Самая важная часть тренировки начинается с разминки. Это подготовит ваш разум, тело и мышцы к тренировке. Когда мы были моложе, на уроках физкультуры мы узнали о важности растяжки перед занятиями, но, возможно, она недостаточно интенсивна. Что, если бы был другой способ растянуть мышцы, нацеленный на мышцы, которые вы собираетесь тренировать? Я говорю о динамической растяжке, которая является более эффективным и систематическим упражнением для разминки. Продолжайте читать, чтобы узнать о новых техниках для усиления разминки.
Что такое динамическая растяжка?
Я рад, что вы спросили! Короче говоря, это «растягивание во время движения». Некоторыми примерами могут быть: высокие удары ногами, приседания с прыжком, выпады с прыжком и колено к груди. Тип растяжки, к которому вы, вероятно, привыкли, называется статической растяжкой. Для этого требуется небольшое движение, например, коснуться пальцев ног.
Чем отличается от традиционной разминки?
Проще говоря, это более эффективно, чем традиционная растяжка. Когда вы занимаетесь статической растяжкой, вы расслабляете мышцы, но это не обязательно подготавливает их к тому, что вы собираетесь выполнять. Это более непринужденно, что может обмануть ваш разум в режиме релаксации. Это может затруднить переход от режима отдыха к режиму работы. Динамическая растяжка помогает улучшить диапазон движений в суставах, снижая риск получения травм во время тренировки. Со временем ваша производительность улучшится, а ваши движения станут максимальными благодаря повышенной гибкости ваших суставов.
Какую пользу может принести динамическая растяжка?
Что в этом хорошего? Я уже перечислил некоторые отличия выше, но ознакомьтесь с тем, что я собираюсь рассказать вам ниже. Вы будете рады, что сделали это.
- Это полная разминка тела. Он согревает ваше тело даже быстрее, чем аэробные упражнения низкого уровня, такие как прогулка или бег на беговой дорожке. Он повышает интенсивность перед реальным событием и готовит тело к максимальной производительности. Когда вы участвуете в динамической разминке, это помогает вашему телу подготовиться к нагрузкам, которые вы собираетесь выполнить.
- Улучшает кинестетическое восприятие. Он подготавливает тело ко всем различным движениям, которые вы будете выполнять. Динамическая растяжка имитирует упражнения, которые вы будете выполнять во время тренировки, чтобы помочь вашему телу подготовиться к этим движениям. Кинестетическое осознание - это способность понимать, где находится ваше тело во времени и пространстве. В качестве примера попробуйте соединить кончики пальцев. Осознание этого очень важно, когда вы тренируетесь или занимаетесь спортом.
- Ты будешь более гибким! Гибкость - это диапазон движений в суставе. Динамическая растяжка улучшает диапазон движений суставов, что помогает вам работать лучше и может снизить риск получения травмы.
6 Простая динамическая растяжка, которую вы можете попробовать, чтобы пожинать плоды
1. Выпад с поворотом
через The Exercist на Tumblr
1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед левой ногой в положение выпада.
3. От туловища поверните верхнюю часть тела влево. Затем потянитесь через левый бок, вытянув руки. (Подумайте о том, чтобы указать налево от пупка.)
4. Сохраняйте медленное, контролируемое движение на протяжении всего упражнения.
5. Медленно переместите руки к центру, сделайте шаг вперед противоположной ногой и повернитесь в другую сторону.
2. Боковой выпад с касанием пятки
через POPSUGAR
1. Начните с того, что колени и бедра слегка согнуты, ноги на ширине бедер, голова и грудь приподняты.
2. Оставаясь на низком уровне, сделайте медленный боковой шаг вправо. Держите пальцы ног направленными вперед и оставайтесь низко. Вытяните левое колено, перенося вес тела вправо, сгибая колено и бедро в боковом выпаде.
3. Когда вы опускаетесь, протяните левую руку, чтобы коснуться правой пятки или лодыжки. Сохраняйте правильную осанку по всему позвоночнику, держа голову и грудь приподнятыми.
4. Сделайте паузу в нижней точке движения, а затем вытяните рабочую ногу, чтобы вернуться в положение стоя, переходя в выпад в противоположную сторону.
3. Круги руками
через Womanista
1. Встаньте и вытяните прямые руки в стороны. Руки должны быть параллельны полу и перпендикулярны (угол 90 градусов) туловищу. Это будет ваша начальная позиция.
2. Медленно начинайте делать круги диаметром около 1 фута каждой вытянутой рукой. Дышите нормально, когда выполняете движение.
3. Продолжайте круговые движения вытянутыми руками около десяти секунд. Затем сделайте обратное движение в обратном направлении.
4. Растяжка бедра с поворотом
через Greatist
1. Начните с позиции отжимания, спина ровная, руки и пальцы ног упираются в пол.
2. Поднимите одно колено вперед так, чтобы ваша стопа стояла на земле сразу за плоскостью ваших рук.
5. Высокие удары
через Runwell.com
1. Вытяните правую руку прямо перед собой, параллельно полу. Ваша рука должна быть плоской, а ладонь обращена к земле.
2. Сделайте шаг вперед, перенеся вес на левую ногу, и подтяните правую ногу к руке, согнув пальцы ног. Вы должны стремиться коснуться пальцами ног ладони.
3. Повторить, чередуя ноги.
6. Приседания с прыжком
через POPSUGAR
1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Начните с обычного приседания, затем задействуйте мышцы кора и резко подпрыгните.
3. Когда вы приземлитесь, опустите тело обратно в положение приседа, чтобы выполнить одно повторение. Приземляйтесь как можно тише, что требует контроля.
4. Сделайте два или три подхода по 10 повторений.
Разминка - это самая важная часть тренировки для психологической и физической подготовки. Динамическая растяжка - эффективный способ растянуть мышцы, потому что она нацелена на мышцы, которые вы собираетесь тренировать, что делает ее более эффективной и систематической разминкой. Попробуйте эти новые техники, чтобы усилить разминку!