Четыре практики, которые помогут нам быть добрее к себе в течение дня
Внутренний критик - это тот голос, который придирается к вам о том, что вы могли бы сделать лучше, напоминает вам о ваших недостатках и ведет список ваших неудач. Хотя это может быть громкий и ясный мыслительный процесс, чаще это тихое чувство на краю вашего сознания, замедляющее сведение на нет вашей уверенности. В социальных ситуациях он может увещевать вас: «Ты всегда слишком много болтаешь» или сравнивать тебя с другими: «Ты не так терпелив со своими детьми, как твоя сестра со своими». Это может сказать вам, что вы слишком ленивы, чтобы достичь того, чего хотите. Или это напомнит вам о ваших физических недостатках и о том, что вы хотели бы изменить в своей внешности.
Но вот что удивительно: если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, считаете, что вам нужен внутренний критик. Или, по крайней мере, на каком-то уровне вы верите, что голос вам помогает.
Мы склонны полагать, что наш внутренний критик движет нас вперед, держит нас в смирении и помогает нам продвигаться к нашим целям. Внутренний критик напоминает нам обо всем, что мы могли сделать неправильно, подтверждая эти утверждения воспоминаниями о прошлых неудачах. У такого мыслительного процесса есть причина: если мы сможем держать эти недостатки в центре внимания, мы сможем их преодолеть, или, по крайней мере, они не застанут нас врасплох.
Мы можем беспокоиться о том, что, если мы не критикуем себя, мы можем принять себя слишком сильно. Мы можем беспокоиться о том, что станем безответственными и немотивированными, потакаем себе и не достигаем своих целей. Если я перестану думать негативно о своем теле, зачем мне заниматься спортом? Если я перестану критиковать себя во время социальных взаимодействий, я действительно могу сказать то, о чем пожалею. Поэтому мы держим внутреннего критика рядом, чтобы держать себя в узде.
К сожалению, в то время как это может помочь нам в некотором смысле, это также бьет нас. Вы никогда не хотели бы, чтобы коллега или сосед по комнате следовал за вами, говоря вам обо всем, что вы делаете неправильно. Тем не менее, мы берем на себя эту роль. Внутренний критик всегда рядом, готовый напомнить вам обо всем, что вы сделали неправильно, и о том, что вы можете испортить в будущем.
Но на самом деле те, кто отказывается от своего внутреннего критика, по-прежнему придерживаются тех же стандартов. На самом деле, они могут добиться большего прогресса в достижении своих целей. Кристен Нефф, автор книги «Сострадание к себе», пишет, что исследования показывают, что те, кто отказывается от этого критического голоса, не менее принципиальны или амбициозны. Но вместо того, чтобы быть критичным, они предпочитают поддерживать позицию по отношению к себе, что является эмоциональным ресурсом, который помогает, когда они сталкиваются с трудностями.
В ходе одного исследования исследователи обнаружили, что уменьшение количества самокритичных высказываний, по-видимому, помогает людям делать выбор в пользу более здоровой пищи, даже после того, как они нарушили правила своей диеты. Участникам дали пончик, а вскоре после этого дали возможность съесть столько конфет, сколько они пожелают. После того, как они съели пончик, одной группе было дано указание уменьшить самокритику и заменить ее состраданием к себе; другой группе не давали такой инструкции. Группа, которая не корила себя за то, что съела пончик (несмотря на то, что 30% участников сидели на диете), на самом деле съела значительно меньше конфет, чем группа, которой не давали указаний. Те, кто принимал себя в момент неудачи, лучше работали для достижения своей цели. Вероятно, это связано с тем, что поддержка является лучшим мотиватором, чем критика.
Как только мы решили, что стоит отпустить внутреннего критика, есть несколько практик, которые могут помочь нам быть более добрыми к себе в течение дня…
Не говори себе того, что не сказал бы трехлетнему ребенку
Я не позволяю своей 3-летней дочери делать все, что она хочет, но это не значит, что я должен быть резким или критичным. Когда я разговариваю с ней, я сосредотачиваюсь на решении проблем, а не на ее личных характеристиках: «Как лучше всего убрать этот беспорядок?» а не: «Ты всегда делаешь беспорядок! Тебе нужно убрать это!» Я произношу утверждения, которые укрепляют ее уверенность, а не подрывают ее: «Это выглядит довольно сложно, но держу пари, вы справитесь, если будете усердно работать!»
