Ваши часы начали с того момента, как только что стало поздно. Теперь он кричит вам, что ночь уже далеко. Тем не менее, вы остаетесь там - бодрствуете и все еще чувствуете себя некомфортно.
Возможно, вы едва начали дремать, как боль незаслуженно разбудила вас. Заснуть при болях в пояснице не всегда так просто, как просто лечь и закрыть глаза. Вы должны заранее планировать правильный и приятный ночной сон.
Подготовка разума и тела к отдыху так же важна, как и подготовка места для сна.
Как уснуть при болях в пояснице?
Позвольте нам помочь вам определить несколько изменений, которые могут помочь вам лучше спать сегодня ночью. Благодаря этому у вас будет больше возможностей выбрать, какие советы принесут вам наибольшую пользу.
С чего начать?
Не секрет, что упражнения, еда и отдых имеют баланс, необходимый для общего состояния здоровья. Создание среды, в которой вы можете расслабиться, необходимо для минимизации напряжения. Итак, как вы можете это сделать, если ваше тело испытывает боль?
Если была получена травма спины, в первую очередь необходимо убедиться, что источник боли устранен или находится на рассмотрении. Если вы знаете о травме, лучше всего обеспечить надлежащий уход, чтобы получить наилучшие шансы на своевременное и эффективное выздоровление.
Если вы не уверены, что могло вызвать боль, поговорите с врачом, чтобы определить, что может потребоваться для восстановления.
Как улучшить сон сегодня ночью
Что вы можете сделать дома, чтобы справиться с болью и улучшить ночной сон? Возможно, уже пора спать, и вы только сейчас понимаете, что дневная боль начала оседать в пояснице. Что вы можете сделать, чтобы пережить этот вечер? Что вы можете сделать, чтобы быть готовым к завтрашнему вечеру и следующей ночи?
Давайте рассмотрим несколько новых идей для сна при болях в пояснице. Найдите пару, которую вы хотите попробовать в первую очередь. Комбинируйте их, смешивайте их и узнайте, что работает для вас. Чередуйте некоторые варианты, чтобы было интересно. Обязательно включите любую информацию, предоставленную вам вашим врачом-хиропрактиком.
Используйте одну или две ночи с каждым из этих 13 советов по сну при болях в пояснице. Решите, какие из них помогают вам больше всего. Не стесняйтесь адаптировать каждую концепцию к вашему образу жизни и физическим потребностям.
1. Признайте силу своего мозга
Человеческий мозг - невероятный инструмент для управления тем, что происходит во всем теле. Болевые сигналы посылаются в таламус, сообщая нам о наличии боли.[1]
Что делает мозг? Он посылает сигнал нашей руке: «Двигайся! Под твоей рукой что-то слишком горячее для твоей кожи!» Как мы отвечаем? Мы дергаем руку в воздух: «Ой! Я не буду сидеть на этой скамейке в парке!»
Почему важно понимать силу мозга? Признание того, что боль является частью системы оповещения мозга, может помочь нам увидеть, что в организме что-то не так, как должно быть. Это особенно важно для нас, людей, потому что мы не можем ходить с аппаратом МРТ или рентгеновским аппаратом и постоянно проверять свои внутренности. Болевые сигналы позаботятся об этом за нас. Они действуют как система оповещения, которая может помочь нам предотвратить дальнейший ущерб.
Значит ли это, что мы должны любить боль? Конечно, нет! Однако мы можем принимать сообщения от этих сигналов боли и использовать их, чтобы направить нас к разумному выздоровлению.
Мы всегда будем избавляться от боли? Это зависит от причины боли и от того, какие шаги предприняты, чтобы свести к минимуму ее источник, а также от любых основных состояний, которые могут потребовать медицинской помощи.
Будет ли авария на сноуборде автоматически излечиваться, просто распознавая боль? Нет, но вместо того, чтобы жить день за днем в надежде, что боль волшебным образом утихнет сама по себе, признание ее присутствия - отличный первый шаг.
2. Поймите взаимосвязь между болью и напряжением
Боль и напряжение имеют более тесную связь, чем мы можем себе представить. Вы даже можете задержать дыхание, чтобы избежать движения по телу во время сильной боли.
Помогая напряженным, напряженным и воспаленным мышцам расслабиться, снять удерживаемое в них напряжение, вы сможете быстрее почувствовать себя лучше.
