Медитация для начинающих: как медитировать глубоко и быстро

Представьте, что вы бежите на максимальной скорости. Через несколько минут вы чувствуете, что медленно задыхаетесь. Вы чувствуете боль в мышцах, когда ваше тело замедляется, но вы продолжаете заставлять себя двигаться дальше. В конце концов, вы падаете, потому что исчерпали всю энергию и больше не можете функционировать.

Для многих людей это то, что мы делаем со своим сознанием, когда постоянно находимся в состоянии стресса. Все мысли, продиктованные нашими бесконечными списками дел, сопровождаемые нашими заботами и страхами, выжигают наш мозг.

Что, если бы я сказал вам, что есть простой процесс, подтвержденный наукой, который вы можете выполнять всего за 20 минут в день, что снизит уровень стресса, улучшит ваши навыки принятия решений и избавит от беспокойства?

Этот процесс являетсямедитациейВ настоящее время он стал широко популярным, и только в США его практикуют более 18 миллионов человек^[1]и теперь он также превратился в бизнес с оборотом в миллиард долларов. сотрудников еще в 2016 году.

Мы создали эту статью о медитации для начинающих, чтобы вы могли узнать о том, что это такое и как вы можете использовать ее прямо сейчас, чтобы начать пользоваться многими преимуществами, которые она дает.

Что медитация означает для вашего тела и разума

Настоящая практика медитации может выполняться разными способами, но один тип, который показал многообещающие результаты, известен как медитация осознанности.

Цель практики - тренировать ваш разум, чтобы он твердо сосредоточивался на настоящем моменте. Это включает в себя акт сосредоточения вашего внимания на чем-то, например, на вашем дыхании, а также на то, чтобы просто наблюдать и осознавать вещи вокруг и внутри вас.

Медитация перезаряжает ваш мозг

Медитация - это то, что помогает вам находиться в спокойном и восстановительном состоянии, когда вы не контролируете свои мысли и чувства. В результате ваш разум сможет лучше справляться с ними таким образом, что вы просто наблюдаете за ними, чтобы принимать более взвешенные решения.

«Медитация не о том, чтобы стать другим человеком, новым человеком или даже лучше. Речь идет о тренировке осознанности и обретении здорового чувства перспективы. Вы не пытаетесь отключить свои мысли или чувства. Вы учитесь наблюдать за ними без осуждения. И, в конце концов, вы тоже можете начать лучше понимать их».^[3]

Медитация поддерживает здоровье вашего мозга

Точно так же, как упражнения сделают ваше тело сильнее физически, это умственное упражнение сделает ваш мозг сильнее. Он активирует части вашего мозга, которые способствуют таким вещам, как интеллект, эмпатия и счастье, и это лишь некоторые из них.

Это известный факт, что наш мозг начинает медленно уменьшаться, начиная с 30-летнего возраста^{[4], но поддержание формы мозга с помощью медитации может полностью предотвратить его уменьшение.}

Медитация слышит крики вашего тела

Когда мы слишком заняты, мы можем не замечать тонкие симптомы нашего тела. Например, когда мы находимся в состоянии стресса, появляются такие ранние симптомы, как стеснение, раздражение и тяжесть в теле. Когда мы игнорируем эти симптомы, это может привести к гораздо более выраженным симптомам, таким как высокое кровяное давление, усталость и беспокойство.

Медитация помогает вам лучше понять, что ваше тело пытается сообщить вам о вашем здоровье и благополучии, чтобы решить определенные проблемы, пока не стало слишком поздно.^[5]

Почему стоит начать медитировать

Более 50 лет научных исследований продемонстрировали убедительные доказательства того, что медитация может иметь множество различных преимуществ как для вашего мозга, так и для вашего тела.

Одним из самых убедительных доказательств в пользу медитации, которое я нашел, было то, что она буквально меняет ваш мозг. Сканирование мозга показало, что богатая нейронами часть мозга, известная как серое вещество, была заметно увеличена во многих областях мозга, связанных с такими важными функциями, как принятие решений, эмоциональная регуляция и память.^[6]

Простой способ медитации (даже для начинающих)

Если вы никогда раньше не медитировали, всего 2 минуты в день могут стать отличным началом для развития привычки к медитации и получения результатов.^[7]

Одна вещь, которую следует иметь в виду, это то, что медитация - это не попытка остановить свои мысли. Это большео том, чтобы знать о них, а затем просто позволять им приходить и уходить.

