В последние несколько лет все больше и больше людей начали страдать ожирением, связанным с сердцем и проблемами с обменом веществ. Если вы изо всех сил пытаетесь держать свой вес под контролем, вы также, вероятно, беспокоитесь о дополнительных проблемах, таких как гипертония и диабет. Вот где может помочь кето-диета для похудения.
Люди, которые борются с лишним весом, имеют генетическую предрасположенность, но им также необходимо внести некоторые изменения в образ жизни, особенно в том, что касается их привычек к физическим упражнениям и потребления калорий. Было продемонстрировано, что регулярная физическая активность, а также улучшение пищевых привычек могут способствовать снижению веса и позволяют поддерживать тот же вес в долгосрочной перспективе.
В этой статье мы рассмотрим основы кето-диеты и с чего начать новичку.
Кето 101
Кетогенная диета для начинающих была представлена как один из наиболее эффективных подходов к быстрой потере веса.[1] Действительно, этот подход к питанию имеет прочную основу, позволяющую сбросить лишние килограммы и вернуться к здоровой фигуре. Как вы сами убедитесь, это может даже улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.
Основная идея этой диеты - резко сократить потребление углеводов, чтобы организм начал использовать кетоновые тела, вырабатываемые печенью, в качестве энергии. По мере снижения уровня глюкозы и изменения топлива для организма произойдет значительная потеря веса.
Это состояние было впервые замечено у людей, которые постились; вначале кетогенная диета использовалась для тех, кто страдал эпилепсией. Лишь недавно исследователи стали рекомендовать его для похудения.
Польза кетогенной диеты для здоровья
Было подтверждено, что этот диетический подход, основанный на кето-диете, может помочь в борьбе с ожирением, а также с высоким уровнем холестерина. Это может улучшить сердечно-сосудистые факторы риска, защищая от инсульта и атеросклероза.
Кетогенная диета также может подавлять аппетит. Это связано с тем, что вы будете потреблять больше белка, который имеет более высокий эффект сытости.
Также стоит отметить, что такие изменения могут контролировать гормоны, контролирующие аппетит. Белки обладают тепловым эффектом (вашему организму требуется много энергии для их переваривания), способствуя активации вашего метаболизма.
Кетоновые тела вызывают ряд изменений в организме, напрямую способствуя подавлению аппетита. Они препятствуют накоплению жира в организме, активизируя обмен веществ и способствуя процессу сжигания жира. Таким образом, человек испытывает более высокую метаболическую эффективность, потребляя при этом больше калорий.
Разрабатывая лучшие рекомендации и план кето-диеты, имейте в виду, что эта диета может помочь вам сбросить лишний вес и предложить широкий спектр других преимуществ[2]..
Например, кетоновые тела, вырабатываемые в печени, могут обеспечить защиту от когнитивных нарушений (связанных с увеличением веса и ожирением в целом). Диетический подход может снизить риск развития рака, болезни Альцгеймера и эпилепсии.
Он может быть полезен даже тем, кто страдает болезнью Паркинсона, и способствует выздоровлению пациентов с диагнозом черепно-мозговая травма. Кетогенная диета творит чудеса с синдромом поликистозных яичников и акне; это связано со снижением уровня инсулина.
Физиологические изменения, связанные с кето
При уменьшении потребления углеводов возникает метаболическое состояние, известное как физиологический кетоз.[3] Это когда в организме заканчивается глюкоза, используя кетон. тела (полученные путем кетогенеза). Когда они стали использоваться в качестве энергии, кето-диета стала естественным следствием повышения уровня кетонов.
Поскольку гликемический уровень начинает стабилизироваться, происходит процесс похудения. Снижается риск метаболического синдрома, что увеличивает продолжительность жизни человека. Снижается уровень вредного холестерина, а также одного из триглицеридов (сопутствующий риск сердечно-сосудистых заболеваний).
Изменяется скорость метаболизма и происходят физиологические изменения. Пока мышечная масса тела сохраняется, начинает расходоваться жировая масса, и похудеть уже не составляет труда. Интересно, что все эти изменения не оказывают негативного влияния на метаболизм глюкозы (устранение резистентности к инсулину).
Что происходит, когда вы употребляете углеводы в больших количествах
К сожалению, современная диета связана с потреблением продуктов с высоким содержанием углеводов. Показатели ожирения увеличились только в последние несколько лет, когда все больше и больше людей становятся жертвами углеводов.
Чрезмерное потребление углеводов во многих случаях может привести к увеличению веса и ожирению. Диета, богатая углеводами, негативно влияет на резистентность к инсулину. Кроме того, он повышает уровень глюкозы и снижает уровень хорошего холестерина.
Все эти изменения приводят к более высокому риску диабета и сердечных заболеваний, так как нарушается обмен веществ.
Каково это следовать кето-диете для начинающих
Сокращение потребления углеводов, связанное с более высоким потреблением белков, оказалось весьма полезным (как физически, так и умственно). Ощущение вялости, обычно вызванное высоким уровнем углеводов, исчезает, и настроение улучшается. Тем не менее, вам придется пройти через пару дней отказа от углеводов, но симптомы можно уменьшить, употребляя много белков и жиров, выпивая воду и избегая стресса..
