Первым шагом является признание того, что физическое, психическое и эмоциональное здоровье взаимосвязаны.
Я недавно вернулся из отпуска с больным бедром. Две недели прогулок по Южной Европе - не моя обычная тренировка; восемь полетов, которые мы с женой пережили, заставили мое тело капризничать. Из-за нагрузки на ягодицы я изменил свой график тренировок, что сложно, учитывая, что я преподаю гири, ViPR, студийный велоспорт и йогу шесть дней в неделю.
В этой отрасли часто обсуждают травмы. Инструкторы и фанатики фитнеса подвержены проблемам чрезмерного использования (таким как нагрузка на ягодичные мышцы). Один коллега занимается именно этим вопросом в течение многих лет. Боль иррадиирует в сгибатели бедра, поясницу, даже в противоположную лопатку. Она говорит мне, что стареть не весело.
Тем не менее, как мы оба знаем, у старения есть свои преимущества. Сохранение здоровья до сорока лет (и, надеюсь, намного дольше) является частью привлекательности такой карьеры. Хотя «здоровье» - это больше, чем упражнения, важным компонентом является движение. Поэтому, когда «Нью-Йорк Таймс» опубликовала «Ваше руководство по настройке среднего возраста», эта умная статья была посвящена ключевым факторам сохранения здоровья в моей возрастной группе (в этом месяце мне исполнится 43 года). Далее следует сводка важных моментов.
Есть
Вопрос номер один, который мне задают, касается похудения и питания. Хотя многим не нравится это слышать, вы не можете «отработать» плохую диету. The Times предлагает советы здравого смысла, чтобы напомнить нам, что эпицентр хорошего здоровья - это ваша тарелка.
Исключение обработанных пищевых продуктов из вашего рациона имеет первостепенное значение. Пищевая промышленность (как и производители витаминов и пищевых добавок) практически не контролирует правила упаковки. Термин «здоровый» фактически бессмыслен. Покупка цельных пищевых ингредиентов для приготовления пищи имеет первостепенное значение. Хотя «у меня нет времени» - это безудержное оправдание, взгляните на свой бюджет времени. Подумайте, сколько времени вы тратите на телефон, компьютер и телевизор. Сравните это с кухонным временем. В нашей культуре существует серьезный дисбаланс.
Пакетное приготовление - отличный обходной путь. Каждое воскресенье мы с женой готовим еду на неделю. Мы жарим целую курицу и запекаем полдюжины сладкого картофеля или гигантский поднос цветной капусты и тыквы, и все это легко смешивается с салатами. Это дешевле, чем питаться вне дома, и мы точно знаем, что входит в каждый прием пищи, чего вы часто не знаете в гастрономах и ресторанах.
The Times также перечисляет основные (но важные) правила: отказ от сахара, увеличение потребления орехов, творческий подход к овощам, отказ от ароматизаторов. Многие люди не относят ароматизированную воду к категории обработанных пищевых продуктов, но вам следует. ВОЗ рекомендует не более 25 граммов добавленных сахаров в день. Большинство разовых порций равняется половине всего этого.
Двигаться
HIIT (тренировки высокой интенсивности) сейчас в моде. Как и во всех тенденциях, существуют и другие способы движения тела. Хотя я большой поклонник HIIT, я также настроен скептически, потому что эти тренировки упакованы так же, как и все остальное в Америке: выполняйте их как можно быстрее, получая максимальную выгоду - очень капиталистическое мышление. Главным аспектом тренировок должно быть удовольствие. В противном случае это тяжелая работа, и в конце концов вы уволитесь.
Примеры тренировок, подобные приведенной в Times, (в основном) хороши, но им не хватает важного ингредиента: разнообразия. В течение многих лет я наблюдал, как одни и те же участники на одних и тех же машинах проделывают одни и те же круги. Техническое обслуживание лучше, чем ничего, но разнообразие является ключом к физическим и когнитивным достижениям. Правильная двигательная диета включает в себя силовые тренировки и нагрузки, кардио, восстановительные упражнения, такие как йога, и восстановительные упражнения, такие как медитация и сон.
«7-минутная тренировка для настоящих людей», помимо язвительного названия, хорошее начало, но загрузки нет. Это маршрут с собственным весом, который хорош в некоторые дни, но важна внешняя нагрузка. (Мои любимые инструменты - гири, ViPR и RMT Club.) Верхняя часть тела - это грудь и трицепсы. Что с бицепсом? Тянет? Висит? Плечи? В нижней части тела у стены персонаж неправильно сгибает верхнюю часть спины. Приседания со стулом - это хорошо, но настоящее приседание - одно из самых основных движений в истории человечества. Наконец, просто пропустите скручивания. Скорее всего, вы и так достаточно сгибаете позвоночник. И, как показывает одно гарвардское исследование, планки намного эффективнее.
Восстанавливаться
Сон и медитация - две важные вещи, которые слишком часто упускают из виду. Спать по 7-9 часов в сутки необходимо большинству людей. Небольшой процент людей может обходиться чуть меньшим количеством, но польза от сна огромна. Когнитивные и эмоциональные проблемы быстро накапливаются при недосыпании. Снотворное не работает. Синий свет вреден для здоровья. Недостаток сна приводит к депрессии, ожирению, проблемам с сердечно-сосудистой системой и многим другим проблемам.
Цифровой мир может создавать множество проблем, но он также решает и другие. Для людей, которых пугают групповые занятия, везде есть приложения для медитации и фитнеса. Онлайн-занятия можно проводить в режиме реального времени или в любое время. Это важно, поскольку инструкторы вдохновляют вас участвовать в тренировках, которые вы, вероятно, не стали бы практиковать сами. За доллары в месяц вы можете быстро найти классы, которые охватывают все четыре необходимых движения, но приложения, ориентированные на медитацию, йогу и снижение регуляции, особенно заманчивы.
Соединять
Я нахожу это самым интересным аспектом статьи в Times. Связь часто обсуждается, поскольку социальные сети лишили наш гражданский дискурс чего-то фундаментального. Базовый совет - держать телефоны подальше от спальни, не смотреть на экран в течение часа перед сном, отключить оповещения по телефону - существует уже много лет. За каждым произведением следует отдельная история.
Затем статья погружается глубже, предлагая вам поговорить с родителями об их детстве, пообщаться с подростками и оживить свою личную жизнь, ища новые впечатления. Это фундаментальные положения о человеческом опыте. Уровень тревоги и депрессии растет с каждым годом; последние данные о количестве самоубийств вызывают тревогу. У нас так много всего на кончиках пальцев, но мы несчастнее, чем когда-либо. Математика не складывается.
Первый шаг - признать, что физическое, психическое и эмоциональное здоровье - это просто разные аспекты того, что мы называем «здоровьем», а не отдельные категории. Необходим комплексный подход к своему телу. К счастью, это не лестница - вы не осваиваете одну, а затем переходите к следующей. Преимущества более непосредственны; они также влияют на другие домены.
Пробежка почти всегда повышает позитивное настроение. Йога и медитация успокаивают нервную систему. Здоровая пища дает вашему телу энергию. Обсуждение проблемы вместо того, чтобы избегать темы (или разжигать подстрекательскую риторику в социальных сетях), предлагает удовлетворение и смысл. Без смысла невозможно по-настоящему чувствовать себя здоровым. Тем не менее, создавая свой собственный с помощью перечисленных выше шагов, жизнь становится богаче. Вам просто нужно испытать это, чтобы поверить в это.