Приседания - быстрый способ укрепить мышцы живота. Однако их нужно делать правильно, чтобы избежать травм позвоночника, мышц шеи и головы. Кроме того, приседания задействуют область живота (брюшной пресс). Поэтому необходимо уделять пристальное внимание тому, чтобы вы не компенсировали это использованием других частей тела для выполнения приседаний, так как это снизит эффективность приседаний и может привести к травмам вашего тела. Это не так резко, как кажется - всегда, всегда сосредотачивайтесь на прессе, и вы почти всегда там.
Шаги
Шаг 1. Согните колени и положите подушечки стопы и пятки на землю
Шаг 2. Положите руки на противоположные плечи, скрестив руки на груди или за головой
Это позволяет вам стать центральной точкой подъема.
Шаг 3. Мягко напрягите мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику
Шаг 4. Удерживая пятки на земле, а пальцы ног на земле, медленно и осторожно поднимите сначала голову, а затем лопатки. Фокус ваши глаза на согнутых коленях, все время мягко сокращая мышцы живота. Поднимитесь от пола, пока не окажетесь под углом в девяносто градусов или когда локти будут на коленях или пройдут мимо них.
Шаг 5. Задержитесь на секунду
Медленно опустите туловище на пол, но постарайтесь держать его немного приподнятым над землей. Это означает не опускать спину на пол, а держать небольшую, но расслабленную дугу.
Шаг 6. Повторите шаги 3-5 до конца упражнения
Делайте два-три упражнения только в том случае, если вы новичок и постепенно увеличиваете количество упражнений по мере увеличения вашей силы. Тогда, надеюсь, вы тоже похудеете!
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Если вам трудно удерживать ступни или пятки на земле, постарайтесь удержать их, попросите друга прижать их. Вы также можете найти тяжелый предмет (например, диван-кресло) и поставить под него ноги. Это окажет вам поддержку, когда вы попытаетесь воспитать себя.
- Умеренность - ключ к любому упражнению на пресс, поскольку пресс - это буквально центр тела. Если подумать, во всем, что вы делаете в повседневной жизни (ходите, бегаете, сидите, стоите, что-то тянетесь и т. Д.), У вас есть движение в области пресса или через него. Помня об этом, помните, что если вы переусердствуете с приседаниями (или любыми упражнениями на пресс), вы рискуете испортить свой следующий день болью в области живота. Если вы новичок, начинайте медленно и постепенно делайте больше.
- Если вам нужна помощь при вставании, попросите друга или члена семьи встать на ноги. Посоветуйте члену семьи или другу не стоять слишком сильно.
- По мере того, как вы становитесь сильнее, попробуйте вариант пилатеса к этому упражнению: вместо того, чтобы держать руки за головой или на плечах, держите руки прямо рядом с туловищем и, когда вы поднимаетесь в приседании, двигайте руки вперед, а затем поднимите руки одновременно с туловищем и вытяните их вперед. Держите плечи расслабленными и не кивайте слишком далеко вперед. Когда вы снова расслабляетесь, медленно опустите руки в расслабленное положение на земле рядом с туловищем. Повторяйте для каждого приседания.
Предупреждения
- Избегайте приседаний, если вам поставили диагноз остеопороз. Сгибание позвоночника в положении сидя увеличивает нагрузку на кости и может подвергнуть вас риску стрессового перелома.
- Не совершайте распространенных ошибок приседаний:
- Если вы решили убрать руки с дороги, закинув их за голову, убедитесь, что вы не толкаете голову вперед, поднимая туловище. Это естественная тенденция, поскольку это помогает вам подняться, и эта тенденция будет усиливаться по мере того, как ваш пресс устает. Однако толчок к голове приведет к напряжению мышц шеи. Если вы работаете с руками по-другому, все же старайтесь держать голову подальше от упражнения.
- Не пытайтесь упираться лбом в колени. Чем выше вы оторветесь от земли, тем лучше, но лишь до определенной степени. Если ваша спина начинает изгибаться (а именно, вы могли бы считаться находящимся в горбатой позе, если бы вы стояли), вы будете слишком сильно напрягать поясницу.
- Если вы не можете удерживать ноги на земле и не закрепили их должным образом, вам придется приложить дополнительные усилия для этого во время приседания. К сожалению, это усилие будет происходить в бедрах, которые не являются целью приседаний. У некоторых людей бедра могут опускаться перед прессом, делая все упражнение совершенно бесполезным.
- Имейте в виду, что единственный способ нарастить мышечную массу - это подтолкнуть мышцу к пределу ее выносливости. Но если вы делаете так много приседаний, что начинаете ощущать покалывание в брюшной полости, значит, вы сделали слишком много. Ваша форма начнет ухудшаться, и вы не сможете правильно приседать.