Лосось - это рыба, которая очень хорошо известна и любима потребителями. На польском рынке представлены: балтийский лосось, тихоокеанский лосось и норвежский выращенный лосось. Узнайте о пользе лосося для здоровья и о том, какой из доступных продуктов самый полезный. Также узнайте, как приготовить лосося, и посмотрите наш рецепт!
Łosoś- одна из рыб, которую поляки чаще всего покупают. На рынке у нас есть полный выбор лосося в различных формах: филе, колокольчики, тушки и стейки. Łososia можно найти в замороженном, копченом, консервированном виде или в качестве ингредиента в готовых блюдах. Однако за популярностью лосося следует пищевая ценность - стоит ли есть эту рыбу?
Лосось - пищевая ценность
Лосось - источник белка
Лосось является очень хорошим источником полноценного белка - в 100 граммах рыбы содержится около 20 граммов белка, независимо от типа выращивания.
Рыба также содержит незаменимые аминокислоты, которые не вырабатываются в организме, например:
- лейцин,
- изолейцин,
- валин
- и лизин.
Лосось и жирные кислоты
Лосось относится к жирным рыбам, поэтому очень калорийная рыба. Энергетическая ценность лосося варьируется в зависимости от способа выращивания - выращенный лосось более калорийный, чем полученный из природного улова.
Лосось в любом виде - это богатство полиненасыщенных жирных кислот, в том числе омега-3, чрезвычайно ценных для организма. Эти кислоты благотворно влияют на организм через:
- снижение триацилглицеролов в плазме крови,
- нормализация артериального давления,
- антикоагулянтный эффект,
- снижение уровня холестерина в крови, обладающее антиатеросклеротическим действием,
- подавление ишемической болезни сердца и ишемической болезни сердца,
- противовоспалительное и противоаллергическое действие за счет подавления избыточного иммунного ответа,
- снижение скорости развития сахарного диабета 2 типа,
- противораковый эффект,
- укрепление иммунной системы,
- профилактика депрессии,
- снижение риска ожирения за счет ингибирования липогенеза,
- положительное влияние на кожу и поддерживающее лечение кожных заболеваний.
Лосось и витамины и минералы
Лосось содержит значительное количество витамина D - употребление 100 г свежей рыбы покрывает суточную потребность в этом ингредиенте на 73-87%, в зависимости от происхождения рыбы.
Витамин D, помимо участия в процессах метаболизма костей, также участвует в иммунологических, антиканцерогенных и кардиопротекторных процессах. Кроме того, витамин D используется при лечении кожных заболеваний, сердечно-сосудистых заболеваний, а также для профилактики и лечения депрессии.
Кроме того, лосось является хорошим источником витаминов группы В:
- витамин В6, необходимый для синтеза гормонов и ферментов и
- витамин В12, участвующий в производстве эритроцитов.
Лосось содержит значительное количество селена - в 100 г свежей рыбы содержится от 24 до 36 мкг элемента, что покрывает от 44 до 66% суточной потребности в этом ингредиенте для взрослого человека.
Селен повышает иммунитет организма и защищает эритроциты от свободных радикалов. Кроме того, лосось является источником фосфора и магния.
Полезно знать
Лосось обитает в Балтийском море, Северной Атлантике и некоторых реках Европы и Северной Америки. Запасы балтийского лосося находятся под угрозой исчезновения, а запасы тихоокеанского лосося, выловленного у побережья Аляски, стабильны и сертифицированы MSC. Так что выбирайте тихоокеанских лососей, которым не грозит исчезновение.
Свежий или копченый лосось?
Семга на рынке также доступна в копченом виде. Однако этот метод лечения небезразличен для здоровья.
В процессе курения образуются опасные для организма соединения: канцерогенные ПАУ (полициклические ароматические углеводороды), метиловый спирт, ацетон, муравьиная кислота и диоксины. Копченая рыба также содержит значительное количество натрия.
Также стоит знать, что при копчении лосось теряет витамины группы В, что снижает его пищевую ценность. Кроме того, происходит потеря полиненасыщенных жирных кислот, в том числе омега-3.
Однако наблюдается небольшое увеличение содержания витамина D и витамина А в копченом лососе по сравнению со свежим лососем, что мало влияет на улучшение пищевой ценности лосося.
Потеря витаминов группы В и омега-3 кислот, значительное увеличение содержания натрия и мутагенных и канцерогенных соединений, образующихся в процессе копчения, являются причинами выбора свежего лосося, а не копченого.
