Поскольку вы уже знаете, что вам нужно быть активным, следующий вопрос: когда лучше всего тренироваться?
В этой статье мы попытаемся ответить на вопрос о том, в какое время суток лучше всего тренироваться и лучше ли тренироваться в определенное время, чем в другое.
Какую пользу приносит тренировка?
Если вы какое-то время придерживались одного и того же режима тренировок, вы можете забыть, зачем вы вообще это делали. Хороший внешний вид обычно находится в верхней части списка всех, и это все еще веская причина. Но вот краткое напоминание лишь о НЕКОТОРЫХ из многих преимуществ, которые дает поддержание активности вашего тела:
- Увеличение сухой мышечной массы
- Уменьшение жировых отложений
- Крепче кости
- Улучшение когнитивных функций
- Лучшая чувствительность к инсулину
- Естественная выработка гормонов, таких как тестостерон и гормон роста человека, которые способствуют замедлению старения
- Снятие стресса
- Улучшение креативности
- Лучший сон каждую ночь
- борется с депрессией
Честно говоря, этот список можно продолжать долго, но вы видите, насколько полезными могут быть даже некоторые из этих вещей для вашего общего здоровья и хорошего самочувствия. Имея это в виду, давайте рассмотрим вопрос о том, когда лучше всего тренироваться.
Лучше тренироваться утром или вечером?
Если вы жаворонок, это может быть простым решением, поскольку вы, вероятно, уже занимаетесь первым делом. Если вы не жаворонок, вы можете начать обдумывать это. Утренняя тренировка - это не только хороший способ взбодриться и поработать в течение дня, но и принести пользу в самом конце дня. Когда вы в первую очередь становитесь активными, ваш циркадный ритм становится более активным. Это ваши биологические часы, и их довольно легко сбить.
Если вы не ложитесь спать слишком поздно, вы не даете ему шанса нормально работать. Утренняя тренировка помогает привести все в движение, а это значит, что она завершится как раз тогда, когда вам нужно будет лечь спать. Это полезно, потому что это улучшит качество и количество вашего сна. Заснуть будет легче, как и уснуть.
Исследование Университета Джона Хопкинса показало, что утренние тренировки улучшают состояние медленного сна, который является глубоким восстановительным сном, необходимым для восстановления и омоложения организма.[1] Утренняя тренировка также повышает температуру тела, что является сигналом для организма о том, что пора просыпаться. Повышение температуры тела, вызванное физическими упражнениями, поможет вам проснуться и повысить бдительность.
Если вы можете тренироваться только ночью, возможно, вы захотите, чтобы тренировки были менее интенсивными. В то время как тренировка в первую очередь может разбудить вас и дать толчок вашей энергии, то же самое может произойти ночью, что затруднит засыпание. Чуть позже мы поговорим об этом подробнее.
В какое время суток лучше всего заниматься спортом?
Утренняя тренировка выглядит довольно полезной, но когда именно лучше всего? Если вы хотите похудеть и сжечь калории, исследования показывают, что лучшего времени дня для тренировок не существует.[2] Если вы хотите чувствовать себя лучше и энергичнее, утро все еще собирается быть лучшим. Не только это, но и то, что утренние упражнения повышают вероятность того, что вы будете придерживаться их и будете последовательны.
Вы также должны посмотреть, какие упражнения вы делаете, чтобы найти идеальное время. Если это обычное кардио, такое как бег или ходьба, вы должны быть готовы начать первым делом, когда проснетесь. Если вы занимаетесь более интенсивными упражнениями, такими как силовые тренировки, тренировки HIIT, кольцевые или учебные лагеря, вы можете немного подождать после пробуждения.
В зависимости от вашего расписания это может быть или не быть возможным. Если это так, вы можете подождать час или два после легкого завтрака, чтобы принять участие в более увлекательной тренировке. Вы также можете делать низкоинтенсивные кардиотренировки первым делом с утра, а высокоинтенсивные приберегите на обед или после работы.
