Привычка ходить в спортзал полезна для вашего общего здоровья и хорошего самочувствия. Однако день после вашего первого дня в тренажерном зале может быть тяжелым, особенно если вы имеете дело с болями в мышцах, усталостью или обезвоживанием. Помня несколько ключевых факторов, вы сможете быстро восстановить силы, чтобы вернуть свое тело в норму и сохранить мотивацию к занятиям в будущем.
Шаги
Метод 1 из 2: предотвращение болезненности и усталости
Шаг 1. Не торопитесь в первый день в тренажерном зале
Если вы какое-то время не тренировались, вашему телу может потребоваться несколько тренировок, чтобы вернуться к ритму тренировок в тренажерном зале. Установите цель примерно 1 час умеренных упражнений в первый день после занятий в тренажерном зале и скорректируйте свой распорядок после того, как увидите, как вы себя чувствуете.
Если вы слишком много тренируетесь в первый день в тренажерном зале и сильно устали и сильно устали, вы можете отговорить себя от возвращения. Постарайтесь установить такой темп, чтобы придерживаться режима тренировок
Шаг 2. После тренировки растяните мышцы в течение 10-15 минут
Пока вам тепло после тренировки, попробуйте растянуть мышцы, над которыми вы работали больше всего, чтобы на следующий день немного уменьшить болезненность и жесткость. Для достижения наилучших результатов вы должны посвятить растяжке от 10 до 15 минут после тренировки. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, инструктор может привести вас в состояние заминки. В противном случае вы можете попробовать эти базовые упражнения на растяжку:
- Встаньте прямо и поднимите одну ногу за собой, подтягивая ступню к себе назад. Сожмите ягодицы, чтобы почувствовать растяжение квадрицепса, затем переключитесь на другую ногу.
- Вытяните правую руку на груди, используя левую руку, чтобы растянуть бицепс. Удерживайте это около 30 секунд, затем поменяйте руки.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, ноги держите прямо. Согнитесь в талии и опустите руки вниз, чтобы коснуться пальцев ног, чувствуя растяжение подколенных сухожилий. Держите это около 30 секунд.
- Поверните голову вправо, остановившись, когда почувствуете растяжение в левой части шеи. Удерживайте это около 10 секунд, затем переключитесь на другую сторону.
Шаг 3. Пейте много воды до, во время и после тренировки
Когда вы тренируетесь, вы теряете много воды из-за потоотделения. Держите поблизости бутылку с водой и пейте каждый раз, когда испытываете жажду. Продолжайте использовать бутылку с водой после тренировки, чтобы уменьшить боли в мышцах и усталость.
- Держитесь подальше от обезвоживающих жидкостей, таких как кофе, чай и алкоголь.
- Для большинства физически активных взрослых хорошей целью является выпивать от 10 до 15 стаканов воды в день.
Шаг 4. Спите не менее 8 часов после тренировки
В ночь после тренировки убедитесь, что вы спите не менее 8 часов, чтобы ваше тело восстановилось. Это не только хорошая практика, которая поможет вам восстановиться после тренировки, но также может улучшить общее состояние здоровья.
- Физические упражнения могут утомить вас больше, что приведет к лучшему и более легкому сну.
- Если вы подросток, старайтесь спать от 9 до 10 часов в сутки.
Шаг 5. Ешьте нежирный белок после тренировки, чтобы сохранять свое тело здоровым и сильным
Сбалансированное питание до и после тренировки может помочь вашему телу работать в полную силу, чтобы восстановить мышцы. Постные белки и растительные белки могут помочь вашим мышцам быстрее восстанавливаться после тренировки. Старайтесь включать в свой рацион здоровую пищу, например:
- Низкие жиры говядины или свинины
- Курица или индейка без кожи
- Бобы
- Несоленые орехи и семена
Шаг 6. Сделайте день отдыха, чтобы не напрягаться
Может возникнуть соблазн ходить в спортзал каждый день в течение целой недели, особенно если вы только что вернулись к этой привычке. Тем не менее, вы должны давать себе 1 полный день отдыха между интенсивными упражнениями, чтобы избежать мышечного напряжения. Если вы позволите своему телу восстановиться, это также поможет вам нарастить мышцы и быстрее похудеть.
