Регулярные приседания могут быть довольно скучными и повторяющимися, к тому же они требуют дополнительных усилий от сгибателей бедра и бедер. Если вы хотите сменить темп, не ищите ничего, кроме приседаний «бабочка», которые действительно позволяют вашему прессу или прямым мышцам живота занять центральное место.
Шаги
Метод 1 из 2: базовое приседание с бабочкой
Шаг 1. Сядьте на пол и сведите ступни вместе
Найдите удобное место, где можно посидеть и потренироваться, например, коврик для йоги или мягкий пол в спортзале. Сожмите подошвы стоп вместе, держа колени согнутыми в стороны, как крылья бабочки.
- В традиционных приседаниях или скручиваниях ноги обычно должны быть поставлены на землю. В приседаниях «бабочка» ступни прижимаются друг к другу подошвами.
- Ваши пятки должны быть на расстоянии не менее 1 фута (12 дюймов) от бедер.
- Если вы еще не можете соединить ноги вместе, каждый день практикуйте растяжку и раскрытие бедер, чтобы стать более гибким. Чем гибче вы будете, тем легче будет упражнение.
Шаг 2. Положите за спину свернутое полотенце, чтобы поддерживать спину
Приседания «бабочка» поначалу могут показаться немного странными и могут быть тяжелыми для вашей спины. Сверните спортивное полотенце и положите его прямо за собой, чтобы нижняя часть спины оставалась поддерживаемой во время упражнения.
Для этого подойдет любой тип подкладки, если он будет смягчать вашу спину
Шаг 3. Скрестите руки на груди
Поднесите правую руку к левому плечу, а левую - к правому плечу, образуя «Х» руками. Держите руки на месте в течение всего приседания.
Это положение рук немного проще для новичков - так вам не нужно беспокоиться о своих руках
Шаг 4. Наклонитесь назад, пока спина не коснется земли
Представьте, что вы делаете обычное приседание, опираясь на пол и на полотенце. Не волнуйтесь, если вы не можете полностью лечь - просто отклоните туловище как можно дальше назад.
Шаг 5. Напрягите мышцы живота и сядьте, чтобы закончить повторение
Вернитесь в исходное положение. Когда вы садитесь, вытягивайте позвоночник, сохраняя слегка изогнутую поясницу. Держите ноги вместе, когда будете выполнять повторение.
Некоторые люди предпочитают наклоняться вперед после завершения повторения, в то время как другие не выпрямляют спину полностью
Шаг 6. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений
Выполняйте по 10 приседаний баттерфляем, отдавая себе 30-40 секунд между подходами. Если вы новичок, начните с 2 подходов, а затем постепенно увеличивайте до 3 подходов.
Метод 2 из 2: варианты
Шаг 1. Сделайте приседание «бабочка» с выпрямленными руками
Лягте на спину, ноги в положении бабочки, вытянув руки прямо над головой. Напрягите мышцы кора и поднимитесь, качая руками вперед, пока вы сидите. Когда вы садитесь, следуйте инерции своего тела, направляя руки вперед, пока не коснетесь пальцев ног. Затем лягте обратно, вытянув руки над головой.
Если держать руки прямыми, упражнение будет немного сложнее
Шаг 2. Во время тренировки поднимайте набивной мяч
Сядьте в положение «бабочка» и возьмите набивной мяч обеими руками. Лягте спиной на землю, поднимая набивной мяч над головой. Сядьте, напрягая брюшной пресс, пока вы махаете набивным мячом над головой и перед ногами.
- Выберите набивной мяч, который вам удобно поднимать на несколько повторений. Вы же не хотите напрягаться!
- Вы также можете поднять гантель вместо набивного мяча.
Шаг 3. Попробуйте базовые приседания с лентой сопротивления, если приседания «бабочка» слишком сложны
Оберните длинную эластичную эластичную ленту вокруг ног и возьмитесь за свободные концы руками. Держитесь за ленту во время приседаний - так вам будет немного легче подниматься во время упражнения.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Поза «бабочка» - это гибкость. Если вы достаточно гибкий, подтяните ноги немного ближе к бедрам.
- Приседания «бабочка» помогают приблизить верхнюю часть тела к тазу, чего нельзя добиться с помощью обычных приседаний.