Научиться улучшать память - это обычная проблема, когда мы достигаем определенного возраста. Друзья и семья напоминают нам, что память - это первое, что уходит, когда мы становимся старше, или, возможно, слух и зрение, которые связаны с нашей способностью учиться и участвовать в личном развитии.[1]
Это правда, что когда мы становимся старше, вещи не всегда работают так, как должны, включая нашу долговременную и кратковременную память. Мы изо всех сил пытаемся вспомнить дни рождения нашего друга, то новое слово, которое мы прочитали вчера, или тот случайный факт, который мы использовали в разговорах. Однако, возможно, это не потому, что мы становимся старше, а потому, что методы, которые мы используем для обучения и улучшения нашей памяти, плохи.
Тем не менее, важно не паниковать, так как есть все виды стратегий и ресурсов, доступных, когда мы учимся улучшать память.
Почему у вас плохая память?
Чтобы понять, почему стратегии, о которых я расскажу, полезны, вам нужно понять, почему у вас плохая память. Первое, что нужно запомнить:
Люди постоянно забывают.
Пароли, списки продуктов, наш телефон, ключи от машины и многое другое - люди забывают вещи, и часто это не имеет никакого отношения к возрасту. При этом есть определенные причины, которые увеличивают частоту этого. Чрезмерное использование следующего еще больше ухудшит нашу память и способность к обучению:[2]
Недостаток сна
Количество и качество сна имеют важное значение для памяти. Большинство советов, предлагаемых для сохранения и развития памяти, включают в себя хороший ночной отдых, поэтому неудивительно, что его отсутствие навредит памяти.
Депрессия и стресс
Депрессия обычно приводит к тому, что люди теряют концентрацию и испытывают трудности с концентрацией внимания. Это состояние ума в конечном итоге превращается в потерю памяти. Стресс работает аналогичным образом, когда мы изо всех сил пытаемся сконцентрироваться. Мы слишком напряжены, и наш разум чрезмерно возбужден.
Дефицит питательных веществ
Наш мозг нуждается в определенных питательных веществах, чтобы функционировать. В частности, B1 и B12 - это витамины, которые влияют на нашу память, и отсутствие любого из них вызовет проблемы с памятью.
Употребление алкоголя или наркотиков
Чрезмерное употребление любого вещества связано с повреждением головного мозга, что приводит к потере памяти. Курение также относится к той же категории.
Лекарства
Большое количество безрецептурных лекарств действительно может вызвать потерю памяти. От антидепрессантов и успокаивающих препаратов до снотворных и обезболивающих - все они могут иметь побочные эффекты, из-за которых вы забываете то, что когда-то легко помнили.
Научиться улучшать память можно так же просто, как избегать этих причин и учитывать следующее:
- Убедитесь, что вы достаточно спите.
- Найти способы справиться с депрессией и стрессом.
- Убедитесь, что вы получаете все необходимые витамины в течение дня.
- Избегайте употребления алкоголя и курения.
- Остерегайтесь лекарств, которые вы принимаете, и читайте о побочных эффектах.
Все это замечательные вещи, но мы всегда можем сделать больше. По-прежнему будут провалы в памяти и другие факторы.
К счастью, тактика, о которой я расскажу ниже, поможет смягчить эти факторы и поможет вам научиться улучшать память.
Как быстро улучшить память
Как быстро улучшить память - задача не из легких. В большинстве исследований, посвященных памяти, процесс обучения может занять месяцы или даже годы. Положительным моментом является то, что все эти методы просты и занимают несколько минут вашего дня.
Таким образом, несмотря на то, что процесс занимает некоторое время, ежедневный спрос незначителен, и с ним легко войти в цикл.
1. Тренируйте свой мозг
Наш мозг невероятно силен. На протяжении всей жизни наш мозг формирует миллионы нейронных путей, которые дают нам возможность быстро обрабатывать и запоминать информацию. Скорость, с которой мы можем без усилий решать проблемы и выполнять привычные задачи, достигается благодаря этим путям.
При этом, если мы продолжим придерживаться этих удобных дорог, мы на самом деле не растем, не так ли? Хотя проверенные пути полезны, особенно когда они связаны с хорошими привычками, такими как упражнения, уход за собой или чтение, они не сложны.
Сделай себе одолжение и время от времени бросай себе вызов. Как говорится:
«Используй или потеряешь».
Это относится к мышечной силе, но то же самое можно сказать и о нашей памяти. Если мы не будем его использовать, как мы сможем его сохранить? Чем больше вы тренируете свой мозг, тем лучше вы сможете использовать его в будущем.
2. Учитесь активно
Еще один отличный способ улучшить память - выйти и выучить кое-что, но вместо того, чтобы пассивно учиться, просто больше читая или посещая занятия, используйте свой мозг, когда вы учитесь активно. Предпримите несколько практических шагов, чтобы поддержать собственное обучение и память:
Обратите внимание
Даже если тема вам знакома или вы все это уже слышали, обучение не всегда заключается в том, чтобы услышать ее один раз и бросить тему. Идеи и концепции заслуживают повторения, поскольку такое повторение с интервалами улучшает запоминание и воспроизведение в памяти.