День отдыха не означает, что вы вообще не можете заниматься спортом. Подумайте о том, чтобы добавить легкую пробежку или кардиоупражнение, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, но отложите силовые тренировки или высокоинтенсивные тренировки на другой день
Метод 2 из 2: отдых и оздоровление мышц
Шаг 1. Избегайте физических нагрузок в течение следующих 24 часов
Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться, и отдых для них - лучший способ избежать травм. Если можете, постарайтесь не делать ничего напряженного в течение следующего дня или около того, чтобы не пораниться или не усугубить боль в мышцах.
- Боль в мышцах - это нормально, особенно если вы какое-то время не тренировались.
- Если боль в мышцах длится дольше 1 недели или усиливается от упражнений, обратитесь за медицинской помощью.
Шаг 2. Прижмите пакет со льдом к больным мышцам
Лед уменьшает воспаление и позволяет мышцам быстрее восстанавливаться. Прижимайте к мышцам пакет со льдом или пакет с кубиками льда в течение 20 минут за раз 2-3 раза в день.
- Если вы используете пакет с кубиками льда, заверните его в кухонное полотенце, чтобы ваши мышцы не сильно замерзли.
- Подумайте о хранении нескольких пакетов со льдом в морозильной камере, чтобы у вас была пара наготове, если они вам понадобятся.
Шаг 3. Попробуйте принять теплый душ или ванну, чтобы расслабить и успокоить болезненные мышцы
Тепло от приятного душа или ванны может улучшить приток крови к мышцам, помогая им быстрее восстанавливаться. Если у вас есть время, попробуйте принять душ с теплой водой на 10-15 минут и направьте струю на наиболее болезненные участки тела.
Вы можете согревать и охлаждать мышцы в течение дня
Шаг 4. Поднимите больные мышцы выше уровня сердца
Поднятие может отвести кровь от воспаленных мышц, уменьшая боль в них. Если можете, попробуйте сесть или встать так, чтобы ваши болезненные участки мышц были приподняты над уровнем сердца, чтобы облегчить боль.
Если у вас болят мышцы нижней части тела, вы можете лечь и опереться ногами о стену или стол
Шаг 5. Оберните больные мышцы эластичным бинтом, чтобы уменьшить боль
Возьмите моток эластичного бинта и намотайте его на больные мышцы. Убедитесь, что повязка недостаточно тугая, чтобы перекрыть кровоток, и держите повязку примерно на 5 часов, прежде чем снимать ее.
Сжатие повязкой может удерживать кровоток от ваших мышц, что снижает болезненность и боль
Шаг 6. Примите безрецептурное обезболивающее, чтобы уменьшить болезненность
Аспирин, ибупрофен и напроксен могут помочь уменьшить отек и уменьшить боль в мышцах. Следуйте инструкциям на вашем флаконе с обезболивающими и принимайте их периодически в течение дня, чтобы уменьшить болезненность и скованность.
Будьте осторожны с безрецептурными болеутоляющими и никогда не принимайте больше рекомендованной дозы
Шаг 7. Для облегчения нанесите обезболивающий крем на больные мышцы
Для более концентрированного подхода возьмите тюбик обезболивающего крема и нанесите небольшое количество крема на мышцы. Сосредоточьтесь на той части тела, которая ощущается наиболее болезненной, и следуйте инструкциям на тюбике, чтобы узнать, как часто вам следует наносить повторно.
- Ищите кремы с ментолом или метилсалицилатом.
- Вы можете найти IcyHot и Aspercreme в большинстве аптек.
Шаг 8. Запишитесь на прием к массажисту, если вам действительно больно
Для окончательного восстановления запишитесь на прием к местному массажисту и укажите, что вы приедете из-за болезненных ощущений в мышцах. Массаж может помочь увеличить приток крови к мышцам, что приведет к более быстрому восстановлению.