У цельнозерновых продуктов не лучшая репутация
Цельнозерновые продукты имеют плохую репутацию скучной и скучной пищи, которую едят люди, которые тратят слишком много времени на заботу о своем питании. Тем не менее, цельнозерновые продукты действительно вкусны, если их правильно приготовить. Более того, они гораздо лучше подходят для нашей пищеварительной системы по сравнению с более рафинированными продуктами. Даже если вы чувствуете, что ваше пищеварение в настоящее время в порядке, вы будете приятно удивлены положительными побочными эффектами от регулярного употребления цельнозерновых продуктов.
Почему цельнозерновые продукты важны для хорошего здоровья
Цельные зерна, такие как пшеница и рожь, естественно богаты питательными веществами, такими как клетчатка и витамины группы В, но они теряются во время процессов измельчения, связанных с производством «белых» или рафинированных продуктов. Это означает, что когда вы выбираете белый хлеб, белую пасту или другие рафинированные продукты, вы упускаете ценные питательные свойства цельнозерновых продуктов. Переход на цельнозерновые продукты повысит вашу энергию и общее состояние здоровья.
Цельнозерновой хлеб против белого хлеба
В следующей таблице показан отличный пример того, что цельнозерновые продукты являются лучшим выбором по сравнению с рафинированными продуктами. Подумайте о питательных преимуществах употребления 100 г цельнозернового хлеба по сравнению с высокоочищенным белым вариантом того же продукта:
Источник информации: Министерство сельского хозяйства США
В цельнозерновом хлебе не только значительнобольше белка и клетчатки, он также содержит намногобольшее количество кальция и железа Эти питательные вещества важны для ключевых функций организма, таких как поддержание устойчивой иммунной системы и здоровых эритроцитов.
Роль клетчатки
Народная мудрость учит нас, что овощи являются лучшим источником пищевых волокон, но на самом деле цельнозерновые продукты часто содержат больше клетчатки, грамм на грамм, чем овощи. Например, рассмотрим содержание клетчатки в миске салата. Обычно порция салата содержит всего пару граммов клетчатки. Если принять во внимание, что мы должны стремиться потреблять около 25 г клетчатки в день, быстро становится очевидным, что это не окажет заметного влияния на ваше пищеварительное здоровье! С другой стороны, порция макаронных изделий из цельного зерна содержит не менее 6 г клетчатки. Поэтому разумно сделать цельнозерновые продукты основным источником клетчатки в вашем рационе.
Фрукты также содержат клетчатку, и их следует есть регулярно, но полагаться на них как на основной источник клетчатки неразумно. Хотя фрукты содержат полезные витамины и минералы, в них часто много сахара, что может снизить способность организма регулировать уровень сахара в крови, если их есть в избытке. Чтобы увидеть, как это может работать на практике, рассмотрим содержание клетчатки в апельсине. Каждый апельсин содержит 3 г клетчатки, поэтому употребление нескольких апельсинов в день поможет увеличить потребление клетчатки. Тем не менее, апельсин содержит почти 10 г сахара, поэтому частое его употребление может быть не самым разумным шагом с точки зрения здоровья.
Внимание: вводите новые продукты постепенно
Если вы хотите увеличить потребление цельного зерна, измените свой рацион в течение нескольких недель. Внезапный переход от диеты с высоким содержанием обработанных продуктов к диете, основанной на цельнозерновых продуктах, может вызвать побочные эффекты со стороны желудка, включая метеоризм и диарею. Эти симптомы не опасны, но они могут быть неудобными и смущающими. Вы можете облегчить жизнь (и помочь своему желудку адаптироваться), постепенно отказываясь от рафинированных или «белых» углеводов и заменяя их цельнозерновыми продуктами. Начните с замены белого хлеба на цельнозерновой, затем спагетти и так далее. Через пару недель вы должны заметить улучшение уровня энергии и улучшение пищеварения.