Все, что вам нужно, это удобное место, где вас никто не побеспокоит, и делайте следующее:

Сядьте с прямой спиной на удобном уровне либо на стул, либо на пол (как удобнее).
Начните с того, что оставьте глаза открытыми с расслабленным мягким фокусом.
Сделайте один глубокий вдох через нос и выдох через рот.
Выдыхая, осторожно закройте глаза и возобновите нормальное дыхание
Сделайте паузу и наслаждайтесь моментом. Почувствуйте давление вашего тела на стул под вами, ступни на пол, а руки и руки просто опираются на ноги.
Мягко верните фокус на дыхание и обратите внимание на дыхание и тело с его ощущением подъема и опускания.
Когда вы осознаете, что ваш разум отвлекся от каких-либо мыслей, звуков или других ощущений, мягко снова верните фокус на дыхание.
Постепенно возвращайте внимание к своему телу и пространству вокруг вас. Затем снова осторожно откройте глаза.
Найдите минутку, чтобы погрузиться в то, что вы чувствуете, прежде чем заняться своим днем.

Устранение препятствий к медитации

Есть много вещей, которые могут мешать вам испытать удивительные результаты регулярной медитации. Вот некоторые ожидаемые проблемы, а также некоторые рекомендации по их решению:

Сомнение - Ваш скептицизм может взять верх, и вы можете задаться вопросом, действительно ли такая простая практика может вам как-то помочь. Тонна доказательств показала, что это так, так что идите непредвзято и доверяйте процессу. Постепенно вы заметите изменения, и вскоре возможности станут для вас реальностью.
Неугомонность - Во время медитации вы можете чувствовать себя беспокойным и постоянно отвлекаться на мысли. Имейте в виду, что это совершенно нормально, особенно в начале. Как и в любой другой практике, у вас будут хорошие и плохие дни, но по мере того, как вы продолжаете тренировать свой ум, вы будете становиться все более и более плавными, входя в спокойное состояние.
Нетерпение- Возможно, вы не почувствуете преимущества так быстро, как некоторые другие люди. Не волнуйся. Хотя вам может потребоваться немного больше времени, чтобы увидеть положительные результаты, двигайтесь в своем собственном темпе, и по мере того, как вы продолжаете практиковаться и совершенствоваться, вы обязательно почувствуете результаты.
Сонливость - У вас определенно будут проблемы с концентрацией внимания, если вы устали или у вас мало энергии. Если вы обнаружите, что это происходит часто, попробуйте медитировать в то время, когда вы больше бодрствуете, например, в начале дня, а не перед сном.
Разочарование - Как и в случае с любым другим формированием новой привычки, жизнь случается, и вы пропустите несколько дней, в которые надеялись провести сеанс медитации. Не позволяйте этому обескураживать вы сдаетесь. Продолжайте двигаться вперед и делайте это, когда можете. Каждая мелочь помогает создать большой результат.

Основные техники и практические упражнения (с конкретными шагами)

Два наиболее изученных типа медитации включаютмедитацию сфокусированного внимания (FAM)имедитацию открытого мониторинга (OMM).

Медитация сфокусированного внимания включает активное сосредоточение внимания на объекте, своем дыхании, изображении или некоторых словах.

Медитация открытого мониторинга включает в себя больше подхода наблюдения, когда вы тренируетесь осознавать любой возникающий опыт без какого-либо осуждения или сосредоточения на нем.

Большинство сеансов медитации осознанности используют комбинацию обоих этих типов с медитацией сосредоточенного внимания, обычно в начале и постепенно переходя к медитации открытого наблюдения.