Связать информацию с тем, что вы уже знаете
Люди учатся на историях или примерах. Вот почему некоторые люди иногда ассоциируют слова или предметы с именами людей. Эти стратегии помогают нам в изучении и сохранении информации, и то же самое можно сказать об информации по любому предмету.
Репетируйте информацию, которую вы уже знаете
Просмотр и изучение действительно помогают сохранять информацию и расти. Когда мы поймем основы, мы сможем расширить их.
3. Тренируйте свое тело
Когда вы изучаете, как улучшить память, имейте в виду, что исследования показали, что тренировка нашего тела также способствует улучшению памяти.[3] В частности, физические упражнения влияют наша пластичность. Пластичность - это способность нашего мозга изменять свою структуру по мере развития и роста.
Другими словами, физические упражнения могут открыть наш разум для перемен. Упражнения также могут стимулировать новые нейронные связи, которые в первую очередь помогают укрепить новые привычки.
Лучше всего то, что эти упражнения не должны быть невероятно напряженными, чтобы получить пользу. Аэробные упражнения особенно хорошо воздействуют на мозг. Например, ходьба, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде. Вообще говоря, любое упражнение, полезное для сердца, полезно для мозга.
4. Высыпайся
Сон, как я уже упоминал выше, важен, хотя у людей разные определения правильного сна. Некоторым людям трудно получить качественный сон из-за бессонницы, стресса или плотного графика.
Подавляющему большинству из нас нужно от 7 до 9 часов сна каждую ночь.[4] Пропуск нескольких часов сна существенно изменит нашу повседневную деятельность.
Если вам трудно высыпаться, рассмотрите следующие методы:
Соблюдайте график сна
Приучите себя ложиться спать в определенное время каждую ночь и вставать примерно в одно и то же время каждое утро. Эта привычка в конечном итоге заставит ваш мозг чувствовать усталость в определенное время и вставать в определенное время, что поможет вам избежать недосыпания.
Избегайте синего света за час до сна
Люди прикованы к своим планшетам, компьютерам, телефонам и телевизорам. Это подавляет выработку вашим мозгом мелатонина, химического вещества, вызывающего сонливость.
Сократите потребление кофе
Некоторые люди любят выпить чашку кофе по утрам, но некоторые также очень чувствительны к кофеину. Настолько, что одна чашка утром может помешать вашему сну ночью. Если у вас проблемы со сном, узнайте, не является ли причиной кофеин, уменьшив его количество или отказавшись от напитка в течение недели, и посмотрите, что произойдет.
5. Общение
Еще один метод, когда вы хотите научиться улучшать память, - это общение с друзьями. Существуют всевозможные исследования, которые подчеркивают преимущества общения с друзьями, в том числе когнитивные преимущества улучшения настроения и снижения стресса[5].
Начните дружить и проводить время вместе каждую неделю. В конце концов, когда мы становимся старше, у нас сужается круг друзей, и это тоже влияет на нашу память.
6. Ешьте правильную пищу
Еще один способ улучшить память и улучшить здоровье мозга - правильно питаться. Здоровая диета включает в себя употребление фруктов и овощей, а также цельнозерновых продуктов. Вам также нужен белок, но убедитесь, что в нем мало жира; примерами являются рыба, бобы или птица без кожи.[6]
На заметку о белке стоит отметить виды рыбы, которые стоит есть. Исследования показали, что употребление в пищу рыбы с высоким содержанием омега-3 полезно для вашего мозга. отличный выбор.
Если вы не любите рыбу, некоторые альтернативы: шпинат, брокколи, фасоль пинто, тыквенные семечки и грецкие орехи.
Как я уже упоминал, алкоголь также может напрямую влиять на вашу память, а кофе - косвенно. Я предлагаю придерживаться воды, а если вы хотите немного кофеина, подумайте о чае.
7. Не игнорируйте свои проблемы со здоровьем
Различные проблемы со здоровьем влияют на нашу память. Хотя очевидно, что мы должны бороться с любыми проблемами со здоровьем, мы можем найти ранние признаки.
Особые проблемы со здоровьем, влияющие на нашу память, включают:
- Общие проблемы с сердцем: Сердечно-сосудистые заболевания включают высокий уровень холестерина и кровяное давление. Они были связаны с легкими когнитивными нарушениями и даже деменцией.
- Диабет. Исследования также показали, что у тех, кто страдает этим заболеванием, наблюдается более выраженное снижение когнитивных функций, чем у тех, у кого его нет.[9]
- Гормональный дисбаланс: от эстрогена до тестостерона и дисбаланса щитовидной железы гормональный дисбаланс может каким-то образом способствовать потере памяти.[10]
Итог
Из того, что я перечислил выше, методы довольно просты. Сложность заключается в том, чтобы внедрить эти стратегии в нашу жизнь. В конце концов, это привычки, и для их формирования может потребоваться время, пока мы учимся улучшать память.
Потеря памяти происходит из-за пренебрежения этими привычками или из-за других факторов. Смириться с потерей памяти - значит принять в нашу жизнь другие проблемы с потерей памяти, такие как болезнь Альцгеймера или слабоумие.
Однако, одна хорошая новость, на которой я остановлюсь, заключается в том, что вам не нужно реализовывать все это. Добавление хотя бы одной или двух из этих техник изменит вашу жизнь!