Некоторые люди сообщают, что в дни 3-5 кето-диеты вы можете испытать то, что некоторые называют «кето-гриппом», который представляет собой набор побочных эффектов, возникающих, когда запасы глюкозы в вашем организме израсходованы, но ваше тело еще не полностью приспособилось к новой диете[4]Если вы заметили усталость, дрожь или раздражительность, вам может помочь порция фруктов с низким содержанием углеводов.
В начале вам может быть трудно сократить потребление углеводов. Однако по мере того, как организм приспосабливается к этим диетическим изменениям, чувство голода исчезает, и у вас меньше соблазна поддаться тяге к еде. По мере улучшения жирового обмена вы начнете замечать разницу в весе и чувствовать себя лучше в целом. Вы заметите эти положительные изменения в течение недели или двух после начала кето-диеты.
Советы по успешной потере веса на кето
Когда дело доходит до советов по снижению веса, которые следует помнить при попытке кето-диеты для начинающих, это самый важный:
Вы должны убедиться, чтосуточное потребление углеводов не превышает 20 граммов, независимо от того, сколько жиров или белков вы планируете потреблять в этот день. На потребление чистых углеводов не должно влиять общее потребление калорий.
Кроме того, переход от обычной диеты к кетогенному подходу не должен происходить внезапно. Вам нужно применять постепенный подход, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы адаптироваться к этой новой диете.
Чтобы облегчить общий переход, вы можете выбрать блюда, которые имитируют обычные продукты, богатые углеводами. Это поможет вам оставаться на диете и достигать целей по снижению веса без особых усилий.
Какие продукты подходят для кето?
Если вы решили попробовать кето для похудения, вам нужно увеличить потребление белка. Вам разрешено употреблять нежирное мясо, такое как курица и яйца, и молочные продукты, такие как жирный сыр. Разрешена жирная рыба, такая как тунец и сардины, а также другие виды морепродуктов[5]
Вы также можете употреблять оливковое масло и льняное масло, так как они доставляют в организм полезные жиры. Рекомендуются такие овощи, как шпинат, огурец, салат, сельдерей, цветная капуста, баклажаны и морковь. Из фруктов можно употреблять ягоды разных видов, цитрусовые, томаты, авокадо.
Не бойтесь употреблять оливковое масло хорошего качества, так как это один из лучших продуктов питания для тех, кто сидит на кето-диете для похудения[6]В Средиземноморье оливковое масло едят в больших количествах, и люди здесь не страдают ожирением (у них также снижен риск проблем с сердцем).
Вы можете добавить дополнительную дозу полезного масла сInfuel Omega 3 Fish Oil Supplement.
Какие продукты запрещены?
Проще говоря, как новичок в кето-диете, вам необходимо резко сократить потребление углеводов в течение периода от нескольких дней до недели. Это означает, что вы должны есть продукты из белой муки, картофель и макароны как можно меньше. То же самое касается хлеба и риса.
Важно помнить о том, что углеводы содержатся и в других продуктах питания, особенно в сладостях. Держитесь подальше от конфет, пирожных и других подобных продуктов, богатых сахаром. Конечно, фруктовые соки и безалкогольные напитки не входят в список.
Действительно ли кетогенная диета способствует снижению веса?
Во введении мы говорили об ожирении и рисках, связанных с увеличением веса. Потеря веса на кето может обратить вспять такие изменения, позволяя контролировать чувство голода.
Большую часть этого диетического подхода составляют белки, обеспечивающие длительное чувство сытости. С другой стороны, и углеводы, и жиры насыщают меньше, из-за чего человек быстрее чувствует голод.
Когда человек начинает потреблять больше белков, чувство голода появляется с более длительными интервалами. Кетогенная диета не вызывает постоянного чувства голода, что обеспечивает более высокий уровень успеха, чем другие диетические подходы.
Поскольку потребление углеводов снижается до минимально возможного уровня, возникает кетогенное состояние, и организм больше не будет полагаться на глюкозу в качестве топлива. Кетоновые тела, вырабатываемые в печени из запасов жира, будут выступать в качестве топлива.
Заключительные мысли
Важно понимать, что организму нужно время, чтобы адаптироваться к состоянию кетоза. Вам нужно придерживаться диетического подхода и не довольствоваться первоначальной потерей веса, которая происходит из-за процесса диуреза. Вскоре вы увидите, что ваше тело начало эффективно сжигать жир, что позволит вам вернуться к здоровой фигуре.
Кетогенная диета имеет ряд преимуществ, начиная с того факта, что у вас есть много разрешенных продуктов для организации вашего ежедневного питания. Более того, вы можете следовать этой диете без необходимости считать калории или следить за тем, сколько еды вы съели.
В целом, кето-диета для начинающих - это отличный путь к похудению и здоровому образу жизни.