Составление расписания упражнений может помочь организовать ваш распорядок дня и заставить вас быть ответственным за свои тренировки. Если вы можете запланировать хотя бы одно сердечно-сосудистое упражнение, силовые тренировки и день отдыха в своем недельном расписании, вы сможете сделать тренировку сбалансированной. Следуйте своему расписанию не менее 6 недель, в хорошие и плохие дни, чтобы это стало привычкой. Прежде чем вы это узнаете, вы составите организованный и эффективный график упражнений!
Шаги
Часть 1 из 3: Найдите время для тренировок
Шаг 1. Начните с планирования небольших тренировок
Если вы новичок в тренировках, начните с коротких, но частых занятий. Начните с 5-10-минутных занятий в день и постепенно переходите к 30-минутным или даже часовым занятиям.
- С упражнениями важна каждая тренировка. Лучше проводить 3-4 20-минутных тренировки в неделю, чем одно двухчасовое занятие.
- Если вы не можете найти время для полноценного 30-минутного занятия, попробуйте разбить тренировку на несколько небольших занятий. Вы можете, например, вместо этого уместиться на 2 15-минутных тренировках.
- Вам будет легче сформировать привычку, если вы будете заниматься каждый день, даже если это займет всего 10-15 минут. Если у вас напряженный день, постарайтесь сделать хотя бы быструю прогулку, несколько беговых кругов вокруг квартала или 15-минутную тренировку пилатеса.
Шаг 2. Если у вас плотный график, используйте свободное время для тренировок
Иногда, если у вас напряженный график, вам нужно найти время для упражнений. Оцените, как вы обычно проводите свой день, и, где это возможно, делегируйте дополнительное время тренировкам.
Например, если вы проводите много времени в социальных сетях, используйте это свободное время для упражнений
Шаг 3. Запланируйте занятия в спортзале вокруг любимого сериала, если это вас мотивирует
Просмотр любимого телешоу может стать хорошей мотивацией для занятий спортом в определенное время. Посмотрите, когда выйдет следующий выпуск вашего любимого телешоу, и спланируйте тренировку на это время или посмотрите выпуски с помощью веб-сайта потокового видео во время тренировки.
- Например, если вы в настоящее время смотрите «Парки и зоны отдыха», вы можете взять телефон с собой в тренажерный зал и посмотреть, как он бегает на беговой дорожке.
- Вы также можете потренироваться дома во время просмотра любимого шоу по телевизору.
Шаг 4. Установите будильник на час или на полчаса раньше, если у вас нет времени в течение дня
Если ваш распорядок дня немного напряженный, попробуйте проснуться на 30-60 минут раньше, чем обычно. Это может дать вам достаточно времени, чтобы подготовиться к утренней пробежке или тренировке перед началом дня.
Если вы занимаетесь утром, ложитесь спать в спортивной одежде, чтобы не тратить время на подготовку
Шаг 5. Выберите тренировку в определенное время, если это вас мотивирует
Если вы будете отвечать за свои тренировки, это поможет вам сделать упражнения приоритетными. Вы можете приобрести абонемент в тренажерный зал, присоединиться к спортивной команде или найти партнера для тренировки, чтобы у вас было определенное время и место для тренировки.
- Вы также можете заниматься физическими упражнениями в местном тренажерном зале или на базе отдыха. В зависимости от ваших предпочтений вы можете заниматься йогой, зумбой, аэробикой, ездой на велосипеде, силовыми тренировками или другими популярными фитнес-классами.
- Если вы предпочитаете работать с кем-то один на один, наймите личного тренера. Они могут помочь вам улучшить вашу общую физическую форму и возложить на вас ответственность за конкретную встречу.
Шаг 6. Запланируйте тренировку дома как альтернативу тренировкам в тренажерном зале
Вам не нужно ходить в спортзал, чтобы хорошо потренироваться. Если у вас нет времени на поездки, вы всегда можете заняться спортом, выполняя работу по дому, бегая трусцой по окрестностям или работая дома.
- Например, если у вас есть собака, вы можете считать ее прогулку упражнением.
- Для занятий дома не требуется специального оборудования. Просмотр видео с упражнениями на YouTube - отличный способ получить качественную тренировку, не выходя из дома.
Часть 2 из 3: Составление расписания тренировок
Шаг 1. Напишите свой график упражнений онлайн или на бумаге
Составление расписания физически поможет вам чувствовать себя более ответственным, чем держать его в голове. В зависимости от того, что для вас наиболее удобно, вы можете написать это в бумажном документе, в Интернете или в планировщике приложений.
Вы можете, например, написать в своем расписании: «10 марта: сходите в тренажерный зал на занятия кроссфитом в 19:00»
Шаг 2. Начните медленно, когда начнете
Если раньше вы не тренировались регулярно, не начинайте с высокой интенсивности или продолжительных тренировок. Вы можете случайно пораниться или обнаружите, что ваш график упражнений слишком сложен для соблюдения. Вместо этого начните медленно. Увеличивайте интенсивность тренировок со временем.
- Если вам нужно, просто начните с занятий по 10, 15 или 20 минут. По мере того, как вы становитесь сильнее и здоровее, вы можете увеличивать продолжительность тренировки.
- Если вы не можете пробежать милю, разбейте ее на интервалы. Бегите 5 минут, а затем идите 5 минут. Со временем бегайте дольше и ходите короче, пока не сможете пробежать всю милю.