Пищевая ценность в 100 г продукта
| Свежий лосось | Копченый лосось | |
| Энергетическая ценность (ккал) | 142, 0 | 117, 0 |
| Белок (г) | 19, 8 | 18, 3 |
| Жиры (г) | 6, 3 | 4, 3 |
| Насыщенные жиры (г) | 0, 98 | 0, 93 |
| Мононенасыщенные жиры (г) | 2, 1 | 2, 0 |
| Полиненасыщенные жиры (г) | 2, 54 | 0, 995 |
| Из них омега-3 (г) | 1, 72 (DHA 1, 12 г) | 0,52 (ДГК 0,27 г) |
| Холестерин (мг) | 55, 0 | 23, 0 |
| % от суточной нормы для взрослого человека | ||
| Калий (мг) | 490, 0 (10%) | 175, 0 (4%) |
| Натрий (мг) | 44, 0 (3%) | 672, 0 (45%) |
| Фосфор (мг) | 200, 0 (29%) | 164, 0 (23%) |
| Селен (мг) | 36, 5 (66%) | 32, 4 (59%) |
| Магний (мг) | 29, 0 (7%) | 18, 0 (5%) |
| Ниацин (мг) | 7, 9 (4%) | 4, 7 (29%) |
| Витамин B6 (мг) | 0, 8 (62%) | 0, 28 (22%) |
| Витамин B12 (мкг) | 3, 2 (133%) | 2, 0 (83%) |
| Витамин D3 (мкг) | 13, 0 (87%) | 17, 1 (114%) |
| Витамин А (мкг) | 12, 0 (1%) | 26, 0 (3%) |
Источник: Национальная справочная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, стандарты питания, поправка IŻŻ, 2012 г.
Культивируемый или выращенный лосось?
Более 80% лосося, выращенного на фермах на рынке, составляет норвежский лосось. Разведение лосося происходит в морской аквакультуре, в бассейнах, помещенных в морскую среду и отделенных от нее. Как оказалось, лососевые фермы влияют на дикого лосося и угрожают ему.
Количество дикого лосося, обитающего вблизи аквакультуры, сократилось в результате заражения выращиваемыми вшами, выброса в окружающую среду химикатов (антибактериальных, противопаразитарных, противовирусных и противогрибковых препаратов), используемых на фермах, роста заболеваемости болезней в популяции дикого лосося, генетических изменений и усиления конкуренции в дикой природе с выращенным на ферме лососем, попавшим в дикую природу.
Выращенных рыб кормят гранулами из рыбной муки и рыбьего жира, которые также содержат муку, злаки, бобы, соевые бобы, витамины, минеральные соли и краситель кантаксантин, придающий мясу выращенного лосося характерный, более привлекательный оранжевый цвет или розовый цвет, от цвета пойманного в природе лосося, который является серым.
Лосось с экологических ферм становится все более доступным на рынке. Условия в таких фермах строго регламентированы законодательством ЕС. Органическая аквакультура должна удовлетворять потребности видов, а системы производства должны соответствовать требованиям благополучия рыб. Фермы должны располагаться в экологически чистых местах и не оказывать негативного воздействия на природную среду.
Лосося, выращенного на органической ферме, кормят кормом, доступным для лосося в естественной среде, а также органическим кормом. Рыбная мука и рыбий жир разрешены, но они должны быть приготовлены из рыбной обрези, полученной в результате устойчивого рыболовства и предназначенной для потребления человеком. При этом рыбная мука и рыбий жир могут составлять не более 30% суточного рациона лосося.
На экологических лососевых фермах проводятся мероприятия, предотвращающие возникновение заболеваний. При необходимости лечения применяют ветеринарное лечение с использованием растительных или животных веществ в гомеопатических растворах, растений и их экстрактов и, наконец, природных иммуностимуляторов или пробиотиков. Кроме того, прежде чем выпускать обработанную рыбу на рынок, фермер должен сообщить об этом факте в орган по сертификации.
Выращенный лосось содержит больше общих жиров и омега-3 жирных кислот по сравнению с диким лососем, что является результатом использования продуктов, обогащенных этими жирами. Однако выращенный на ферме лосось содержит меньше витаминов и минералов, чем выловленный в дикой природе лосось, за исключением витамина А, ниацина, фосфора и натрия.
Из-за более высокой оздоровительной ценности и отсутствия добавленных химикатов лучше выбирать лосося из естественных уловов, выловленных у берегов Аляски, запасам которого не грозит исчезновение, или лосося из сертифицированных органических сельское хозяйство.
Можно ли беременным есть лосося?
Как свежий лосось - дикий, так и выращенный, а также копченый лосось - это рыба, не загрязненная соединениями ртути. Поэтому они безопасны для беременных и кормящих женщин, однако Агентство по охране окружающей среды EPA и Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментовУправление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов рекомендует ограничить потребление всей рыбы, в том числе лосося, до 340 г в неделю, а также исключить из рациона хищную рыбу, в т.ч. скумбрия или рыба-меч.
