменцию.
Вы найдете B6 в авокадо, шпинате, картофеле и бананах, а также в говядине, птице и рыбе. B12 содержится в форели, пикше, тунце и моллюсках, а также в сыре, молоке, яйцах и обогащенных злаках.
Фолат (фолиевая кислота)
Как упоминалось ранее, это прекрасное питательное вещество помогает организму правильно усваивать железо, но на самом деле оно служит и другим целям: этот член семейства витаминов группы В может иметь жизненно важное значение для поддержания здоровья сердца, а также необходим для обеспечения что у человека не развивается анемия.
Фолат также невероятно важен для беременных женщин или тех, кто планирует иметь детей - его недостаток может привести к врожденным дефектам, таким как расщепление позвоночника, или любому количеству проблем, связанных с отсутствием развития клеток головного мозга.
Диетические источники фолиевой кислоты включают зелень с темными листьями, цитрусовые и бобы. Многие цельнозерновые продукты также содержат фолиевую кислоту, но лучшим ее источником являются обогащенные злаки, хлеб и мука.
Ежедневный прием поливитаминов может поддерживать уровень витаминов на должном уровне, при условии, что вы не забываете принимать их каждый день! Если у вас в анамнезе анемия или дефицит B12 (что часто встречается у женщин, страдающих обильными менструальными кровотечениями, глютеновой болезнью или болезнью Крона), или если у вас есть семейная история остеопороза, также хорошо убедиться, что вы много едите. из продуктов, которые богаты питательными веществами, которых может жаждать ваше тело.