Когда мы привыкаем говорить с собой подобным образом, мы осознаем и заботимся о той части себя, которая нуждается в поддержке и одобрении. Мы напоминаем себе, что у нас есть ценность, которая выходит за рамки того, что мы можем сделать, или любых ошибок, которые мы можем совершить. Мы заменяем голос внутреннего критика голосом заботливого опекуна, который помогает нам поддерживать нас в трудных ситуациях.
Что бы вы сказали другу?
У нас есть склонность к двойным стандартам, мы придерживаемся ожиданий, которых у нас не было бы для других. Подумайте, что бы вы сказали другу в подобной ситуации. Если это близкий друг, вы можете дать честную обратную связь, не стыдя и не критикуя его, например: «Да, из-за вашей неорганизованности эта поездка прошла не так гладко, как могла бы, но было немного весело». части тоже». Или вы можете предложить поддержку, не приукрашивая ситуацию: «Похоже, вы недостаточно времени готовились к этому тесту, вы, должно быть, очень расстроены. Как я могу помочь вам подготовиться в следующий раз?»
Поддерживать не значит игнорировать факты, но значит относиться к себе с добротой, как к другу.
Ошибки - это нормально
Ошибки - это универсальный человеческий опыт. Это тоже неудобно, и все через это проходят. Это нормально делать ошибки. Это не означает, что вы не несете ответственности за ошибки, которые вы совершаете, или что другие не страдают от этого. Однако это означает, что совершение ошибок не означает, что вы неудачник или неполноценный. На самом деле, напоминая себе, что делать ошибки - это нормально, мы, скорее всего, быстрее признаем их и исправим.
Мы часто судим о наших прошлых решениях по знаниям, которыми мы обладаем в настоящее время. Я мог бы решить не покупать страховку для своих авиабилетов, потому что в том месяце денег было мало, а затем ругать себя позже, когда мне придется отменить поездку. - Ты был таким безответственным! Я мог бы упрекнуть себя, хотя, возможно, я принял лучшее финансовое решение, какое только мог в то время. В своей книге «В приюте» поэт Падрайг О Туама пишет: «Большинство людей делают то, что им в данный момент кажется разумным, большую часть времени».
Когда что-то идет не так, этот внутренний критик начинает работать, находя способ обвинить себя. Вы можете отвергнуть этот критический голос, вернувшись к своему настроению, когда вы принимали решение, и помнить, что вы, вероятно, сделали то, что имело для вас наибольший смысл в то время.
Отфильтровывая позитив
Наш внутренний критик тонко настроен на те части жизни, которые не идеальны, отфильтровывая положительные аспекты и сосредотачиваясь исключительно на отрицательных. Он сосредоточится на одной детали, которая не удалась, игнорируя все, что было успешным. Мы можем изменить эту привычку, решив сосредоточиться на положительных аспектах нашего опыта и собственных сильных сторонах. Всегда будут части нас самих, которые мы хотели бы изменить, но важно уделять должное внимание как положительным, так и отрицательным аспектам. Можно легко застрять на мелочах.
В начале 20-го века студентка психологии по имени Блюма Зейгарник была очарована официантами в местном кафе, которые запоминали каждый заказ, не записывая его. Она провела исследование и определила, что «незавершенные» вопросы или задачи остаются в памяти, а решенные - нет. «Эффект Зейгарник» означает, что легче вспомнить то, что не ладилось или не было завершено, чем наши достижения. Требуется преднамеренность, чтобы не отфильтровывать позитив, а доверять всему спектру.
Заглушение нашего внутреннего критика влияет на других
Когда мы позволяем себе быть достаточно человечными, чтобы совершать ошибки, и говорить о себе в поддержку, мы усиливаем эту позицию по отношению к другим. Мы быстрее признаем свои ошибки. Мы будем готовы увидеть сильные стороны в себе, а также в других. У нас будет больше эмоциональной пропускной способности, чтобы щедро реагировать на других, как мы щедры на самих себя. Мы можем смоделировать баланс между принятием на себя ответственности и отказом быть суровым по отношению к себе по отношению к другим, особенно к детям в нашей жизни.
Это может показаться хорошей идеей, но превратить это в привычку - вот где резина отправляется в путь. Испытайте себя, чтобы изменить свои привычки разговора с самим собой, разместив напоминания дома или на работе. Установите на телефоне напоминание, чтобы потратить пару минут на то, чтобы сосредоточиться на тех аспектах жизни, которые идут хорошо, или на вещах, над которыми вы усердно работали. Вы можете нервничать из-за того, что отпускаете своего внутреннего критика, но это принесет вам большую свободу.