Лосось - чрезвычайно ценная рыба для беременных из-за низкого содержания ртутных соединений и высокого содержания омега-3 кислот, положительно влияющих на развитие нервной системы плода.
Кантаксантин против астаксантина: красители, используемые для окраски лосося
Кантаксантин, используемый для придания цвета искусственно выращенному лососю, представляет собой химически синтезированное соединение. В 2013 году Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов одобрило кантаксантин в качестве безопасной добавки к кормам для животных, не оказывающей негативного влияния на здоровье человека. Однако слишком высокие дозы кантаксантина могут быть опасны, т.е. вызывают изменения кожи и проблемы со зрением.
Астаксантин для окрашивания мяса лосося на органических фермах получают из природных источников, из панцирей ракообразных, которые питаются водорослями, производящими этот краситель естественным путем. Астаксантин природного происхождения благотворно влияет на здоровье: обладает антиоксидантными свойствами, защищает клетки, ткани и органы от повреждения свободными радикалами.
Астаксантин обладает противовоспалительными и иммуномодулирующими свойствами, тормозит развитие рака. Недавние исследования также сообщают о влиянии астаксантина на предотвращение и торможение развития сердечно-сосудистых заболеваний, что является результатом его антиоксидантных свойств.
Количество астаксантина, которое можно добавлять в корм для рыб, определяется законодательством Европейского Союза и составляет не более 100 мг на килограмм корма.
Поэтому лосося лучше выбирать с экологических ферм, добавление астаксантина в качестве красителя не только не оказывает негативного воздействия, но даже благотворно влияет на здоровье.
Пищевая ценность в 100 г продукта
| Естественная рыбалка | Разведение | |
| Энергетическая ценность (ккал) | 142, 0 | 208, 0 |
| Белок (г) | 19, 8 | 20, 4 |
| Жиры (г) | 6, 3 | 13, 4 |
| Насыщенные жиры (г) | 0, 98 | 3, 1 |
| Мононенасыщенные жиры (г) | 2, 1 | 3, 8 |
| Полиненасыщенные жиры (г) | 2, 54 | 3, 9 |
| Из них омега-3 (г) | 1, 72 (DHA 1, 12 г) | 2, 4 (ДГК 1, 1г) |
| Холестерин (мг) | 55, 0 | 55, 0 |
| % от суточной нормы для взрослого человека | ||
| Калий (мг) | 490, 0 (10%) | 363, 0 (8%) |
| Натрий (мг) | 44, 0 (3%) | 59, 0 (4%) |
| Фосфор (мг) | 200, 0 (29%) | 240, 0 (34%) |
| Селен (мг) | 36, 5 (66%) | 24, 0 (44%) |
| Магний (мг) | 29, 0 (7%) | 27, 0 (5%) |
| Ниацин (мг) | 7, 9 (4%) | 8, 7 (54%) |
| Витамин B6 (мг) | 0, 8 (62%) | 0, 6 (46%) |
| Витамин B12 (мкг) | 3, 2 (133%) | 3, 2 (133%) |
| Витамин D3 (мкг) | 13, 0 (87%) | 11, 0 (73%) |
| Витамин А (мкг) | 12, 0 (1%) | 58, 0 (6%) |
Источник: Национальная справочная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, стандарты питания, поправка IŻŻ, 2012 г.
Как приготовить лосося?
Лосось можно приготовить разными способами. Свежая рыба пригодна для запекания (также в алюминиевой фольге), гриля, тушения, приготовления на пару и жарки. Семгу можно подавать в различных соусах - от овощных, томатных, укропных, травяных, грибных до соусов на основе фруктов, например, манго, малины, клюквы, лимона.
Семга также станет отличным ингредиентом для ризотто и касотты с овощами и супов. Лосось также можно использовать для приготовления шашлыков, запеканок, карри или блюд из пасты. И копченый, и свежий лосось отлично подходят в качестве дополнения к тортильям, салатам или в качестве ингредиента спредов.
Сочетание лосося с продуктами, богатыми витамином С, такими как помидоры, перец, брокколи или брюссельская капуста, увеличивает усвоение витамина В12 из этой рыбы.
А добавление продуктов, богатых кальцием, хорошими источниками которого являются: шпинат, брокколи или миндаль, создав удачную вкусовую композицию с лососем, повысит усвоение витамина D.
Лучшие источники белка
Рецепт лосося на гриле с черным рисом и брокколи
Ингредиенты:
- 100 г филе лосося
- 150 г брокколи
- 10 г оливкового масла
- прованские травы
- укроп
- соль
- перец
Как приготовить:
Семгу моем, обсушиваем, натираем солью, перцем и зеленью. Разогрейте сковороду-гриль, жарьте около 10 минут. Приготовьте брокколи. Подавать с черным рисом и отварной брокколи.