Хотите знать, как делать сплит? Хотите улучшить свои шпагаты? Что ж, шпагаты полезны, если вы занимаетесь гимнастикой, танцами, болельщиком или бегом. Вот несколько упражнений на растяжку, которые помогут всем вам справиться с непростой задачей на гибкость.
Шаги
Шаг 1. Разминка
Сделайте небольшую пробежку, бег трусцой на месте или сделайте пятьдесят прыжков.
Шаг 2. Сядьте на пол
Сядьте в пикировку (обе ноги прямо перед собой) и согните ступни. Наклонитесь и выберите удобное место, чтобы сесть. Вдохните и, выдыхая, подталкивайте себя, пока не почувствуете небольшую боль. Боль = хорошо. Слишком сильная боль = травма. Нет боли = нет растяжения. Держите это на счет 8, а затем поднимитесь.
Шаг 3. Теперь разведите ноги настолько далеко, насколько они могут удобно ходить взад-вперед (средний шпагат)
Держите руки над головой в стиле балерины и наклонитесь влево. Сосчитайте до десяти, затем вернитесь. Повторите это, но теперь с правой стороны. Как только вы закончите, вытяните ноги как можно дальше до середины шпагата (небольшая боль) и наклонитесь в середину. Стремитесь, чтобы ваши локти или грудь достигли пола; не твоя голова. Держите это столько, сколько хотите. Чем дольше вы держите его, тем лучше и глубже вы попадете в шпагат.
Шаг 4. Теперь сядьте на место
Вытяните одну ногу перед собой, а другую сложите. Другой подтяните к груди. Задержитесь на десять секунд, а затем расслабьтесь. Повторите с другой ногой. После того, как вы сделаете эту растяжку, вернитесь в ловушку. Вы увидите, что спустились еще немного.
Шаг 5. Мы сделали много растяжки
А теперь займемся шпагатом!
Шаг 6. Встаньте
Сделайте шаг на одной ноге как можно дальше без боли. Это не должно быть очень далеко. Теперь поставьте верхнюю часть задней ноги на землю и сделайте выпад. Потянитесь и почувствуйте это в паху и задней части ноги. Повторите с другой ногой.
Шаг 7. Теперь выпрямите переднюю ногу и согните ее
Теперь попробуй коснуться пальцами ног. Повторите для каждой ноги.
Шаг 8. Вернитесь в выпад
Опустите руки на землю, чтобы поддержать вас. Теперь оторвитесь от пола и опуститесь на землю. Идите в шпагат. Вам не нужно опускаться полностью, но удерживайте это в течение десяти секунд, а затем расслабьтесь. Теперь поменяйте ноги.
Шаг 9. Это все отрезки, которые помогут вам в вашей задаче
Повторяйте каждое из этих действий несколько раз в неделю, и скоро у вас будут шпагаты! Всем удачи!
подсказки
- Продолжайте делать шпагаты. Даже если вы сделаете это один раз, ваше тело может забыть, как это делать.
- Выполняя выпад, убедитесь, что ваши бедра прямоугольны (обращены вперед).
- Помните, что в первый день вы не попадете на шпагат.
- Вы должны растягиваться примерно пять раз в неделю.
- При растяжении вы должны чувствовать лишь небольшую боль.
- Прекрасное время для растяжки - это просмотр фильма или долгий разговор по телефону.
- Колени должны быть плотными и ровными, чтобы, если вы были на балке, не упали.
- Вы можете попросить кого-нибудь помочь вам немного подтолкнуть вас, если вы не можете, но убедитесь, что они остановятся, когда вы им попросите.
- Вам нужно запастись терпением. Ключом к успеху является повторение, а также соблюдение распорядка дня или хотя бы три раза в неделю. Всегда задерживайте растяжку в течение одной минуты (примите время самостоятельно). И никогда не сдавайся!
- Если вы потянете мышцу, не продолжайте растягиваться. Сходите к врачу и опишите вашу проблему. Как только вы поправитесь, я бы рекомендовал отдохнуть хотя бы один день. Когда вы полностью выздоровеете, не ожидайте, что вы окажетесь так же глубоко, как изначально.
- Единственный способ добиться этого - практиковать и никогда не сдаваться. Удачи.
- Попробуйте делать шпагат хотя бы три раза в день в течение месяца, и вы приблизитесь.
- Ежедневно делайте упражнения на постоянную растяжку, чтобы повысить гибкость. Продолжайте заставлять себя держать шпагат на секунду дольше каждый день.
- При попытке сделать шпагат делайте нормальные вдохи между опусканием на пол, и вы сможете каждый раз расслабляться.