Если присутствует травма, мы можем легко компенсировать боль, больше используя другие мышцы. Удерживая напряжение в одной части тела, чтобы избежать боли, вы увеличиваете нагрузку на окружающие мышцы.
Хроническая боль может легко проникнуть в вашу жизнь из-за стресса и напряжения, от которых не избавляются регулярно.[2] Боль часто усиливается нашим желанием сопротивляться ее присутствию на наших телах. Вы можете обнаружить, что боль становится сильнее при недостатке сна. Боль может начинаться с малого и прогрессировать при небольшом количестве сна или его полном отсутствии.
3. Будьте теплыми, а не горячими или холодными - особенно во время сна
Человеческое тело дрожит, чтобы согреться, когда холодно. Это вызывает напряжение в мышцах. Мы можем даже не осознать этого дополнительного напряжения, пока не восстановится теплота.
При наличии боли и повышенном мышечном напряжении существует риск дополнительной нагрузки на нервно-мышечную систему. Наши нервные окончания могут обнаруживать изменения температуры.[3]
Это не только отвлекает их от их работы в качестве сигнальных устройств боли в теле, но и предупреждает их о том, что необходимо внести коррективы. Если позволить телу оставаться холодным в течение длительного времени в течение дня, это может привести к тому, что тело будет сохранять ненужное напряжение, что может усилить боль.
Слишком жаркий сон может просто вызвать у нас дискомфорт и помешать достаточному быстрому сну. Ворочание и ворочание, потому что ваше тело пытается отвести тепло, не поможет вам избавиться от боли в спине во время сна. Скорее, это может вызвать повышенную нагрузку на ваше тело в то время, когда оно должно восстанавливаться.
4. Старайтесь не откладывать на потом: поймите, что тяжелая работа заслуживает перерыва
Позвольте себе отдохнуть и порадоваться после тяжелой работы. Старайтесь не доводить задачу до конца ее времени. Планируйте усердно работать, а затем сделайте перерыв. Запланируйте перерывы на нежелательные занятия, а затем позвольте себе наслаждаться этими перерывами.
Почему это важно при болях в пояснице? Боль в спине часто является результатом переутомления мышц. Если в прошлом была травма или если вы хотите восстановиться и избежать хронических болей в спине, вам нужно дать мышцам отдохнуть.
Если ваш разум настроен на завершение задачи, но вы обнаружите, что ваше тело не готово, запланированные перерывы могут помочь вам почувствовать, что вы все еще выполняете задачу.
Разбивайте большие проекты на отдельные дни. Заручитесь помощью родственника или соседа и наслаждайтесь запланированным перерывом вместе. Почему это важно для сна с болью?
Если вы сможете уменьшить или устранить боль до того, как она начнется, вероятность того, что вы будете страдать от боли во сне, снизится.
5. Создайте баланс в своем теле
Осознайте, какую работу выполняет нижняя часть спины, чтобы помочь остальному телу. Постарайтесь снять нагрузку с нижней части спины, рассматривая свое тело как единое целое. Мы не имеем в виду, что вы должны заполнить свое время скручиваниями или сложным режимом тяжелой атлетики.
Просто ваше тело будет исцелять себя более эффективно, если ему будет позволено функционировать как единое целое. Когда вы отдыхаете, пора позволить вашему телу расслабиться и омолодиться изнутри - вплоть до конечностей. Да, со временем работа над мышцами кора может помочь при болях в пояснице. Думать об интенсивных тренировках, когда вы испытываете боль, может быть не так уж и желательно.
Вместо этого выберите несколько растяжек или поз йоги, которые помогут вашему телу расслабиться и работать более эффективно. Выбирайте позы, которые приносят вам радость и не причиняют боли. Вам может быть немного некомфортно, если вы не пробовали методы растяжки при болях в пояснице, но награда потрясающая, как только вы освоите ее!
6. Работайте над очищением разума
Зацикленность на боли в пояснице не поможет вам ни отдохнуть, ни выздороветь. Найдите занятия, которые помогут вам отделить боль, которую вы испытываете в течение дня, от режима сна. Вечером насладитесь любимой книгой. Отправляйтесь на прогулку на улицу. Поиграйте с детьми - устройте беспорядок!
Найди то, что заставляет тебя смеяться! Отвлекитесь от боли, насколько это возможно, за несколько часов до того, как пора положить голову на подушку. Очистите свой разум от всего, что отвлекает вас от радости.
