Спринтер - это спортсмен, который бегает на короткие дистанции с максимальной скоростью, обычно 100 м, 200 м или 400 м. Профессиональные спринтеры стремятся участвовать в соревнованиях, таких как Олимпийские игры и чемпионаты мира, и они участвуют в более мелких, более локализованных соревнованиях, чтобы заработать себе на жизнь. Требуется много тяжелой работы и самоотверженности, чтобы попасть в мир профессионального спринта.
Шаги
Часть 1 из 3: Начало вашего путешествия в качестве спринтера
Шаг 1. Учитывайте свою генетику
При достаточной самоотдаче любой может стать сильным и достойным спринтером. Однако, чтобы быть лидером мирового класса, у вас должна быть определенная генетическая предрасположенность к скорости.
- Посмотри на свою семью. Насколько спортивны ваши родители, бабушки и дедушки? Есть ли среди ваших старших членов семьи спортсмены профессионального уровня?
- Считайте себя ребенком. Вы всегда были быстрее других детей? Обладаете ли вы каким-то нетренированным природным атлетизмом?
Шаг 2. Присоединяйтесь к команде по легкой атлетике в вашей школе
Когда вы думаете о том, чтобы стать профессиональным спортсменом, вы хотите начать раньше.
- Работа в команде поможет вам подотчетно в вашем обучении. Вы сможете получить индивидуальный инструктаж и построить сообщество со своей командой. Вы получите опыт бега по разным трассам.
- В команде вы также научитесь использовать стартовые блоки, что является важной частью соревновательного спринтера, так как ваша гонка закончится менее чем за одну минуту, поэтому вам нужно начинать сильным.
Шаг 3. Создайте свой собственный дополнительный режим тренировок
Даже если вы работаете в команде, если вы хотите быть профессионалом, вам нужно тренироваться как можно больше.
- Вы захотите включить в свою тренировку базовые силовые тренировки в тренажерном зале, такие как приседания, жим лежа и подтягивания, хотя бы через день в течение часа. Создайте базовый распорядок дня в тренажерном зале и старайтесь увеличивать количество повторений каждую неделю.
- Эта силовая тренировка важна, потому что начальная скорость во многом зависит от вашей мышечной массы и общей силы как верхней, так и нижней части тела. Для спринтера дополнительные тренировки - единственный способ значительно увеличить массу верхней части тела.
- Тренируйтесь на трассе. Вы можете часто использовать школьный трек, когда он не используется. Практикуйте свои спринты с интервалами с отдыхом в несколько минут между ними. Установите для себя еженедельные цели по времени. Попробуйте добавить короткие спринты в гору, чтобы укрепить свои быстро сокращающиеся мышцы - мышцы ног, которые отличают спринтеров от бегунов на длинные дистанции.
- Ваш точный распорядок дня будет зависеть от вашей дистанции спринта. Вы должны планировать спринт на те дни, когда вы не занимаетесь силовыми тренировками, по крайней мере, три дня в неделю.
- Пример тренировки на спринтерский бег для бега на 200 м выглядит следующим образом: 5 подходов по 20 метров спринта, 4 подхода по 30, 3 подхода по 40, 3 подхода по 30, 3 подхода по 40, 3 подхода по 50, 1 подход 60, а затем 5 подходов по 30. После каждого подхода вы должны возвращаться к исходному положению, чтобы вдохнуть. После выполнения этой процедуры сделайте двухминутный перерыв для ходьбы, а затем повторите ее еще раз.
- Если вы моложе, покажите родителям, что вы посвятили себя тренировкам самостоятельно, и они увидят, что вы серьезно относитесь к профессиональному спринтеру.
Шаг 4. Найдите частного тренера
Если вы серьезно настроены стать профессионалом и у вас есть для этого средства, вам следует подумать о том, чтобы нанять частного тренера по бегу.
- Сертифицированные тренеры по бегу проходят обучение, которое позволит им адаптировать ваши тренировки к вашим конкретным потребностям и поможет вам ставить реалистичные цели.
- Наличие тренера также увеличивает вашу ответственность за выполнение дополнительных тренировок вне командных тренировок.
- Тренер сможет внимательно следить за вами и вносить коррективы в вашу форму в зависимости от результатов.
Часть 2 из 3: Продолжаем совершенствоваться
Шаг 1. Соблюдайте здоровую диету
Питание - важная часть спринтера. Вы должны быть уверены, что сохраняете худой, постоянный вес с высокой мышечной массой. Ваша диета должна обеспечивать вас энергией, необходимой для завершения тренировки..
