Подтяжка лица - одно из немногих упражнений, разработанных для тренировки мышц плеч, что делает их отличным упражнением для новичков или тех, кто хочет добавить что-то в свой распорядок дня. Упражнения для задних дельтовидных и трапециевидных мышц могут улучшить вашу осанку и помочь при подъеме тяжелых предметов, но неправильное выполнение упражнений может нацелить не на те мышцы или потенциально привести к травмам спины. Получив подходящее снаряжение, зная правильную форму и способы исправления типичных ошибок, вы сможете начать подтягивать лицо как профессионал.
Шаги
Часть 1 из 3: Настройка оборудования
Шаг 1. Найдите машину для шкива троса
Лучшее оборудование для подтяжки лица - это тренажер с канатным шкивом, который должен быть доступен в любом местном спортзале. Тренажер с канатным шкивом - это высокий тренажер с рядом грузов, прикрепленных к регулируемому шкиву, предназначенный для тренировки мышц рук и спины. Это позволит вам легко регулировать размер поднимаемого груза, а также высоту шкивного механизма.
Если у вас нет доступа к тренажеру с канатным шкивом, вы можете использовать длинный резистивный браслет, прикрепленный к чему-нибудь прочному, немного выше уровня вашей головы. Он будет менее настраиваемым, чем станок с тросовым шкивом, но может быть более доступным на регулярной основе
Шаг 2. Оборудуйте веревочную насадку
Крепление каната для тросового шкива представляет собой короткий отрезок каната с грузом на каждом конце и точкой для его прикрепления посередине. Откройте карабин на машине и закрепите трос.
Всегда заботьтесь об оборудовании, которое вы используете. Если на тренажере уже установлено другое навесное оборудование, не забудьте поставить его на место вместе с другими приспособлениями, когда будете надевать трос
Шаг 3. Отрегулируйте шкив так, чтобы он был немного выше уровня вашей головы
Обычно на боковой стороне шкива имеется ручка или какой-либо другой механизм, который вы можете отсоединить и задействовать, чтобы отрегулировать высоту шкива. Сдвиньте шкив так, чтобы он находился чуть выше уровня вашей головы, прежде чем зафиксировать его на месте.
Шаг 4. Установите гирю около 30 фунтов
Подтягивания лица не требуют большого веса, чтобы получить необходимую тренировку. Отрегулируйте шпильку на весах так, чтобы вы могли легко поднимать их одним движением рук. Правильный вес будет меняться от человека к человеку, поэтому начните с 30 фунтов (14 кг) и добавляйте вес по мере необходимости.
Если вы попытаетесь подтянуть лицо со слишком большим весом, в конечном итоге вы задействуете мышцы рук и поясницы и увеличите риск травмы
Часть 2 из 3: совершенствование формы
Шаг 1. Возьмитесь за один конец веревки в каждую руку
Крепко возьмитесь за концы веревки так, чтобы грузы на обоих концах были обращены к вам. Сделайте несколько шагов назад, пока ваши руки полностью не вытянутся в сторону тренажера.
Шаг 2. Встаньте, ноги на ширине плеч, согнутые в коленях
Займите устойчивую стойку, слегка согнув колени, чтобы тренажер вас не потянул. Наклонитесь назад примерно на 20 градусов, чтобы всю работу выполняли ваши руки и плечи, а не спина.
Если вам трудно поддерживать эту стойку или вы начинаете чувствовать боль в пояснице во время упражнений, возможно, вам придется изменить стойку. Попытайтесь принять стойку с небольшим сдвигом, поставив одну ногу позади другой
Шаг 3. Натяните веревки к лицу
Потяните две веревки к своему лицу, разделяя руки и перемещая их по бокам головы, когда они приближаются. Когда вы оттягиваетесь, вы должны сжимать лопатки вместе. Это задействует ваши задние дельтовидные мышцы, расположенные в задней части плеча, а не руки.
Всегда держите локти высоко, а запястья выше локтей, когда тянете веревку назад. Слишком большое отклонение от этого может изменить мышцы, на которые направлено упражнение
Шаг 4. Повторите движение в обратном порядке
Удерживайте веревки по обе стороны от лица около 1 секунды, прежде чем медленно вернуться в исходное положение, изменив тянущее движение в обратном направлении.
Поскольку подтягивания лица предназначены для медленной тренировки мышц с меньшим весом, вам следует сделать два подхода по 20 повторений в конце тренировки для спины. Со временем вам может потребоваться добавить больше веса, но вам не нужно добавлять больше повторений или подходов
Часть 3 из 3: исправление типичных ошибок
Шаг 1. Тренируйте задние дельтовидные и трапециевидные мышцы
Подтягивания лица предназначены для работы с мышцами лопаток и вокруг них, поэтому вы должны чувствовать упражнение именно здесь, а не где-либо еще. Если вместо этого вы прорабатываете бицепс или поясницу, пересмотрите свою позу, стойку и хват, пока не почувствуете это в плечах.
Шаг 2. Медленно выполняйте каждое повторение
Гораздо важнее двигаться медленно и следить за тем, чтобы тренировать правильные мышцы, чем действовать быстро и рисковать травмой. Медленно выполняйте подход из 20 повторений, каждый раз полностью вытягивая скакалки назад и полностью растягивая задние дельты.
Шаг 3. Наклоняйтесь назад, а не вперед
Когда вы работаете с подтягиваниями лица, вы можете почувствовать, что начинаете наклоняться вперед, пока тянете. Это может указывать на то, что вы набрали слишком много весов или прорабатываете не те мышцы. Всегда следите за тем, чтобы вы слегка отклонялись назад, а не вперед.
Шаг 4. Убедитесь, что ваша форма верна
Чтобы ваша форма оставалась правильной, когда вы встречаетесь лицом к лицу, попросите друга или тренера следить за вами и следить за тем, чтобы вы не допускали ошибок.
Вы также можете настроить камеру или оставить свой телефон, чтобы записывать свои тренировки. Затем вы можете просмотреть отснятый материал после каждого набора и посмотреть, где вы можете изменить свою форму
Предупреждения
- Если вы почувствуете внезапную или сильную боль в спине, плечах или руках, немедленно остановитесь!
- Обратитесь к врачу перед тем, как приступить к интенсивным тренировкам.