Если вы когда-нибудь смотрели соревновательную гимнастику, вы знаете, как стойка на руках на спине может вызывать трепет. Но знаете ли вы, что стойка на руках может быть полезна и вам? Они помогают наращивать и поддерживать силу, гибкость и равновесие, а также увеличивают приток крови к мозгу. Немного потренировавшись, вы сможете произвести на всех впечатление и испытать острые ощущения сами!
Шаги
Часть 1 из 3: Растяжка и укрепление для стойки на руках на спине
Шаг 1. Растяните запястья и щиколотки
Гибкость этих суставов имеет решающее значение для стойки на руках на спине. Вы можете делать эти растяжки каждый день и всегда делайте их перед тем, как практиковать стойку на руках.
- Чтобы растянуть запястья, сядьте на пол и положите ладонь на землю под углом 90 градусов к рукам. Осторожно согните руки в локтях и почувствуйте растяжение внутренней стороны запястья. Затем скрестите руки перед собой, положив руки на землю кончиками пальцев друг к другу.
- Чтобы растянуть лодыжки, сделайте несколько кругов ногой (от голеностопного сустава) по и против часовой стрелки. Если хотите, вы можете сесть на землю и проделать это - вытяните одну ногу перед собой, скрестите другую над ней и держите ногу в руке, чтобы мягко увеличить интенсивность растяжки.
Шаг 2. Делаем мост
Мостик - это основная поза для отработки стойки на руках. Это не только помогает растянуть плечи, но и является вашей начальной позой для стойки на руках сзади.
- Лягте на спину, поставив ступни на пол, согнув колени. Ваши ступни должны касаться ягодиц.
- Положите руки на землю рядом с ушами так, чтобы пальцы были направлены к плечам.
- Поднимите бедра как можно выше, максимально разгибая локти. Опустите голову вниз, чтобы шея расслабилась.
- Положите весь вес на руки так, чтобы плечи находились над ладонями по вертикальной линии.
- Вытяните ступни перед собой так, чтобы ноги были прямыми и параллельными.
- Раскачивайте мост вперед и назад. Согните ноги в коленях, перенеся вес на ступни, затем снова на руки, выпрямив ноги. Это помогает растянуть плечи.
- Выйдите из мостика, согнув руки в локтях и коленях, плавно опустив спину на пол.
Шаг 3. Выполняйте упражнения на укрепление кора
Чтобы выполнить идеальную стойку на руках на спине, вам нужны сильные центральные мышцы. К ним относятся живот, таз, поясница и бедра. Мостик - отличное упражнение для этого, поэтому тренируйтесь каждый день. Кроме того, многие базовые упражнения включают в себя основные силы, такие как поднятие тяжестей, приседания и отжимания. Такие системы, как пилатес или йога, также содержат множество упражнений, которые помогают развить сильные мышцы кора.
Часть 2 из 3: Работа над стойкой на руках на спине
Шаг 1. Практикуйтесь в стойках на голове
Стойки на голове - это базовые устойчивые перевернутые позиции, которые позволяют вам работать над такими вещами, как сила, баланс и форма.
- Начните с коврика для йоги на четвереньках.
- Опустите локти к полу.
- Сделайте полукруг руками, переплетая пальцы и поджав нижний мизинец под другой так, чтобы внешние стороны ваших рук лежали на полу.
- Опустите макушку на пол так, чтобы затылок опирался о ладони.
- Выпрямите обе ноги и максимально приближайте ступни к лицу.
- При этом сместите бедра так, чтобы они вертикально выровнялись над вашими плечами.
- Поднимите в воздух правую ногу, а затем левую.
- Вы можете сначала потренироваться у стены, а затем постепенно отходить от нее, когда почувствуете себя в большей безопасности.
Шаг 2. Практикуйте стойку на руках у стены
Прежде чем вы сможете делать стойку на руках сзади, вам необходимо научиться делать стойку на руках. Если вы начнете прижиматься к стене, это поможет вам улучшить свою форму по мере того, как вы постепенно освоитесь с позой.