Итак,лучшее время суток для тренировок будет зависеть от ваших целей. Если вы хотите сбросить жир, лучше всего заниматься ранним утром, и это поддержит ваш метаболизм. горит в течение дня. Если ваши цели в основном связаны с силой и мышцами, вы можете подождать до позднего вечера. Это время суток, когда уровень гормонов выше, особенно тестостерона, и именно в это время уровень силы может достигать пика.
Какое бы время вы ни выбрали, важно придерживаться его, поскольку исследования показывают, что это приведет к повышению производительности, улучшению потребления кислорода и снижению уровня истощения.[3]
Лучше ли заниматься на пустой желудок?
Возможно, вы не любите завтракать или даже не хотите есть так много перед тренировкой. Если ваша утренняя тренировка менее интенсивна, вы должны работать на пустой желудок. Вы должны помнить, что у вас все еще будет мышечная энергия в виде гликогена, хранящегося в печени и мышцах из углеводов, которые вы съели накануне вечером. Однако не ходите дольше 20-30 минут, и убедитесь, что у вас есть питательная еда в течение 30-60 минут после того, как вы закончите.
Если вы занимаетесь чем-то более интенсивным рано утром, вы хотите съесть что-то легкое и легкоусвояемое за 30-60 минут до этого. Это может быть что-то вроде бананово-протеинового коктейля. Не забудьте выпить 8 унций воды примерно за 15 минут до тренировки и продолжайте пить воду на протяжении всей тренировки.
Главное, что важно, это сосредоточиться на посттренировочном питании для пополнения и восстановления организма. Вам не нужно есть в тот момент, когда вы заканчиваете тренировку, но вы хотите воспользоваться окном после тренировки, чтобы восстановить мышечный гликоген и начать восстанавливать мышцы. Все это часть восстановления, и то, что вы делаете в конце одной тренировки, помогает подготовиться к следующей. Так что, если вы получаете нормальное питание в течение 2 часов после тренировки, все должно быть готово.
Сочетание белков и углеводов с этим приемом пищи - идеальный способ ускорить восстановление. Хорошее эмпирическое правило: съедать 30 граммов углеводов и 15 граммов белка за каждый час интенсивных упражнений.[4]
Плохо ли заниматься спортом перед сном?
Это опять же зависит от типа упражнения. Если это более низкая интенсивность, проблем быть не должно, и это может помочь вам уснуть.
Некоторые хорошие формы упражнений перед сном включают ходьбу, езду на велосипеде и даже йогу. Если тренировка слишком интенсивна перед сном, вашему телу будет трудно успокоиться. Ваш уровень эндорфинов будет резко повышен, и это заставит ваше тело проснуться и насторожиться. Может пройти час или два, пока эти эндорфины не вымываются. Любые интенсивные тренировки должны быть за несколько часов до сна, иначе вы рискуете заснуть с трудом.
Хорошим способом расслабиться в течение дня может быть растяжка, которая поможет восстановить мышцы, расслабит тело и улучшит качество сна. Это может быть подходящее время для массажа пены или лечения любых проблем с глубокими тканями, которые могут у вас возникнуть.
Итог
Отвечая на вопрос о наилучшем времени для тренировок, нужно учитывать несколько факторов.
Ваши цели будут первым, что вы захотите рассмотреть, а затем то, что позволяет ваше расписание. Для общего фитнеса и сердечно-сосудистых упражнений кажется, что более раннее начало дня будет более полезным. Это также позволяет вам не беспокоиться о еде в первую очередь и может привести к большему сжиганию жира в организме.
Если ваши цели в большей степени основаны на силе и мышцах, ожидание до позднего вечера может сослужить вам лучшую службу. Это, конечно, не высечено на камне, и самое главное - найти время суток, в которое вы, скорее всего, сможете вложиться и оставаться последовательным. Это, в конечном счете, то, что приводит к успеху и результатам.