7 упражнений, которые подготовят вас к переноске ребенка и подъему автокресла, которые вы собираетесь делать.
Для того, чтобы стать отцом, нет никаких физических требований, но, черт возьми, они должны быть. Как только этот ребенок родится, вы должны будете сгибаться, извиваться и корчиться так, как вы никогда не могли себе представить, манипулируя своей изворотливой органической гирей. Как и во всем, что связано с ребенком, выполнение программы упражнений, чтобы привести себя в форму Суперпапы, кажется слишком-немного-слишком поздно. Но всего несколько недель целенаправленной деятельности могут подготовить вас физически к требованиям буквального воспитания ребенка.
«Если вы начнете тренироваться за 4-6 недель до установленного срока, вы будете уверены в себе и будете готовы к важному событию», - говорит Роберт Хербст, 18-кратный чемпион мира по пауэрлифтингу, сила Член Зала спортивной славы и личный тренер. «Выполняя эти упражнения, вы в конечном итоге сможете ходить по аэропорту с сумкой для пеленок, складной коляской, частью своего багажа и ребенком».
Многие из этих упражнений представляют собой составные движения, в которых задействовано несколько суставов и групп мышц одновременно. Более того, если вы продолжите выполнять эти упражнения после рождения ребенка, они возродят вашу мужественность. «Уровень тестостерона у новоиспеченных отцов падает, - говорит Хербст. «Комплексные упражнения заставляют организм выделять больше тестостерона и гормона роста человека». Вот что нужно делать.
Скручивающая становая тяга
Почему? «Это за то, что вы берете, наклоняете и поднимаете ребенка, когда он находится в детском автокресле., - говорит Хербст. «Ты также будешь собирать игрушки и сумки для подгузников. Они включают ваши подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник».
Как это сделать
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- Поместите 20-фунтовую гирю или гантель перед правой ногой.
- Протяните левую руку и поднимите вес, не приседая.
- Встаньте прямо, а затем поставьте вес перед левой ногой.
- Поднимите его правой рукой. Положите его перед правой ногой. Повторите 10-12 повторений.
Становая тяга чемодана
Почему? «Женщины могут легко удерживать ребенка, опираясь им на таз», - говорит Хербст. «У мужчин нет таких широких бедер, как у женщин, - у нас нет той удобной полочки. Когда вы держите ребенка на руках, задействуется больше мышц, чем костей». Это подготовит вас к этому движению и подготовит ваше тело к переносу неравномерных (односторонних) нагрузок. Бонус: у вас нет шансов снова нащупать футбольный мяч.
Как это сделать
- Стой с олимпийским грифом или штангой сбоку.
- Возьмите его посередине, как чемодан. Затем отложите его.
- Повторите 8-10 раз, затем повторите в другую сторону.
Повышение уровня
Почему? «Вы будете делать много неловких вещей с ребенком - держать его, тянуться к телефону, тянуться к на верхней полке или когда вы идете по лестнице и спотыкаетесь о собаку. Вам нужен сильный корпус, чтобы выдерживать 20-фунтовый груз всевозможными странными способами».
Как это сделать
- Встаньте перед скамьей или заблокируйте фут высотой.
- Поднимитесь сначала одной ногой, затем другой.
- Затем уйдите в том же порядке. Повторите 12-15 раз, затем поменяйте ногу.
Вариант: Встаньте сбоку от скамьи. Подойдите левой ногой, затем правой, затем опуститесь на другую сторону скамьи левой, а затем правой. Затем вернитесь на другую сторону, двигаясь слева направо.
Тяга гантелей
Почему? Это развивает общую силу для подъема автомобильных сидений одной рукой, которую вы будете выполнять. использовать довольно тяжелые веса», - говорит Хербст. После этого в течение нескольких недель вы начнете получать широчайшие. Через 3 месяца после этого ваш партнер на секунду подумает о том, чтобы попробовать.
Как это сделать
- Поместите на пол рядом с силовой скамьей гантель средней тяжести.
- Опираясь одной рукой на скамью, наклонитесь и поднимите вес свободной рукой.
- Подтяните вес прямо к груди. Ваше плечо должно оставаться близко к боку, ваше тело должно оставаться неподвижным.
- Снижайте вес контролируемыми движениями.
- Повторить 8-10 раз. Поменяйте руки и повторите.
Подъемы вперед
Почему? «Это изолирует плечо», - говорит Хербст. «Вы будете держать ребенка над головой или закидывать его за шею, чтобы катать на плечах. Эти движения ставят ваши плечи в ужасное положение, поэтому вы хотите укрепить мышцы-вращатели манжеты плеча». Потому что питчеры MLB делают операцию Томми Джону. Вы получаете Мотрина.
Как это сделать
- Стоя, держите легкие гантели в каждой руке перед бедрами пропорциональным хватом (костяшки пальцев вверх)
- Поднимите одну руку до параллели с полом, сохраняя при этом тело неподвижным.
- Опускайте вес под контролем.
- Проделайте то же самое с другой рукой и чередуйте их. Выполните от 10 до 12 повторений.
Подъемы рук в стороны
Почему? По той же причине, что и передние рейзы. Все дело в подвижности плеч / способности поднимать руки в 60 лет.
Как это сделать
- Стоя, приготовьтесь, держась одной рукой за какой-либо предмет - стойку для гантелей, силовой тренажер и т. д.
- Держите легкую гантель с другой стороны.
- Поднимите вес по дуге, подняв руку чуть выше параллели с землей.
- Опустите его медленно. Повторите, затем поменяйте сторону. Выполните 10-12 повторений.
Поднимать и ходить
Почему? «Это приучит вас носить груз, так как вы, скорее всего, будете носить ребенка на груди в переноска», - говорит Хербст, добавляя, что это хорошая практика правильного обращения с ребенком.«Представьте гирю как свою плоть и кровь, а детское автокресло и ребенка - как гирю». По крайней мере, эта гиря не плюнет на тебя.
Как это сделать
- Поднимите гири или гантели (начните с 10 фунтов в каждой руке и постепенно увеличивайте их) хватом с упором вперед.
- Поднимите гири так, чтобы они находились рядом с ключицей, локти были направлены вперед.
- Идите в течение 2 минут, сохраняя правильную осанку (плечи отведены назад, грудь выпячена, живот втянут, колени слегка согнуты, голова поднята).
Теперь, когда вы освоили все эти упражнения, пришло время надеть эту повязку (и соответствующие браслеты), зашнуровать кроссовки и показать малышу, что вы такая же гибкая и мужественная, как в тот день, когда вы это задумали.