Упражнение на жим гантелей с балансиром на груди позволяет укрепить мышцы груди, плеч, рук и брюшной полости. Хотя это упражнение похоже на жим гантелей на груди, выполняемое на скамье, выполнение упражнения на балансировочном мяче требует, чтобы вы использовали мышцы кора, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы ваша верхняя часть тела была устойчиво сбалансирована на мяче. Сначала выполняйте упражнение с легкими весами, пока не опустите форму, а затем поднимите вес. Вы даже можете выполнять вариации, чтобы усложнить задачу и сосредоточиться на разных группах мышц.
Шаги
Часть 1 из 3: занять позицию
Шаг 1. Сядьте на балансир с гантелями в каждой руке
Положите мяч на твердый пол в таком месте, где у вас будет достаточно места, чтобы на нем удобно лечь. Сядьте, выпрямив спину, а гантели положите вертикально на колени.
- Балансирующие мячи также известны как швейцарские мячи, мячи для гимнастики или мячи для стабилизации.
- Вы можете начать с гантелями в руке или сначала сесть, а затем оторвать их от пола. Делайте то, что вам удобнее.
- Убедитесь, что обе ноги прочно стоят на земле.
Кончик: Начните с легкого веса, который вам легко поднять, чтобы вы могли практиковать свою технику, балансируя на мяче. Переходите к более тяжелому весу, когда вам удобно выполнять упражнение.
Шаг 2. Медленно шагайте ногами, пока верхняя часть спины не коснется мяча
Позвольте мячу катиться под вашей спиной, когда вы идете ногами перед собой. Уравновесьте верхнюю часть спины и плечи на мяче, расположив туловище и верхнюю часть ног по прямой линии.
- Представьте, что вы лежите на обычной скамейке и ложитесь на мяч такой же формы.
- Ваши ноги будут примерно на ширине плеч; так же, как если бы вы лежали на обычной скамье для жима гантелей. Если вы хотите облегчить упражнение, раздвиньте ноги немного дальше в стороны. Сведите ноги ближе друг к другу, чтобы было труднее.
Шаг 3. Держите колени согнутыми под углом 90 градусов, а ягодицы вверх
Не позволяйте бедрам или ягодицам опускаться к полу. Не выталкивайте ноги дальше, чем на 90 градусов.
Жим гантелей на балансирном мяче задействует больше мышц, чем на обычной скамье, потому что вам нужно напрягать такие вещи, как подколенные сухожилия, ягодицы и пресс, чтобы сохранять устойчивость
Часть 2 из 3: Выполнение упражнения
Шаг 1. Поднимите гантели над грудью так, чтобы они находились прямо над вашими плечами
Держите гантели в воздухе так, чтобы руки были полностью прямыми, а суставы смотрели в потолок. Поверните руки так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга.
- Держите гантели над собой в воздухе, пока не убедитесь, что вы полностью сбалансированы и готовы начать опускать их вниз контролируемым образом.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус напряженным, а осанку - ровной.
Шаг 2. Опустите гантели прямо вниз, пока они не окажутся чуть выше груди
Держите их как можно устойчивее и ровнее. Согните руки в локтях, чтобы опустить гантели, но держите их плотно прижатыми к бокам и не позволяйте им вспыхивать, когда вы опускаете гантели.
Выдохните перед тем, как начать опускать гантели. Медленно вдохните, опуская их
Кончик: Представьте, что гантели соединены перекладиной посередине. Прекратите опускать их, когда эта планка будет примерно на 1-2 дюйма (2,5-5,1 см) над вашей грудью.
Шаг 3. Поднимите гантели вверх, пока руки не станут почти прямыми
Сделайте паузу на 1 секунду, прежде чем снова подтолкнуть их. Поднимитесь вверх контролируемым движением, выпрямляя руки, и перестаньте нажимать на них прямо перед тем, как ваши локти выйдут прямо.
Выдохните, поднимая гантели вверх
Шаг 4. Для начала сделайте 2 подхода по 8-12 повторений с более легкими весами
По мере набора силы вы можете увеличивать вес, количество повторений и подходов. Однако начните с небольшого веса, например, от 5 до 10 фунтов (от 2,3 до 4,5 кг), и делайте только от 8 до 12 повторений в каждом подходе.
Обязательно отдыхайте минуту между подходами
Часть 3 из 3: выполнение вариаций упражнения
Шаг 1. Выполняйте жимы гантелей одной рукой, чтобы изолировать одну сторону за раз
Примите положение, положив верхнюю часть спины и плечи на мяч, а гантели в руках прямо над плечами в воздухе. Опускайте и жмите по одной гантели за раз, чтобы каждая сторона работала усерднее.
Выполнение жима одной рукой означает, что одна сторона выполняет работу, а другая стабилизирует и удерживает исходное положение. Это снижает импульс, который помогает вам выполнять упражнение, и заставляет работать каждую мышцу в отдельности
Кончик: Вы можете делать все повторения для одной стороны за раз или чередовать одно повторение на каждую сторону, пока не выполните их все.
Шаг 2. Выполняйте жим гантелей с мячом на наклонной скамье, чтобы сосредоточить внимание на верхней части груди
Сядьте на балансир с гантелями в руках и расставьте ноги, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов к полу. Надавите на них прямо вверх, пока они не окажутся над вашей головой, затем опустите их обратно и повторите движение.
- Жимы на наклонной скамье проработают вашу верхнюю часть груди и плечи больше, чем жимы на плоской подошве. Выполнение их с балансиром также проработает вашу середину спины, потому что вы будете использовать ее для балансировки с мячом.
- Вы также можете выполнять наклонные жимы на одной руке, чтобы сделать их еще сложнее, изолировав одну сторону за раз.
- Держите гантели ладонями друг к другу или большими пальцами вперед, чтобы выполнять жимы на наклонной скамье. Держите суставы пальцев к потолку.
Шаг 3. Используйте штангу вместо гантелей, чтобы поднимать больший вес
Примите плоское или наклонное положение на балансировочном шаре и попросите партнера передать вам штангу с грузами на ней, пока ваши руки будут прямыми в воздухе над грудью. Выполняйте жим штанги на плоской или наклонной плоскости, опуская и нажимая на нее так же, как если бы вы выполняли упражнение с гантелями.
- Когда вы используете штангу, вашим рукам не придется работать так же, чтобы сбалансировать вес, а не гантелям, но ваши мышцы живота и косые мышцы живота должны будут работать намного тяжелее, чтобы сбалансировать штангу, поскольку она весит больше, чем гантели. Вы также будете выполнять более сложную тренировку груди с более тяжелым весом.
- Если вы хотите выполнить это упражнение без партнера, сядьте на мяч со штангой на коленях вместо того, чтобы лежать. Затем лягте, положив штангу на бедра, и поднимите ее над грудью, когда спина упирается в мяч.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Начните с легкого веса, который вам легко поднять, чтобы попрактиковаться в балансировании на мяче. Увеличивайте вес, когда вам удобна форма для упражнения.
- Выполняйте вариации сбалансированных жимов с мячом от груди, чтобы поразить разные группы мышц.
- Обязательно сбалансируйте силовую тренировку груди с силовой тренировкой спины, например, выполняя тягу с балансиром в наклоне.
- Не забывайте растягивать грудь и плечи после тренировки.