7. Сосредоточьтесь на своем дыхании
Дыхание - это то, что наше тело делает естественным образом. Мы часто просто не осознаем, что поглощаем кислород и выделяем углекислый газ.
Однако, если событие произойдет, и нам не разрешат выполнить эту основную физическую задачу, мы не проживем долго.
Сосредоточение внимания на способности тела быть совершенно удивительным - это прекрасный способ отвлечь наше внимание от боли.
8. Медитируйте перед сном
Медитация для лучшего ночного отдыха может повысить вашу способность комфортно отдыхать. Хотя время на размышления и размышления может быть полезным в любое время дня, минутка, чтобы расслабиться незадолго до сна, предлагает другой уровень расслабления.
Подобно тому, как вы сосредотачиваетесь на своем дыхании, найдите что-то еще, с чем ваш мозг мог бы взаимодействовать, когда вы лежите в постели и пытаетесь уснуть. Запланируйте провести несколько минут в любимой позе для сна, пока ваши глаза и уши взаимодействуют с чем-то, что вас успокаивает.
Вам могут пригодиться следующие техники ночной медитации:
- Выберите ночник, который медленно тускнеет вверх и вниз. Наслаждайтесь изменением цвета, когда вы готовитесь ко сну. Убедитесь, что показанный свет не становится достаточно ярким, чтобы насторожить ваше «дневное» мышление. Синий и зеленый лучше всего, если они доступны.
- Выгляните в окно и посмотрите на небо, бурю или шум деревьев.
- Прислушайтесь к звукам вашего дома. Что ты слышишь? Снаружи шумит ветер?
- Разместите на потолке интересное изображение, которое светится в темноте. Обратите внимание на то, как сформировано или спроектировано это изображение. Что вам нравится в изображении?
- Наслаждайтесь проекционным ночником, который отбрасывает ваш любимый дизайн на стену или потолок. Некоторые детские ночники также предлагают забавные мультяшные изображения!
- Если вы предпочитаете, чтобы ваши глаза были закрыты, попробуйте несколько минут послушать любимую успокаивающую музыку. Прислушайтесь к словам и сосредоточьтесь на попытках услышать фразы, которые вы, возможно, пропустили в прошлом. Если вы предпочитаете слушать звуки без слов, можно предпочесть классическую музыку, звуки океана или журчание реки. Попробуйте мысленно следить за звуками.
С таким количеством идей для медитации потребуется несколько дней, чтобы попробовать их все! Обязательно дайте своему телу расслабиться в это время.
Как только вы почувствуете себя комфортно в постели, начните с той техники, которую вы выбрали для этой ночи. Идея состоит в том, чтобы отвлечься от дня, которым вы только что наслаждались (или пережили).
Начало часто является самой сложной частью. Вы можете установить таймер, если выбранная вами техника использует технологию. Установите его на 30 минут и увеличьте или уменьшите его следующим вечером.
Медитация также является прекрасным способом справиться с болью, которая может возникнуть за одну ночь. Помните о привычках других спать. Вы можете подумать заранее и иметь одну из техник, «готовых к активации», на случай, если вы проснетесь от боли в спине и не сможете уснуть.
9. Узнайте, какие действия или позы вызывают или усиливают боль
Возможно, вы уже хорошо знаете, какие позы являются наиболее и наименее болезненными для сна при болях в пояснице. Однако пробовали ли вы по-настоящему расслабиться в поисках удобной позы? Перемещение в поисках комфорта может легко вызвать временное напряжение в мышцах.
Выберите умеренно удобную позу и найдите время, чтобы вдохнуть и выдохнуть 8-10 раз, не покидая этого положения. Дайте вашим мышцам время рассеять напряжение.
Снять напряжение с переутомленных мышц поначалу может быть сложно. Дайте себе время почувствовать разницу в том, как ваша нижняя часть спины реагирует на снижение напряжения.
Вам может понадобиться, а может и не понадобиться резко изменить предпочитаемую позу для сна. Если вы предпочитаете спать на боку, просто положите подушку между коленями, чтобы выровнять позвоночник.
Спящий на спине? Убедитесь, что ваша спина поддерживается спальной поверхностью, чтобы она не прогибалась и не вызывала напряжения мышц в течение ночи. Вы можете предпочесть подушку под коленями. Тем, кто спит на животе, может быть полезно положить подушку на уровне бедер или чуть выше для дополнительной поддержки.
