Хотите изменить свою базовую тренировку? Приседания с мячом для упражнений могут стать идеальной заменой вашим традиционным повторениям приседаний, с которыми может быть трудно справиться вашей спине. Вместо того, чтобы лежать на полу, приседания с мячом для упражнений выполняются полностью на мяче для упражнений, и особое внимание уделяется вашему прессу. Не волнуйтесь - мы здесь, чтобы познакомить вас с этим новым упражнением, чтобы вы могли решить, подходит ли оно вам и вашим физическим потребностям.
Шаги
Метод 1 из 2: базовые приседания
Шаг 1. Выберите размер мяча для упражнений, который соответствует вашему росту
Сядьте прямо на мяч для упражнений и убедитесь, что обе ступни стоят на полу. Когда вы сидите, убедитесь, что ваши колени могут удобно сгибаться под углом 90 градусов - это поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки с мячом. Если вы хотите купить новый мяч для упражнений, эксперты рекомендуют следующие рекомендации:
- Если ваш рост составляет от 61 дюйма (155 см) до 67 дюймов (170 см), выберите для тренировок мяч диаметром 55 см (22 дюйма).
- Если ваш рост составляет от 68 дюймов (173 см) до 73 дюймов (185 см), выберите мяч размером 65 см (26 дюймов).
- Мяч 75 см (30 дюймов) подойдет, если ваш рост не менее 74 дюймов (188 см).
Шаг 2. Сядьте на мяч так, чтобы ступни касались пола
Поставьте ступни на пол так, чтобы они находились на уровне бедер. Затем согните колени под углом 90 градусов к полу.
Шаг 3. Лягте так, чтобы копчик, спина и плечи касались мяча для упражнений
Постарайтесь удерживать середину спины вдоль вершины мяча, а бедра должны быть направлены к передней части мяча.
Шаг 4. Закрепите обе руки за головой так, чтобы локти были направлены наружу
Попробуйте сжать обе лопатки вместе, одновременно отводя локти назад. При этом держите поясницу прямо.
Вы также можете скрестить руки на груди, если вам так удобнее
Шаг 5. Напрягите пресс и поднимите туловище вверх, пока верхняя часть спины не коснется мяча
Выдохните на мгновение и задействуйте основные мышцы. Направьте подбородок к груди, медленно отрывая верхнюю часть спины от мяча. Поднимите туловище ближе к бедрам, когда поднимаетесь. Затем оставайтесь на месте пару секунд.
- Старайтесь не двигать ногами, когда начинаете приседать.
- Следите за тем, чтобы копчик и поясница всегда касались мяча для упражнений.
Шаг 6. Опуститесь обратно на мяч для упражнений
Вдохните и постепенно снова лягте на мяч. Держите ноги неподвижно во время движения, при этом нижняя часть спины и копчик постоянно касаются мяча для упражнений.
Шаг 7. Выполните подход из 5 повторений и медленно продвигайтесь к большему
Продолжая укреплять корпус, постепенно переходите к одному подходу из 12-15 повторений.
Для более интенсивной тренировки продолжайте приседать, пока ваши основные мышцы не почувствуют себя слишком усталыми, чтобы делать больше повторений
Метод 2 из 2: варианты
Шаг 1. Надуйте мяч для упражнений еще немного, чтобы усложнить себе задачу
Упражнения с мячом для упражнений, как правило, легче, когда мяч для фитнеса спущен и предлагает небольшую отдачу. Чтобы усилить сложность, надуйте мяч до упора, чтобы он был красивым и твердым. Затем продолжайте тренировку как обычно.
Шаг 2. Поставьте ступни ближе друг к другу, чтобы попытаться удержать равновесие
Традиционно специалисты рекомендуют ставить ноги на ширине плеч во время упражнения - это значительно упрощает балансировку при выполнении повторений. Чтобы поменять местами, поставьте ноги немного ближе друг к другу, чтобы вам было сложнее удерживать равновесие при выполнении каждого приседания.
Шаг 3. Сделайте как можно больше повторений в течение 60 секунд
Ищете дополнительную задачу? Если предложенное по умолчанию повторение просто не подходит для вас, попробуйте вместо этого упражнение, основанное на времени. Установите таймер на 1 минуту и сделайте столько повторений, сколько сможете.