В гимнастике передний сальто еще называют передним сальто. По сути, это движение, при котором вы подпрыгиваете в воздухе, сжимаете мяч и вращаетесь вперед. Затем вы разворачиваетесь и приземляетесь на ноги. Однако, если вы новичок, лучше всего начать с основных движений переднего сальто.
Шаги
Часть 1 из 2: изучение движений
Шаг 1. Сначала потянитесь
Независимо от того, какое гимнастическое движение вы делаете, вам нужно сначала растянуться. Вы должны как минимум растянуть лодыжки, подколенные сухожилия, шею и запястья.
- Чтобы растянуть лодыжки, сядьте на пол. Положите одну лодыжку на другое колено и несколько раз поверните им по кругу. Проделайте то же самое с другой лодыжкой.
- Растяните подколенные сухожилия, подтянув одну ногу за собой, стоя. Постарайтесь при этом напрячь мышцы ягодиц. Переключитесь на другую ногу.
- Поверните запястья и шею, чтобы вытянуть их.
Шаг 2. Сначала потренируйтесь в прыжке, сделав удар
Сделайте пару шагов вперед. При этом убедитесь, что у вас есть хороший баланс. На последнем шаге сведите обе ноги вместе и ударьте по земле, поднимаясь в воздух.
- Вы должны приземлиться на подушечки стоп.
- Когда вы поднимаетесь в воздух, поднесите руки к ушам так, чтобы мышцы корпуса были напряжены.
- Вы не пытаетесь сейчас перевернуться. Вы просто тренируетесь в прыжке.
- При приземлении слегка согните ноги в коленях.
Шаг 3. Практикуйтесь с подъемом колен
Как только вы опустите удар, добавьте подъем коленей, затем толкайте свое тело предисловием, когда вы подпрыгиваете, подтягивайте колени вверх.
- Когда вы вернетесь вниз, снова выпрямитесь.
- При приземлении согните колени.
Шаг 4. Попробуйте потренироваться на батуте
Один из безопасных способов выполнить эти шаги - на батуте на заднем дворе. Вы можете пройти каждый из шагов в этом разделе на батуте на заднем дворе, чтобы прочувствовать движения.
- Когда вы начинаете кататься на батуте, убедитесь, что вы плотно прилегаете. То есть держите голову устойчиво, а тело прямо. Не допускайте, чтобы ваша голова и тело шлепались, так как это может привести к травмам.
- Начните с отскока, выпрыгнув немного вперед, чтобы нанести удар. Как только вы опустите удар, попробуйте добавить подъем колена.
Шаг 5. Решите, что вы готовы сделать сальто вперед
Прежде чем делать сальто вперед, убедитесь, что вы набираете как можно больше высоты. Действительно оторвитесь от земли, когда прыгаете. Кроме того, действительно лучше работать с кем-то, если вы никогда этого не делали раньше. Попробуйте заняться гимнастикой или паркур, чтобы получить несколько советов. Кроме того, у вас будет доступ к таким вещам, как пружинные полы в этих спортзалах, что значительно упростит задачу.
- Помните, что если вы пытаетесь заниматься гимнастикой, будучи взрослым, последствия могут быть более серьезными, чем когда вы учитесь в детстве. То есть, когда вы начинали заниматься гимнастикой, в детстве вы весили всего 40-50 фунтов, к тому же вы намного более гибкие. Став взрослым, вы весите намного больше и не так легко сгибаетесь. Поэтому вам легче получить травму.
- Вероятно, вам не стоит пробовать сальто вперед, если у вас проблемы со спиной или коленями, по крайней мере, без предварительной консультации с врачом.
Часть 2 из 2: Выполнение сальто вперед на бегу
Шаг 1. Бегите вперед
Вам нужно всего лишь выполнить несколько шагов, чтобы набрать обороты. Четыре или пять шагов должны сделать это, хотя вы сможете сделать больше, чтобы набрать рост и силу, когда выучите основы. Лучше всего работать в тренажерном зале с пружинным полом и корректировщиками, если это возможно.
