Разгибания спины, также называемые перекатыванием назад в разгибание, очень распространены во многих упражнениях гимнастики. Это кажется простым, но это довольно сложная задача. Вам нужно иметь три основных навыка, чтобы завершить позицию: перекат назад, подсвечник и стойка на руках. Как только вы овладеете этими базовыми навыками, вы будете готовы соединить их вместе, чтобы выполнить полное разгибание спины.
Шаги
Часть 1 из 4: Выполнение переката назад
Шаг 1. Начните с положения на корточках
Согните ноги в коленях и приблизьтесь к полу, как будто собираетесь сесть. Поднимитесь прямо над землей, прижав бедра к икрам. Когда вы освоитесь с этим движением, вы можете начать с приседаний стоя.
В конце концов вы начнете из полностью стоячего положения
Шаг 2. Скруглите спину
Согните руки в локтях так, чтобы руки были у ушей. Зажмите голову между руками и согните спину вперед.
Когда вы освоитесь в этой позе, вы можете начать с вытянутыми вперед руками
Шаг 3. Откатиться назад
Когда ваша голова коснется коврика, подтяните подбородок и оттолкните землю руками. Подумайте о том, чтобы оттолкнуться от коврика руками.
Обязательно держите плечи и руки сильными и близко к голове. Они ваша сила
Шаг 4. Махи ногами над головой
Используя импульс ног и силу рук, переместите ноги над головой, а ступни на коврик.
Возможно, вам также придется использовать свои основные силы. Ударьте ногами, чтобы набрать обороты, но сожмите пресс, чтобы подтянуть ступни к коврику
Шаг 5. Встаньте
Как только ступни коснутся коврика, прижмите его руками, подталкивая верхнюю часть тела вверх, чтобы следовать за ногами. Вы будете сидеть на корточках, положив руки на коврик. Встаньте оттуда с поднятыми руками.
Чтобы практиковать разгибание спины, вы можете попрактиковаться в завершении в положении отжимания вместо положения стоя. Когда ступни коснутся коврика, прижмите коврик руками и напрягите мышцы пресса, чтобы принять положение планки. Удерживайте эту позицию, чтобы набраться сил
Часть 2 из 4: Делаем подсвечник
Шаг 1. Лягте на коврик
Держите руки вытянутыми вверх, а ноги вместе.
Даже если вы будете сильно напрягать свои плечи, не пожимайте плечами и не подтягивайте их к ушам. Пусть они естественно лежат на циновке
Шаг 2. Поднимите ноги вверх
Используйте свои основные силы. Пальцы ног должны быть направлены к потолку.
Не поддавайтесь желанию поднять ноги. Медленно поднимайте их вверх, используя мышцы живота, чтобы сбалансировать вес ног
Шаг 3. Продолжайте перекатываться на плечи
Должно быть, вы стоите на плечах. Думайте о своих плечах как о рычаге или точке силы. Вы будете опираться на плечи и верхнюю часть спины, направив тело прямо к небу.
Чтобы обезопасить шею, подтяните подбородок и прижмите бедра вперед
Шаг 4. Не спускайте глаз с пальцев ног
Чтобы удерживать позицию, вам понадобится фиксированная точка, на которой можно сосредоточиться. Держите свое ядро сильным.
Вы можете либо оставить руки около ушей, либо положить руки на коврик, чтобы поддержать себя. Некоторые люди также кладут руки на поясницу для дополнительной поддержки
Часть 3 из 4: Выполнение стойки на руках
Шаг 1. Начните с выпада
Одна нога должна быть согнута вперед, колено над щиколоткой, а другая нога отведена назад. Держите руки на коврике, широко расставив пальцы.
Растопыренные пальцы - важная часть создания прочной основы. Если у вас нет широкой базы, вам будет трудно вставать и не ложиться спать
Шаг 2. Доберитесь до пола
Наклонитесь вперед, затем наклонитесь вперед и поймайте себя руками. Ваш торс и ноги должны быть под углом примерно девяносто градусов.
Если ваши руки коснутся коврика слишком близко к ногам, вы не сможете получить импульс, чтобы встать в стойку на руках
Шаг 3. Поднимите заднюю ногу
При этом прижмите переднюю ногу к полу и поднимите ее, чтобы она встретилась с другой ногой.
Толчок к полу даст вам импульс свести ноги вместе
Шаг 4. Сохраняйте равновесие
Сожмите ноги и направьте пальцы ног к потолку. Оставьте голову нейтральной - не опускайте подбородок и не смотрите в пол. Смотрите прямо перед собой и пытайтесь найти фиксированную точку, опускаясь по одной ноге за раз.
- Удерживая позицию, держите пальцы ног направленными к потолку.
- Держите плечи открытыми, а пальцы растопырены.
Часть 4 из 4: Собираем все вместе
Шаг 1. Встаньте на коврик или мягкую землю
Руки держите прямо над головой. Не опускайте их вниз, пока не начнете вращение.
Сцепите пальцы вместе, если вы только начинаете осваивать этот навык
Шаг 2. Согните ноги в коленях и присядьте
Сильно надавите ногами и начните перекатываться назад.
Это будет очень похоже на откат назад, но главное отличие в том, что вы должны быть более агрессивными
Шаг 3. Поднимите ноги вверх
Это будет похоже на движение ног в позицию свечи, но гораздо более агрессивно. Поднимитесь к стойке на руках. Используйте плечи как рычаг, опирающийся на пол, когда поднимаете ноги и перекладываете вес на руки.
Так же, как вы стояли на плечах для подсвечника, вы будете использовать свои плечи как точку силы, чтобы подняться в стойку на руках
Шаг 4. Держите стойку на руках
Вам нужно, чтобы тренеры и судьи знали, что вы дошли до стойки на руках.
Вот здесь и пригодится практика стойки на руках. Сожмите корпус и ноги вместе, чтобы стойка на руках оставалась сильной. Держите пальцы растопыренными и направьте пальцы ног к потолку
Шаг 5. Сначала опустите одну ногу
Неважно, какая нога опускается первой. Когда другая нога опускается вниз, держите первую ногу согнутой. Таким образом, вы можете сильно упасть на заднюю ногу, держа ее прямо.
Не забывайте сохранять хорошую форму, поднимая руки и высоко поднятую голову
подсказки
- Если вы еще не знаете, как делать отжимания с перекатыванием назад, сначала научитесь делать это.
- Держите голову как можно ниже.
- Также хорошо сделать перекат назад с прямыми руками, потому что это поможет.
- Не бойтесь просить помощи при отработке этого движения.
- При этом надевайте удобную одежду.
- Начните с толстого коврика и постепенно переходите к более тонкому.