Стойка для подбородка - это упражнение в йоге, которое может улучшить вашу силу и равновесие. Чтобы сделать стойку на подбородке, вы начинаете с собаки вниз. Затем вы постепенно перемещаете свое тело, пока ваш вес не будет поддерживаться руками. Когда вы впервые занимаетесь стойкой на подбородке, используйте пеноблоки для поддержки. Вам понадобится некоторое время, чтобы сделать движение достаточно низким, чтобы сделать это без поддержки.
Шаги
Часть 1 из 3: Начало в Downward Dog
Шаг 1. Поместите перед собой два пеноблока
Для начала положите два пеноблока на мат прямо перед вашим лицом. Они понадобятся вам, когда вы перейдете в стойку на подбородке. Купить блоки можно в Интернете или в магазине спортивного инвентаря. Они должны быть достаточно большими, чтобы на них можно было удобно положить плечи, когда руки согнуты под углом примерно 90 градусов.
Шаг 2. Встаньте на четвереньки
Встаньте на коврик для йоги на четвереньках. Колени держите прямо под бедрами. Положите руки немного вперед от плеч, разведя пальцы рук. Слегка согните пальцы ног.
Шаг 3. Поднимите колени
Для начала поднимите колени от пола на выдохе. Не вставай сейчас слишком сильно. Ноги держите слегка согнутыми, а пятки оторванными от пола.
Шаг 4. Поднимите копчик вверх
Поднимая колени, поднимите копчик вверх. Когда вы поднимете копчик к потолку, вы почувствуете некоторое сопротивление. Работайте против этого и продолжайте поднимать, больше вытягивая ноги на ходу.
Шаг 5. Выпрямите ноги
Подняв копчик как можно дальше, вытяните ноги. Поставьте пятки на коврик. При этом максимально выпрямите колени, не блокируя их.
Поначалу пятки могут не касаться коврика. Это нормально. Просто сделай сейчас все, что в твоих силах
Шаг 6. Крепко держитесь за тело
Укрепите руки и при этом прижмите пальцы к полу. Держите голову между предплечьями и напрягите плечи, слегка отводя их назад.
Часть 2 из 3: выполнение стойки для подбородка
Шаг 1. Положите плечи на блоки
Пройдите на несколько дюймов вперед вниз собакой, чтобы вы были ближе к блокам. Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить верхнюю часть тела. Продолжайте сгибаться, пока оба плеча не коснутся блоков, а ваша голова не свисает между блоками.
Шаг 2. Шагните ступнями внутрь
Медленно идите ногами внутрь к блокам. Во время ходьбы слегка приподнимайте бедра. Продолжайте идти, пока ваши бедра не станут достаточно высокими, чтобы верхняя часть тела образовала почти прямую линию, выходящую из блоков.
Шаг 3. Поднимите одну ногу в воздух
Медленно поднимите одно колено в воздух. Чтобы оставаться устойчивым, держите бедра ровно. Раздвиньте заднюю часть колена, расправляя ногти на ногах для равновесия. Продолжайте поднимать, пока ваша нога не составит прямую линию с вашим телом.
Шаг 4. Поднимите вторую ногу в воздух
Согните ногу о земле. Сделайте небольшой прыжок, чтобы поднять ногу в воздух. Поднимите ногу и сведите ноги вместе, прижав бедра друг к другу и разводя пальцы ног.
Шаг 5. Удерживайте позу
Удерживайте позу столько, сколько вам удобно. Чтобы удерживать, держите ядро включенным. Продолжайте поднимать копчиком. Держите ногти на ногах раздвинутыми. Это может помочь притвориться, будто вы тянетесь к чему-то на потолке.
Ничего страшного, если ваш подбородок слегка упирается в пол, если он не поддерживает ваш вес
Часть 3 из 3: Меры предосторожности
Шаг 1. Практика с инструктором
Подбородок - сложный ход. Если вы новичок в йоге, лучше заниматься с кем-нибудь другим. Посмотрите, сможете ли вы найти занятия йогой в вашем районе. Профессионал поможет вам убедиться, что вы делаете движение правильно, и поможет предотвратить травмы.
Шаг 2. Не снимайте блоки, пока не будете готовы
В конце концов, вы сможете делать стойку для подбородка без поддержки блоков. Однако это может занять много времени и практики. Не пытайтесь делать стойку на подбородке, пока вы не сможете легко выполнять движения, не задумываясь. К тому времени, как вы удалите блоки, они должны почувствовать себя второй натурой.
Слишком раннее удаление блоков может привести к потере баланса. Это может привести к травмам
Шаг 3. Не стойте на подбородке, если у вас есть определенные проблемы со здоровьем
Поза стойки подбородка безопасна не для всех. Если у вас есть следующие проблемы со здоровьем, не стойте на подбородке:
- Травмы спины или шеи
- Заболевание сердца
- Высокое кровяное давление
- Шейный спондилит
- Язвы, грыжи или кишечные расстройства