- Положите руки на пол прямо перед стеной. Они должны быть на ширине плеч, пальцы разведены в стороны.
- Ударьте ногами о стену.
- Переместите макушку головы, чтобы коснуться стены, чтобы она прижималась к ней, а ваше лицо было параллельно земле.
- Отведите ноги от стены.
- Убедитесь, что ваши плечи и бедра расположены вертикально. Это правильный расклад.
- Удерживайте это положение как можно дольше, чтобы наращивать мышечную силу.
Шаг 3. Практикуйте стойку на руках вдали от стены
Теперь вы готовы сделать стойку на руках отдельно. Если это пугает, попросите друга заметить вас, пока вы будете понимать, как далеко бить. Визуализируйте вертикальную линию между пальцами ног, бедрами и плечами.
- Положите руки на землю перед собой на ширине плеч.
- Поднимите ноги над головой, убедившись, что ваши плечи и бедра выровнены вертикально.
- Как и в настенной стойке на руках, ваше лицо должно быть параллельно полу. Сосредоточьте свой взгляд на какой-нибудь точке на полу, чтобы помочь вам балансировать.
- Держитесь как можно дольше.
Шаг 4. Практикуйте мост из положения стоя
Это способ занять стойку на руках. Поначалу это может быть немного страшно, поэтому наймите корректировщика, если хотите.
- Встаньте, ноги параллельно, на ширине плеч.
- Поднимите руки высоко в воздух и поднимите туловище вверх.
- Начните прогибаться назад в талии, выталкивая бедра вперед и держа руки вытянутыми около ушей.
- Приземлитесь на мостик, ладони прижаты к земле, пальцы направлены к пальцам ног.
- По мере того, как вы продвигаетесь вперед, вы можете сводить ноги вместе.
- Попросите наблюдателя держать руку за поясницу, если вам нужно немного больше безопасности.
- Выйдите из положения моста, медленно опускаясь спиной на землю.
Часть 3 из 3: Выполнение стойки на спине
Шаг 1. Сделайте несколько перемычек из положения стоя
Это поможет вам подготовиться к стойке на руках на спине. Следуйте инструкциям, описанным выше. Когда вы разогреетесь и будете готовы, выполните следующие шаги для стойки на руках.
Шаг 2. Начните выходить на мостик из положения стоя
Стойка на руках сзади по сути начинается с мостика из положения стоя, но с той разницей, что здесь вы поднимаете ноги вверх для стойки на руках.
- Встаньте, ноги параллельно, на ширине плеч.
- Поднимите руки высоко в воздух.
- Начните прогибаться назад к позиции моста.
Шаг 3. Как только ваши руки коснутся земли, поднимите ноги в положение моста
На этом этапе две вещи должны произойти практически одновременно.
- Убедитесь, что ваши плечи находятся над руками. Собранный здесь импульс помогает вам занять позицию.
- Оттолкнитесь от обеих ног, перебросив ноги через голову в стойку на руках.
Шаг 4. Руки выпрямите и держите
- Непрерывно напрягайте основные мышцы, чтобы линия оставалась прямой, а плечи и бедра располагались ровно.
- Сосредоточьте свой взгляд на точке на земле, чтобы помочь вам балансировать.
Шаг 5. Выйдите из задней стойки на руках
Сделайте это, опустив ноги обратно перед собой к рукам. Та-да!
подсказки
- Носите удобную одежду, в которой вы можете свободно двигаться.
- Практикуйтесь на коврике для йоги или мягкой поверхности, такой как песок или трава - вам нужно мягкое место для приземления!
- Когда вы тренируете стойку на руках на спине, всегда берите с собой взрослого страхующего.
Предупреждения
- Если у вас есть травмы, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к любой фитнес-программе.
- Никогда не раскачивайте руками при выполнении стойки на руках. Если вы чувствуете, что теряете равновесие, сразу же опустите ноги.
- Держите под контролем и постарайтесь не упасть. Могут возникнуть такие травмы, как переломы костей или серьезные синяки. Всегда будьте осторожны и используйте корректировщика, пока не будете полностью уверены.