Шаг 2. Сделайте прыжок
На последнем шаге прыгните вперед, сведя ноги вместе, чтобы приземлиться на них обоих в прыжке. Кроме того, вам нужно немного наклонить туловище назад, чтобы ваш импульс двигался вверх, а не прямо вперед.
- Когда вы прыгаете в прыжок, поднимите руки. Во время прыжка руки должны заканчиваться за уши, чтобы мышцы кора были напряжены.
- Повышение инерции вверх дает вам больший рост. В свою очередь, это дает вам больше времени на выполнение сальто.
- Кроме того, при отрыве от земли выталкивайте ягодицы. Этот ход может помочь вам начать вращение.
Шаг 3. Держите голову на месте
Пока вы не наклоните голову, ваша голова должна быть обращена вперед. Самый простой способ сохранить это положение - найти на стене место, на которое можно будет смотреть, когда вы делаете передний сальто. Не спускайте глаз, пока не начнете подтягиваться.
Шаг 4. Используйте руки для импульса
Ваши руки могут помочь вам начать вращение. Когда вы поднимаетесь в воздух, ваши руки должны немного отклоняться назад. Когда вы двигаетесь, чтобы начать группировку, вытяните руки вперед. Это поможет начать ротацию.
Шаг 5. Подтяните тело
Чтобы подтолкнуть себя к вращению, согните свое тело. Возьмитесь за голени чуть ниже колен, свернувшись в мяч, который продолжает ваше вращение.
- Обязательно возьмитесь ногами чуть ниже колен за небольшую ямку. Таким образом, вы втягиваете ноги, не выталкивая колено вперед.
- Вы также собираетесь бросить верхнюю часть тела на землю.
- Также опустите голову. Ваш подбородок должен быть прижат к груди, чтобы вы прижались плотно.
Шаг 6. Не задерживайтесь слишком долго
Когда вы подтягиваетесь, возникает соблазн надолго прижаться к голени. Однако, если вы держитесь слишком долго, вы в конечном итоге слишком сильно вращаетесь. Возможно, вам повезет и вы сделаете двойное сальто вперед, но вы также можете рухнуть, не приземлившись на ноги.
Шаг 7. Выпрямите
Чтобы закончить передний сальто, вы выпрямляете свое тело, когда поворачиваетесь. По сути, вы отворачиваетесь от положения переворачивания. Постарайтесь при повороте толкнуть ногу к земле, а не пинком наружу, чтобы не приземлиться на ягодицы.
- При приземлении согните ноги в коленях, чтобы они выдержали удар.
- В гимнастике вы обычно заканчиваете с поднятыми руками.
Шаг 8. Решите, чем вы хотите закончить
Вы можете придерживаться приземления, что означает, что вы не двигаетесь. Вы также можете сделать несколько шагов вперед после переворота, чтобы справиться с инерцией. Наконец, вы можете использовать импульс, чтобы перейти к другому навыку кувырка.
- Чтобы перейти к другому навыку, сделайте выпад на одной ноге при выходе из сальто.
- По сути, это похоже на продолжение бега, но вместо того, чтобы делать шаги, вы используете импульс, чтобы сделать следующий шаг.
- Убедитесь, что ваши руки подняты за уши, чтобы вы были готовы к следующему шагу.
Шаг 9. Тренировка на беговом батуте
Один из способов отработать передний флип - это бег на батуте. Эти батуты есть в большинстве гимнастических залов.
- Чтобы использовать батут для бега, вы просто бежите по нему. Сделайте удар в конце, а затем переверните маты.
- Если у вас нет доступа к беговому батуту, вы все равно можете попрактиковаться в переднем сальто на батуте. Просто начните прыгать, а затем относитесь к прыжку как к удару, то есть вы выполняете поворот в переднем сальто. Вытягивайтесь, когда вы выходите с другой стороны, и продолжайте прыгать.