Многие люди просто не осознают важность подушки при болях в пояснице. Слишком толстая или слишком тонкая подушка может привести к тому, что ваш позвоночник окажется в таком положении, что будет слишком сильно давить на нижнюю часть спины..
10. Узнайте, как правильная поддержка помогает нижней части спины во время сна
Будьте готовы несколько раз каждую ночь менять положение для сна. В вашем позвоночнике есть отделы, которые позволяют вам сгибаться и двигаться по вашему желанию. Способность скручиваться и искривляться - замечательная функция, если вам нужно достать что-то на полке. Когда вы спите, ваше тело по-прежнему сохраняет способность к движению.
Когда вы ложитесь, ваше тело соответствует пространству, на которое вы его кладете. Плечи и бедра имеют тенденцию упираться в поверхность под вами. Ваша средняя часть может изгибаться слишком далеко, вытягивая мышцы спины в положение, которое создает чрезмерную нагрузку на позвоночник и мышцы спины.
Если это происходит в течение длительного времени, ваша нижняя часть спины, вероятно, пожалуется вашему мозгу: «Помогите, у меня проблемы с выполнением того, что вы просите меня сделать, пока ваше тело спит! Я больше не могу этого делать. Мне нужна поддержка здесь!»
11. Примите решение не использовать мобильное устройство, если вы проснулись из-за боли
Свет, проецируемый прямо в наши глаза от устройства с подсветкой, может обмануть наш мозг, заставив его думать, что присутствует дневной свет. Почему это важно? Если вас разбудила боль в пояснице, и вы хотите снова заснуть, говоря своему телу, что утро уже близко, ваш мозг не получит истинного представления о вашей потребности в отдыхе.
Мобильное устройство может на время отвлечь вас от боли, но это не лучший способ вернуться в страну грез.
Если вам действительно нужно что-то прочитать, подумайте несколько минут с олдскульным фонариком и бумагой.[6] Затем, возможно, сосредоточьтесь на своем дыхании, помедитируйте, потянитесь кровати или соответствующим образом отрегулируйте положение для сна. (Не разбудите своего спящего партнера.)
12. Подумайте, какую роль играют внешние факторы
Что-то помимо боли в пояснице заставляет вас проснуться (например, кофеин, стресс, определенные неприятные звуки)? Если да, внесите изменения в эти вопросы при подготовке ко сну.
Существуют ли внешние факторы, усиливающие боль в пояснице (например, требования к работе, выбор упражнений, работа во дворе, уход за детьми)? Существующая боль вряд ли уменьшится, если ситуация, вызвавшая ее, все еще существует в вашей жизни.
Вы можете обнаружить, что после того, как вы удалите некоторые из ингибиторов сна, вашему телу будет легче позволить вам спать, несмотря на оставшуюся боль в пояснице.
13. Спросите у эксперта по опорно-двигательному аппарату
Обратитесь к своему мануальному терапевту, чтобы определить источник болей в пояснице. Медицинская визуализация может быть сделана, чтобы гарантировать, что возможные травмы должным образом оценены. Исходя из этого, вы и ваш хиропрактик можете работать над постановкой цели эффективного восстановления. Получение медицинской помощи как можно раньше полезно для предотвращения хронической боли в спине.
Если ваша боль в спине уже присутствует в течение некоторого времени, ваше тело, возможно, начало заживать и просто не в состоянии правильно сообщить мозгу, что самой серьезной травмы больше нет. Хиропрактика направлена на перестройку суставов, чтобы нервы могли более эффективно отправлять сообщения в мозг.
Напротив, вы можете испытывать болевые симптомы, которые означают, что ваше тело все еще сохраняет травму и нуждается в лечении. Не уверены, что хиропрактика помогает при болях в пояснице? Хиропрактика направлена на поиск источника боли и устранение его внутри скелетно-мышечной и нервно-мышечной систем организма.[7]
В поисках следующего шага
Какие советы вы попробуете сегодня вечером? Наблюдайте за своим дыханием, медитируйте и очищайте свой разум в разное время в течение дня.
Снятие напряжения при столкновении с ним полезно для мышц, суставов и нервов. Делайте все возможное, чтобы свести к минимуму последствия стресса и возможные травмы в часы бодрствования.
С приближением вечера будьте готовы отпустить день и сосредоточиться на безболезненном сне