Шаг 3. Запланируйте 2-3 тренировки сердечно-сосудистой системы в свое недельное расписание
Сердечно-сосудистые тренировки повышают частоту сердечных сокращений. Они могут включать ходьбу, бег, занятия спортом, езду на велосипеде или занятия аэробикой. Старайтесь проводить около 2-3 занятий с сердечно-сосудистыми заболеваниями в неделю.
Вы можете, например, отправиться на пробежку в понедельник, посетить занятия по велоспорту в среду и поиграть в теннис в воскресенье в течение трех еженедельных тренировок
Шаг 4. Добавьте в свой недельный график 2-3 силовых упражнения
Силовые тренировки наращивают мышечную массу. Они могут включать поднятие тяжестей, кроссфит-тренировки или использование силовых тренажеров. Чтобы ваш график оставался сбалансированным, каждый день чередуйте сердечно-сосудистые и силовые упражнения.
Например, вы можете использовать силовые тренажеры во вторник и посетить занятия по кроссфиту в субботу в течение двух еженедельных тренировочных сессий
Шаг 5. Планируйте 1-2 выходных дня в неделю
Дайте вашему телу день на восстановление, чтобы предотвратить травмы и выгорание от физических упражнений. Расслабьтесь хотя бы один день в неделю и запланируйте легкие расслабляющие занятия вместо обычных тренировок.
Например, в день отдыха вы можете заниматься йогой, медитировать, растягиваться или ходить на прогулку
Шаг 6. Чередуйте кардио-упражнения и силовые тренировки
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, делайте кардио в 1 день и силовые тренировки в следующий. Включите в свой график дни отдыха, чтобы не переборщить.
Например, делайте кардио в понедельник, силовые тренировки во вторник, отдых в среду, кардио в четверг, силовые тренировки в пятницу, отдых в субботу и кардио в воскресенье
Шаг 7. Зарегистрируйте свои тренировки
После того, как вы закончите тренировку, запишите ее в свое расписание. Включите информацию, например, как долго длился ваш сеанс, сколько шагов вы сделали, что вы весили, и любые другие важные детали.
Например, после тренировки вы можете написать в своем расписании: «23 ноября: совершил 2-мильный поход»
Шаг 8. Запланируйте хотя бы одну кардио- и силовую тренировку, если у вас плотный график
Если у вас нет времени заниматься каждый день, тренировка 2-3 дня в день - хорошее начало для вашего графика тренировок. Планируйте кардиотренировки и силовые тренировки как минимум каждую неделю, чтобы сохранить здоровье сердца и одновременно наращивать мышцы.
Например, если у вас есть время только на 3 тренировки, вы можете запланировать 2 утренних пробежки и 1 сеанс кроссфита
Часть 3 из 3: Сделайте расписание привычкой
Шаг 1. Проверяйте свой график упражнений каждое утро
Проснувшись, посмотрите на свой график упражнений, прежде чем делать что-либо еще. Таким образом, вы сможете сформировать мысленную картину своей повседневной жизни.
Если вы записываете свое расписание, прикрепите его где-нибудь рядом с кроватью, чтобы видеть его сразу после пробуждения
Шаг 2. Делайте тренировки, которые вам нравятся
Если вы ненавидите тяжелую атлетику и постоянно поднимаете гантели в тренажерном зале, упражнения могут показаться утомительным занятием. Вместо этого заполните свое расписание упражнениями, которые вам нравятся, чтобы вы с нетерпением ждали возможности следовать своему расписанию.
Например, если вам нравится находиться в воде, вы можете проплыть круг для кардиотренировки или посетить занятия по водной аэробике
Шаг 3. Следуйте своему расписанию, когда вам не хочется заниматься спортом
Установление нового распорядка дня еще важнее в дни, когда тренировки - это борьба. Если вы не в настроении заниматься спортом, подумайте о долгосрочной пользе тренировок и о том, насколько важно для вас соблюдение режима тренировок.
Поскольку упражнения повышают уровень эндорфинов, вы можете даже почувствовать себя лучше после тренировки
Шаг 4. Дайте вашему графику тренировок 6 недель, чтобы он стал рутиной
Хотя традиционно говорится, что для выработки привычки требуется 21 день, обычно требуется больше 6 недель. Увеличьте свой график как минимум на 6 недель, и к тому времени, когда вы сделаете его таким длинным, его будет намного легче соблюдать.
Если вашему графику упражнений по-прежнему трудно следовать, вы можете изменить типы упражнений, которые вы делаете, или продолжительность ваших тренировок
Примерное расписание и стратегии плана тренировки
Пример расписания упражнений
Что включить в план тренировки
подсказки
- Если вам сложно придерживаться расписания тренировок, подумайте о его возможной пользе для здоровья как о мотивации. Регулярные тренировки могут укрепить ваши кости и мышцы, улучшить настроение, улучшить качество сна и потенциально улучшить работу вашей иммунной системы.
- Вознаграждайте себя за дни, недели или месяцы, когда вы точно следуете своему графику упражнений. Это может побудить вас часто заниматься спортом и превратить ваш распорядок в привычку.
- Если у вас есть дети, привлекайте их к упражнениям. Устройте семейный баскетбольный матч или воспользуйтесь прогулочной коляской, чтобы вывести малышей на пробежки.