Не сидите просто так, пока дети играют - приведите себя в форму на игровой площадке с помощью этой серьезной тренировки с собственным весом.
Эти моменты между присмотром за песочницей и безумием обезьянника - это возможность привести себя в форму. Действительно. Оборудование вокруг вас. Все, что вам нужно сделать, это висеть, тянуть, раскачиваться и погружаться в форму. Почему дети должны веселиться?
«Игровая площадка похожа на настоящий тренажерный зал», - говорит Франсин Дельгадо-Луго, тренер по силовой подготовке и соучредитель Form Fitness Brooklyn.«Гимнастика в стиле джунглей вдохновляет детей на движения, учит их двигаться в разных направлениях и учащает сердцебиение - все то, что должно быть и вашей целью на тренировке».
С небольшими изменениями у вас есть все необходимое для 20-минутной тренировки с собственным весом на игровой площадке вашего ребенка. Когда начать? «Если вы ограничены во времени и пространстве, вы хотите делать то, что приносит наибольшую отдачу», - говорит Дельгадо-Луго. «Это означает движения, которые задействуют все тело, такие как приседания, выпады и подтягивания. Они задействуют мускулатуру по всему телу, так что вы работаете с несколькими группами мышц одновременно».
Просто помните о своих родительских обязанностях, пока потеете. «Следите за правильной формой - и следите за тем, чтобы вокруг бегали маленькие дети», - говорит Сиван Фэган, сертифицированный персональный тренер и владелец фитнес-клуба Sivan Fagan Fitness в Балтиморе. И, говоря о детях, вы все равно захотите следить за своими, делая рутину в стиле Табата (которую Дельгадо-Луго предлагает придать вашей тренировке цель и структуру) идеальную настройку. В табате вы тратите 40 секунд на выполнение движения, а затем 20 секунд отдыхаете (и проверяете своего ребенка).
Имея это в виду, ознакомьтесь с этими 8 движениями с собственным весом, которые вы можете использовать в следующий раз, когда окажетесь на игровой площадке, и приготовьтесь превратить себя в худощавую, подлую машину для надзора за свиданиями..
Подтягивания на махах
Работает: Бицепсы, грудные, широчайшие мышцы спины (верхняя часть спины)
Как: «На качелях поднимитесь и возьмитесь за перекладину», - говорит Фэган. Обхватите пальцами раму хватом сверху, задействуйте корпус, и на выдохе вы согните руки и поднимите подбородок до уровня перекладины. Отпустите и повторите.
Сколько: Четыре подхода 40/20
Укрепляющий элемент для сердечника Swing-Set
Работает: Бицепс, мышцы живота
Как: «Качели могут дать вам отличную тренировку пресса», - говорит Дельгадо-Луго.«Чем выше вы качаете и качаете руками, тем лучше должен быть ваш основной контроль». После проверки, чтобы убедиться, что набор выдерживает ваш вес (так и должно быть), сядьте на качели и задействуйте свой кор, когда вы начнете качать ноги и руки, чтобы начать движение. Сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь пресс на подъеме и задействовать мышцы спины, чтобы удерживать тело в устойчивом положении на спуске.
Сколько: Три подхода 40/20
Расширения Seesaw
Работает: Бицепс, трицепс
Как: «Используйте качели в качестве веселого семейного упражнения: ваш ребенок может сидеть на одной стороне и играть роль человеческого веса или сопротивление, в то время как вы нажимаете на противоположную сторону», - говорит Фэган. Начните стоять лицом к одному концу качелей, а ваш ребенок - с другой стороны. Когда ваш ребенок сядет, руками надавите на бок, чтобы планка оставалась ровной. Нажмите немного сильнее, чтобы поднять ребенка (медленно) в воздух. Согните руки, пока планка снова не станет ровной. Позвольте планке подняться выше живота, удерживая на ней давление руками. Потяните вниз края доски, чтобы вернуть ее на ровный уровень. Повторение.
Сколько: Три подхода 40/20
Seesaw Core Control
Работает: Брюшной пресс, ягодицы
Как: «Качели - отличное упражнение на равновесие», - говорит Дельгадо-Луго. «Требуется много основного контроля». Начните с того, что заберитесь на середину качелей, низко присев. Аккуратно перемещайте ноги в одну или другую сторону, пока ваш вес не окажется посередине, и вы не сможете оторвать оба конца планки от земли. Медленно встаньте, напрягая мышцы кора и ягодиц, чтобы планка оставалась ровной. Балансируйте в течение 40 секунд, затем присядьте, чтобы отдохнуть.
Сколько: Два набора 40/20
Четверный измельчитель на параллельных брусьях
Работает: Core, quads
Как: «Используйте параллельные брусья для L-удержаний», - рекомендует Фэган. Для начала найдите параллельные брусья (или любой набор равномерно расположенных предметов одинаковой высоты. Положите руки по обеим сторонам и отжимайтесь, пока руки не выпрямятся. Сохраняя ноги прямыми, поднимите ступни от земли и прямо перед собой. пока ваше тело не примет форму буквы L. Удерживайте столько, сколько сможете, расслабьтесь. Повторите.
Сколько: Четыре раза
Скамья для ягодиц
Работает: Ягодицы, икры, квадрицепсы
Как: Найдите скамейку. Запрыгивай, запрыгивай. Повторение. «Скамейка в парке - идеальный аксессуар для любой тренировки на игровой площадке», - говорит Дельгадо-Луго. «Вы можете использовать его для приседаний, выпадов, отжиманий и отжиманий. Вы можете прыгнуть на него, вы можете спрыгнуть с него.”
Сколько: Пять подходов 40/20
Отжимания на игровой площадке
Работает: Грудь, трицепс
Как: «Скамейки на игровой площадке - это здорово, потому что они позволяют изменять движения в зависимости от способностей», - говорит Дельгадо-Луго. «Используйте спинку скамьи или сиденье, чтобы отжиматься под наклоном, чтобы упростить задачу, или поставьте ноги на скамью, а руки на землю, чтобы усложнить задачу». Другие варианты отжиманий от скамьи: попробуйте плиометрические отжимания, когда вы начинаете с того, что тело выстраивается по прямой линии, руки согнуты, а ладони упираются в сиденье скамьи. Оттолкнитесь от поверхности, хлопните в ладоши и вернитесь в исходное положение.
Сколько: Три подхода 40/20
Усилитель скольжения
Работает: Ягодицы, мышцы кора, квадрицепсы
Как: Посмотреть слайд? Разбегайтесь, говорит Дельгадо-Луго: «Это отличная тренировка для квадрицепсов». Не стесняйтесь скользить вниз.
Сколько: Шесть разбегов/спусков
И не забывайте: «Просто бегать и играть с ребенком - это само по себе тренировка», - говорит Дельгадо-Луго. «Так что используйте время, проведенное вместе, и получайте удовольствие!»