Вы изнуряли свой организм многочисленными тренировками, тем или иным фитнес-планом и модными диетами, чтобы добиться желаемого результата? Возможно, вы устали, не можете найти время для тренировок, а может быть, ваша работа увязла и утомила вас?
Проблема может заключаться в том, что вы тратите ненужную энергию на упражнения, которые противоречат тому, что нужно вашему телу для получения желаемых результатов. Как только вы поймете свой тип телосложения, вы начнете понимать, почему чем меньше, тем лучше, и максимально увеличить время тренировки.
Все, что вам нужно знать о лучшем фитнес-плане для вашего типа телосложения, прямо здесь.
Три разных типа телосложения
Во-первых, есть три типа телосложения:
- Худой эктоморф
- Толстый эндоморф
- Мускулистый мезоморф
Если вы не знаете об этих категориях, вы, вероятно, тренировали свое тело таким образом, который не поддерживает ваш тип телосложения, и, следовательно, вы вялы, вы не можете набрать мышечную массу., и вы не можете похудеть, чтобы спасти свою жизнь[1] Скорее всего, вы перегружаете свое тело вместо того, чтобы позволить ему выполнять работу, для которой оно предназначено.
Хотя три типа телосложения являются хорошим ориентиром для точного определения типа тренировки, которая вам нужна, имейте в виду, что существуют переменные. В некоторых случаях может быть необходимо тренировать свое тело по-разному для верхней и нижней частей тела. То есть выполнять комбинированную тренировку по типу тела.
Фитнес-план для эндоморфов
Если у вас тело эндоморфа, берегитесь! Ваше тело, вероятно, хранит больше жира, чем два других типа телосложения.
Фокус в том, чтобы сбросить жир на перевале. Другими словами, регулярно делайте кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, и выполняйте упражнения с отягощениями, которые сжигают жир.
Упражнения, такие как большое количество повторений и малый вес, ускоряют метаболизм, особенно если вы женщина. Для силовых тренировок сосредоточьтесь на более крупных группах мышц, таких как бедра, ягодицы и спина. Чем больше группа мышц, тем больше калорий вы сожжете.
Кроме того, многосуставные упражнения для нижней части тела работают лучше всего. Например, приседания задействуют колени и сгибатели бедра, а разгибания ног задействуют только колени:
Если вы не тренируетесь в тренажерном зале, езда на велосипеде и пеший туризм также являются многосуставными движениями, которые сжигают калории.
Если вы будете последовательны, вы увидите, как лишние килограммы тают.
Фитнес-план для эктоморфов
Ну и что, если вы высокий, худой и у вас мало мышечной массы? Что ж, это сделало бы тебя эктоморфом. Вероятно, у вас быстрый метаболизм, много энергии и вы едите все, что хотите, что во многих отношениях является благословением, но в других отношениях - проклятием.
Похудение, скорее всего, не проблема для вас, но если ваша цель - набрать массу, вам придется работать так же усердно, чтобы поддерживать ее, как и человеку с медленным метаболизмом, который хочет похудеть.
Так какое решение для эктоморфа? Меньше кардио, больше поднятия тяжестей и больше еды!
Питание крайне важно для худощавого эктоморфа. Вы должны съесть в течение одного часа после тренировки пищу, состоящую из сложных углеводов, таких как коричневый рис, белков, таких как курица или рыба, и зеленых листовых овощей, предпочтительно капусты или шпината, которые полны калия. Ваше тело нуждается в калии, особенно после тренировки, для пополнения электролитов.
Поскольку у эктоморфа быстрый метаболизм, вам нужно будет поднимать большие веса, делать мало повторений и делать длительные перерывы на отдых, около трех-пяти минут, между подходами не более пяти, с четырьмя разными упражнениями, которые также называют «гигантскими наборами».[2]
Если вы выполняете упражнения правильно, используя медленную, контролируемую технику, ваше тело начинает нагреваться из-за энергии, используемой во время упражнений. Когда вашему телу нужна энергия, оно начинает искать резервные ресурсы, такие как мышцы, которые нам не нужны. Таким образом, три-пять сетов являются ключевыми.
