Сгибатели бедра - это группа мышц, включающая мышцы бедер и верхней части бедра. Сгибатели бедра прижимают колени к груди, а также перемещают ноги спереди назад и из стороны в сторону. Поскольку многие люди проводят большую часть своего рабочего дня сидя, сгибатели бедра могут стать напряженными и склонными к травмам. Бегунам следует уделять особое внимание растяжке этой группы мышц.
Шаги
Метод 1 из 2: позы йоги для растяжки сгибателей бедра
Шаг 1. Выполните позу верблюда из йоги
В дополнение к растяжению сгибателей бедра поза верблюда раскроет грудь и увеличит гибкость позвоночника. Упражнение подтягивает талию, а также укрепляет руки и плечи. Йоги считают, что эта поза открывает вашу дыхательную систему, так что вы можете получать больше кислорода с каждым вдохом. Они также считают, что это упражнение помогает открыть сердечную чакру, чтобы вы могли почувствовать себя более связанным с миром и даровать прощение там, где это необходимо в вашей жизни.
Шаг 2. Сделайте позу гирлянды в йоге
Поза гирлянды открывает бедра и улучшает баланс. Эта поза также увеличит гибкость ваших бедер и лодыжек, укрепив мышцы кора. Если приседания слишком сложны, то можно сесть на стул и наклонить туловище вперед между бедрами. Убедитесь, что ваши ступни стоят на земле, а бедра образуют угол 90 градусов с икрами, если вы используете стул в качестве опоры.
Шаг 3. Выполните в йоге позу с наклоном в связанном углу.
Эта простая поза растягивает пах и внутреннюю поверхность бедер, открывая грудь. Убедитесь, что ваш позвоночник не выгибается, когда вы выполняете эту позу. Если вам нужна поддержка, вы можете подложить подушку под лодыжки, чтобы уменьшить растяжение нижней части тела, или подушку под головой, чтобы избежать сжатия шеи. Эта поза также может облегчить усталость, бессонницу и легкую депрессию.
Шаг 4. Сделайте идеальную позу в йоге.
Идеальная поза открывает бедра, растягивая лодыжки и спину. Эта поза часто используется для медитации, и вы можете удерживать ее столько, сколько необходимо, чтобы сосредоточиться. Йоги верят, что эта поза высвобождает нервную энергию и помогает людям, страдающим такими заболеваниями, как астма. Древние йоги верили, что поза поможет людям обрести сверхъестественные силы.
Шаг 5. Выполните упражнение «лягушка лицом вниз»
Поза лягушки лицом вниз раскроет бедра, когда вы опустите тело к полу. Чтобы облегчить эту позу, подложите небольшую подушку или полотенце под колени или щиколотки. Если вы чувствуете напряжение в лодыжках, сожмите их вместе, а не разворачивайте ступни в стороны.
Метод 2 из 2: другие растяжки для сгибателей бедра
Шаг 1. Сделайте тазобедренный шарнир стоя.
Это хорошее стартовое упражнение на разминку для раскрытия сгибателей бедра. Используйте руки, чтобы поддерживать спину, когда вы растягиваете мышцы паха. Для дополнительной сложности встаньте на колени на пол, а затем согните верхнюю часть тела назад. Вы почувствуете растяжение не только сгибателей бедра, но и квадрицепсов.
Все, что выводит ваше колено за пределы бедра, при этом удерживая туловище в вертикальном положении, сильно растягивает сгибатели бедра
Шаг 2. Сделайте трехмерную растяжку сгибателей бедра.
Эта растяжка требует помощи стула. Когда вы поворачиваете свое тело, вы растягиваете не только сгибатели бедра, но также бедра и грудь. Вы должны держать мышцы живота в напряжении на протяжении всего упражнения, чтобы не перенапрягать спину. Если вы много сидите в течение дня, эта растяжка гарантирует, что ваши сгибатели бедра не станут короткими и не будут затруднены.
Если у вас болит поясница, будьте особенно осторожны и осторожны при растяжке сгибателей бедра
Шаг 3. Сделайте растяжку сгибателей бедра на столе.
Если у вас нет стола, подходящего для выполнения упражнения, вы можете использовать тренажерную скамью или просто выполнять растяжку, лежа на полу. Если вы наклонитесь так, чтобы ваш таз не поддерживался столом, вы задействуете основные мышцы. Помимо растяжки сгибателей бедра, это упражнение поможет расслабить и удлинить поясницу.
Шаг 4. Сделайте пуловеры в виде лягушек.
Помимо растяжки сгибателей бедра, это упражнение удлинит и укрепит мышцы рук и плеч. Вы также почувствуете приятное растяжение по бокам туловища, когда поднимаете и опускаете руки над головой. Чтобы увеличить растяжку бедер, начните с начальной позиции пуловера в виде лягушки. Затем сядьте и медленно опустите грудь над ступнями, чтобы растянуть пах.
Шаг 5. Сделайте растяжку ротатора бедра.
Вместо того, чтобы упираться ногами в стену, вы можете принять нейтральное положение спины 90/90, опираясь ногами на скамью. В этом упражнении вы используете согнутую ногу, чтобы подтолкнуть другую ногу к стене. Вы также можете подтянуть колени к груди, чтобы растянуть сгибатель бедра в согнутой ноге.