- Включите белок. На каждый килограмм, который вы весите, вы должны съесть один грамм белка. Это может быть протеиновый порошок в смузи или нежирное мясо.
- Ешьте много фруктов и темно-зеленых листовых овощей. Спринтеру не нужно столько простых углеводов, сколько бегунам на длинные дистанции. Постарайтесь получать углеводы из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.
- Оставайтесь гидратированными. Пейте много воды и пейте спортивные напитки с электролитами после тренировки.
- Ведите дневник питания. Записывайте все, что вы едите. Вы сможете использовать эту информацию, чтобы увидеть, как ваше питание влияет на бег.
Шаг 2. Совершенствуйте свою технику
Чтобы стать самым быстрым спринтером, вам нужно обладать безупречной техникой в дополнение к чистой скорости.
- Начало важно. Вначале ваш вес должен быть равномерно распределен между вашими четырьмя контактными точками. Оттолкнитесь обеими ногами. Как передняя нога выпрямляется, а задняя выходит вперед.
- В фазе ускорения ваш наклон начинает уменьшаться. Ваша спина становится прямее. Ноги выше доходят. Тело остается в вертикальном положении.
- Добавьте к своим ежедневным тренировкам технические упражнения, такие как подъем коленей и щелчки.
Шаг 3. Запросите обратную связь
Когда вы стремитесь стать элитным спортсменом, важно искать исправления и критику.
- После школьных соревнований по легкой атлетике лично спросите своего тренера, что бы вы могли улучшить в своей технике.
- Воспользуйтесь этой обратной связью и используйте ее, чтобы адаптировать свои дополнительные тренировочные упражнения.
Шаг 4. Записывайте свой прогресс
В таком виде спорта, как спринт, улучшения часто очень незначительны.
- Своевременно обновляйте записную книжку или электронную таблицу компьютера с указанием времени и времени их выполнения. Добавьте цели, которых нужно достичь к определенным срокам.
- Благодаря этому вы сможете оглянуться назад и проверить свой прогресс.
Часть 3 из 3: Стать профессионалом
Шаг 1. Купите хорошую обувь
В спринте спортсмены побеждают небольшими прибавками. Убедитесь, что вы используете подходящую обувь, чтобы быть уверенным в своих силах и не пострадать.
- Ищите обувь, созданную для скорости. Различные типы кроссовок подходят разным профессионалам в области бега.
- Сделайте примерку. В большинстве местных магазинов для бега есть квалифицированный персонал, который поможет вам подобрать обувь, которая вам подходит. У многих даже есть беговые дорожки и системы, которые позволят вам подобрать идеальную обувь для вашего стиля бега и вашей стопы.
Шаг 2. Вступите в местный клуб
После окончания школы может быть полезно присоединиться к местной команде легкоатлетического клуба. Это даст вам постоянную поддержку и ответственность.
- Если вы живете в США, вы можете воспользоваться поиском в легкоатлетическом клубе США, чтобы найти его.
- Разные клубы позволяют соревноваться разным возрастным группам. Некоторые открыты для всех спортсменов, некоторые предназначены только для молодежи, а некоторые допускаются только для взрослых спортсменов старше 18 лет.
- Прежде чем закончить учебу, вы можете вступить в клуб помимо школьной команды. По окончании учебы вы сможете активизировать свое участие.
Шаг 3. Часто соревнуйтесь
Когда вы становитесь профессионалом, вы хотите соревноваться как можно чаще. Таким образом, у вас будет свидетельство вашего профессионального послужного списка, так как некоторые престижные гонки или команды, такие как Олимпийские игры, имеют определенное время допуска, которое вам нужно будет доказать.
Шаг 4. Продолжайте тренироваться
Даже когда вы начинаете больше участвовать в соревнованиях, вам нужно следить за тем, чтобы вы придерживались своего обычного графика тренировок и оставались здоровыми.
Шаг 5. Будьте в курсе записей
Как спортсмен, вы хотите знать, как соревнуются другие спринтеры. Обязательно следите за рекордными временами.
- Общение с лучшими спортсменами поможет вам ставить перед собой реалистичные цели.
- Например, Усэйн Болт установил мировой рекорд на 100 метров в 2009 году со временем 9,58 секунды.
подсказки
- Используйте тренировки с отягощениями и плиометрическую работу, чтобы увеличить свои быстро сокращающиеся мышцы.
- Не расстраивайтесь. Улучшение требует времени.
- Всегда делайте растяжку до и после бега, чтобы не пораниться.