Начните с легкого веса, чтобы разогреть мышцы, с 15 повторениями. Отдых в течение одной минуты. В своем первом «гигантском подходе» выполните 12 повторений с таким весом, при котором вы можете (только) выполнить 12 повторений. Отдохните пять минут.
В следующем подходе выполните 10 повторений с таким весом, с которым вы можете (только) выполнить 10 повторений. Отдых в течение пяти минут. Выполните еще два подхода в соответствии с предыдущими инструкциями, уменьшив количество повторений до восьми, а затем до шести.
Сочетая правильное питание и силовые тренировки, вы должны увидеть результаты уже через месяц.
Фитнес-план для мезоморфов
Мезоморф - телосложение, которое хотят все. Обладая хорошо сбалансированным, симметричным телом, мезоморфу не нужно много работать, чтобы сохранить или нарастить мышечную массу при правильном плане тренировок.
Мезоморф, однако, не без проблем. Поскольку этот тип телосложения быстро набирает вес, он склонен к вздутию живота при потреблении слишком большого количества углеводов. Мезоморф должен потреблять белок и овощи, чтобы поддерживать свое мускулистое телосложение.
Пока мезоморф посещает тренажерный зал несколько раз в неделю, следит за своим питанием и занимается растяжкой, чтобы удлинить массивные мышцы, ему не нужно убивать себя большой сердечно-сосудистой активностью. Взрывные анаэробные кардиотренировки, такие как HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), продолжительностью до 20 минут идеально подходят.
Супернастройка - друг мезоморфа. Поскольку мезоморф способен сохранять мышечную массу, ему нужно только выточить свое телосложение, чтобы обнажить мышцы. Например, быстрые тренировки по 15 повторений на каждую часть тела без отдыха между ними улучшат телосложение мезоморфа.
Держитесь подальше от тяжелых тренировок с отягощениями, сократите кардиотренировки, и вы быстро увидите точеное телосложение.
Основные советы по диете
Упражнения для тела и отличный фитнес-план сами по себе не сработают. Питание является ключевым компонентом в том, чтобы ваше тело работало как хорошо смазанная машина. Далее вы увидите, что у трех типов телосложения есть своя собственная формула, состоящая из упражнений и правильного питания для достижения максимальных результатов. В вашем рационе должно быть мало сахара. Сахар превращается в жир и замедляет процесс сжигания жира.
Итак, держитесь подальше от простых углеводов, таких как конфеты, и «плохих» сложных углеводов, таких как белый рис, белые макароны, белая мука и белый хлеб. Это рафинированные углеводы, которые вызывают всплеск уровня сахара в крови, из-за чего наше тело жаждет большего.
Даже одни фрукты полезнее других. Например, груши и яблоки содержат меньше сахара, чем папайя и ананас. Вместо этого ешьте «хорошие» углеводы, такие как волокнистые цельнозерновые продукты, овощи и бобовые, которые медленно перевариваются в крови. Чем медленнее перевариваются эти «хорошие» углеводы, тем менее голодным вы будете в течение дня.
Заключительные мысли
Теперь, когда вы знаете, что нужно для достижения результатов, вы можете начать поднимать внешний вид своего тела на новый уровень с помощью отличной программы тренировок.
Не обязательно тратить на тренировку до двух часов. Просто определите свой тип телосложения и разработайте план питания и упражнений, соответствующий эндоморфу, эктоморфу, мезоморфу или любой комбинации этих трех факторов.
Кроме того, подумайте о том, чтобы пройти тест ИМТ (индекс массы тела), чтобы знать количество жира в вашем теле.[3]
Знание того, какой фитнес-план лучше всего подходит для вашего типа телосложения, убережет вас от разочарований и приведет ваше тело туда, где вы всегда хотели его видеть.