Выполнение приседаний с отягощениями имеет много преимуществ для здоровья. Это может варьироваться от увеличения силы всего тела, включая ноги, корпус и спину, до увеличения скорости бега, увеличения высоты прыжка и даже сжигания жира. Чтобы воспользоваться этими преимуществами для здоровья, вы должны знать, как правильно выполнять приседания; от разминки до восстановления сил после тренировки.
Шаги
Часть 1 из 3: разминка
Шаг 1. Начните разминку с беговой дорожки
Бег на беговой дорожке перед приседанием - отличный способ улучшить прилив крови к ногам. Это позволяет лучше выполнять тренировку.
- Начните с низкой скорости и быстрой ходьбы, пока не почувствуете, что ваш пульс начал увеличиваться.
- Увеличивайте скорость, пока не достигнете комфортного бега трусцой.
- Продолжайте бегать в таком темпе 5-10 минут, чтобы вспотеть.
Шаг 2. Выполните растяжку касанием пальца ноги
Эта растяжка хороша для расслабления подколенных сухожилий, которые играют большую роль в выполнении приседаний с отягощениями.
- Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч.
- Обеими руками сначала потянитесь к правой ноге, стараясь коснуться пальцев ног.
- Тянитесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение в задней части ноги.
- Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд.
- Повторите описанные выше действия для противоположной ноги.
Шаг 3. Растяните квадрицепсы, выполняя растяжку с препятствиями
Это позволит растянуть группу квадрицепсов, которая является очень активной группой мышц при выполнении приседаний.
- Для равновесия положите руку на стену.
- Согните одно колено за спину и возьмитесь за него соответствующей рукой.
- Поднимите ногу, пока не почувствуете растяжение квадрицепсов.
- Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд, а затем отпустите. Повторите эти действия с противоположной ногой.
- Повторяйте эти растяжки, пока не убедитесь, что квадрицепсы достаточно растянуты.
Часть 2 из 3: Выполнение приседаний
Шаг 1. Установите штангу на правильную высоту
Правильная установка штанги важна, потому что вы будете поднимать штангу и возвращать ее в исходное положение на стойке. Если штанга находится на неправильной высоте, вы можете пораниться, уронив грузы при попытке заменить штангу на стойке.
- Установка высоты планки зависит от роста человека, выполняющего упражнение.
- Установите планку так, чтобы она находилась на уровне верхней части груди.
- В зависимости от типа используемой стойки для приседаний способ регулировки высоты будет отличаться. Если требуются дополнительные пояснения, обратитесь к инструкции по эксплуатации конкретной стойки. Кроме того, если вы выполняете упражнение в тренажерном зале, поговорите с одним из обслуживающего персонала, который там работает.
Шаг 2. Выполните свой первый подход приседаний
В первом подходе делайте это, не добавляя веса к грифу, чтобы отработать хорошую технику. Начните приседать, подняв штангу со стойки.
- Ступай под перекладину.
- Возьмитесь за перекладину обеими руками на одинаковом расстоянии от центра перекладины.
- Расположите штангу так, чтобы сосредоточить внимание на мышцах верхней части спины (также известных как ловушки).
- Выпрямите спину и встаньте, чтобы поднять штангу со стойки.
- Сделайте два шага назад и поставьте ноги на ширине плеч.
Шаг 3. Приседайте со штангой, соблюдая правильную технику, чтобы избежать травм
Приседания - это комплексное упражнение для всего тела, которое одновременно задействует несколько групп мышц. Уделяйте пристальное внимание своей форме, следя за тем, чтобы вы правильно выполняли упражнение.
- Согните ноги в коленях, пока гриф опирается на верхнюю часть спины, держите спину прямо.
- Держите вес на пятках, а не на пальцах ног.
- Присядьте, пока ваши бедра не окажутся ниже колен. Держите колени и поясницу в нейтральном положении, то есть вы должны держать колени на одной линии с пальцами ног.
- Оттолкнитесь ногами, удерживая спину прямой.
- Когда вы достигнете вершины, зафиксируйте бедра, чтобы завершить движение.
- Когда вы выполняете это движение, ваш пресс и мышцы нижней части спины стабилизируют ваше тело.
- Используйте верхнюю часть спины и руки, чтобы удерживать штангу.
Часть 3 из 3: Восстановление после приседаний с отягощением
Шаг 1. Дайте мышцам отдохнуть
Для полного восстановления и отдыха мышц может потребоваться до семи дней. Для более быстрого восстановления следуйте этим советам:
- Растяжка сразу после тренировки увеличит скорость восстановления мышц.
- Спите хотя бы восемь часов каждую ночь.
- Ежедневная растяжка после регулярной тренировки поможет восстановить мышцы.
Шаг 2. Ешьте здоровую пищу
После тренировки организм находится в состоянии восстановления. Регулярная и питательная диета - лучшее, что вы можете сделать для восстановления и роста мышц.
- Избегайте фаст-фуда.
- Ешьте не менее трех раз в день.
- Включите в свой рацион белок, углеводы, полезные жиры и много витаминов.
Шаг 3. После тренировки попробуйте некоторые из этих полезных блюд:
- Лосось и сладкий картофель
- Сэндвич с салатом из тунца
- Омлет с авокадо
- Творог и фрукты
подсказки
При добавлении веса к штанге в первый раз может быть полезно, чтобы партнер заметил вас во время выполнения упражнения
Предупреждения
- Всегда соблюдайте правильную форму. Использование неправильной формы может привести к травмам колен, спины, бедер, шеи, лодыжек и других частей тела.
-
Неправильная форма включает:
- округление позвоночника при выполнении приседаний
- наклоняться вперед при выполнении приседаний
- неспособность удерживать ваше ядро устойчиво