Вы можете есть самые изысканные продукты в мире, но если вы не будете кормить кишечную микробиоту правильной пищей, у вас будет подавленное настроение и слабая иммунная система. Если вы еще не слышали о MAC, узнайте, почему он так полезен для кишечных бактерий и от каких болезней может вас защитить.
Что такое MAC?
MAC (или доступные микробиоте углеводы) - углеводы, доступные для микрофлоры. Они могут ферментироваться в толстой кишке, что делает их питательной средой для кишечных бактерий. Они содержатся в таких продуктах, как фрукты, овощи, бобовые и крупы. Благодаря им кишечные бактерии могут вырабатывать SCFAs, то есть короткоцепочечные жирные кислоты, которые полезны для вашего организма, например. масляная кислота, которая запечатывает кишечный эпителий.
Разнообразие и состав вашей микробиоты будет зависеть от того, какой тип МАК будет преобладать в вашем рационе. Если вы едите много яблок, ваши бактерии будут специализироваться на ферментации пектина, а если вы едите много лука, богатого пребиотиком инулином, ваши бактерии смогут ферментировать его.
Что происходит, когда вы не доставляете MAC в свой организм?
Когда вы соблюдаете диету с низким содержанием МАК, кишечные бактерии вынуждены заботиться о себе. Поэтому они ищут самые быстрые доступные углеводы, которые находят в муцине (слое слизи), покрывающем кишечный эпителий. Так они непреднамеренно разрушают защитный слой, покрывающий кишечник, который отделял клетки кишечника от микробов, вызывая тем самым появление воспалений.
Это может впоследствии привести к колиту или кишечной непроходимости, а вместе с этим к формированию многочисленных пищевых аллергий. Кроме того, исследования, проведенные в 2013 году, доказали, что у людей, потребляющих небольшое количество МАК, имеющих плохой микробиом, повышен риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, болезней печени или рака..
Какие продукты искать для MAC?
MAC - это прежде всего растворимая клетчатка и пребиотики. Он не включает нерастворимую клетчатку, т. е. кожицу, семечки, крупы грубого помола, орехи, семечки, цельнозерновой хлеб или очень волокнистые овощи и фрукты.
Примеры продуктов, содержащих MAC:
- просо,
- квиноа,
- пшенные хлопья,
- овсяные хлопья,
- киви,
- персик,
- яблоко,
- цуккини,
- картошка,
- морковь,
- ямс,
- баклажан,
- бананы,
- лук.
Каковы преимущества потребления MAC?
Если наши кишечные бактерии имеют правильную среду, они производят вышеупомянутую масляную кислоту. А это, в свою очередь, заставляет нас иметь плотный кишечный барьер. Это снижает риск пищевой аллергии и воспалений в кишечнике. Кроме того, МАК улучшает перистальтику кишечника, а питаемые им бактерии подавляют рост болезнетворных микроорганизмов.
MAC также косвенно способствует выработке уксусной кислоты бактериями. А это, в свою очередь, положительно влияет на метаболизм инсулина и способствует похудению.
Доставляемые с пищей, МАК в виде растворимой клетчатки регулируют перистальтику кишечника. Это значит, что при диарее этот вид клетчатки будет сгущать стул, а при запорах увеличивать его объем, что облегчит его выведение.