Чтобы помочь вам немного продвинуться в медитации, вот несколько основных техник, которые вы можете практиковать для каждого типа:

Медитация сфокусированного внимания

Медитация сфокусированного внимания может выполняться различными способами, так как есть много вещей, на которых вы можете сосредоточиться. Вот несколько основных методов, которые вы можете использовать для включения:

Медитация на дыхании - это очень распространенная форма метода сосредоточенного внимания, когда вы сосредотачиваетесь на дыхании во время медитации. Просто считайте до 10 с каждым вдохом и выдохом и повторяйте. Всякий раз, когда ваши мысли блуждают, мягко возвращайте внимание к дыханию и снова начинайте считать.
Медитация при ходьбе - Выйдите на прогулку в удобном темпе. При этом начните сосредотачиваться на ощущениях, которые вы чувствуете в своем теле. Обратите внимание на вес ваших ног, когда они касаются пола, и на то, как раскачиваются ваши руки при каждом шаге. Если вы обнаружите, что мысли приходят вам в голову, просто мягко верните фокус на ощущения, которые вы испытываете во время ходьбы.
Медитация на мантру - Мантра - это слово или фраза, которую вы повторяете про себя. Это может быть любое слово, поэтому выберите положительное, которое вам нравится, и которое вам удобно произносить. Когда вы начнете медитировать, закройте глаза и повторяйте про себя мантру. Сосредоточьтесь только на звуке и ощущении вашей мантры и мягко возвращайте к ней внимание всякий раз, когда ваш ум блуждает.
Медитация на объект или образ - включает в себя сосредоточение внимания либо на образе в уме, либо на реальном объекте в окружающей среде. Медитацию с образами можно выполнять с закрытыми глазами, тогда как вам нужно будет делать это с открытыми глазами, когда вы фокусируетесь на реальном объекте, таком как цветок или пламя свечи.

Открытая мониторинговая медитация

Медитация открытого мониторинга - это наблюдение за переживаниями без осуждения или привязанности к ним. Такое осознание своих мыслей и чувств без контроля над ними называется внимательностью.

Это способствует ясности, перспективе и мудрости, которые приходят, когда вы получаете понимание, и помогает вам принимать более правильные решения, особенно когда вы справляетесь со сложными эмоциями, такими как страх и стресс.

Вот как это сделать:

Устройтесь поудобнее в позе для медитации и расслабьтесь.
Дышите долго и глубоко. С каждым выдохом чувствуйте, как ваше тело расслабляется все больше и больше.
Теперь сосредоточьтесь на настоящем моменте.
Настройтесь на свои сенсорные ощущения на несколько мгновений. Найдите минутку, чтобы понаблюдать за весом вашего тела на стуле и руками на коленях. Обратите внимание на любые звуки или запахи в вашей комнате.
Контролируйте свои органы, выполняя сканирование тела от макушки головы до кончиков пальцев ног и наблюдая за любыми ощущениями при этом.
Углубляйте свое осознание, наблюдая за мыслями или чувствами. Распознавайте любые глубокие эмоции. Не забывайте не думать об этих эмоциях, а просто замечать их. Один из способов, который может помочь вам не зацикливаться на эмоциях, - это обозначить их. Если вы испытываете страх, просто скажите себе: «Это страх». Тогда отпусти это.
Когда ваши мысли отвлекаются от текущего момента, сопротивляйтесь желанию привязаться к этим мыслям. Просто позвольте им приходить и уходить.
Выйдите из медитации, позволив своему уму выскользнуть из сознания и вернуться в настоящий момент.

Управляемая медитация

Один из способов помочь вам начать работу и по-настоящему ощутить преимущества медитации - принять участие в управляемой медитации.

Вы всегда можете найти местный класс или, если вы больше интроверт, вы можете скачать отличные приложения, такие как Headspace, которые предлагают бесплатные сеансы медитации, которые вы можете проводить, не выходя из собственного дома.

Вы также можете попробовать эту управляемую утреннюю медитацию для начинающих (которая изменит ваш день)

Трансформация, которую вы так долго искали

Одним из ключевых способов, которыми медитация помогает вам, является осознание того, что вы не являетесь своими мыслями или чувствами; медитация освобождает вас, если вы были скованы своими мыслями.

Просто соединяясь с собой и лучше осознавая себя, вы развиваете удивительную способность справляться со стрессом, улучшаете свое здоровье и повышаете свой интеллект.

Так что потратьте две минуты на то, чтобы закрыть глаза, сосредоточиться на своем дыхании и быть в настоящем. Тогда вы будете на пути к тому, чтобы изменить свою жизнь к лучшему.