Бег на полмили (800 метров) - один из самых сложных, но увлекательных забегов. На полумиле нужно выдерживать очень быстрый темп в течение долгого времени. Улучшение времени финиша - это многоэтапный процесс, который включает в себя улучшение вашей силы, гибкости и техники.
Шаги
Часть 1 из 3: Улучшение вашей физической работоспособности
Шаг 1. Развивайте выносливость
Прежде чем развивать скорость, вам нужно развить выносливость, которая позволит вам пробежать полмили. Добавьте спринт в свой обычный режим бега, чтобы повысить выносливость.
- Начните с меньших расстояний, например, 100 метров, и постепенно увеличивайте их. Вы также можете начать с 200 или 400 метров, в зависимости от вашего опыта.
- Тренируйтесь в беге на короткие дистанции только после того, как вы достаточно разогреетесь, бегая трусцой или бегая сначала.
- Тренируйте спринтерские упражнения, чтобы дополнить тренировочные спринты. Попробуйте пройти 20-30 метров на носках, а затем еще 20-30 метров на пятках. Упражнения, которые растягивают ноги и развивают диапазон движений, также эффективны для развития выносливости.
Шаг 2. Наращивайте мышечную массу
Укрепление мышц кора и ног важно для поддержания правильной формы во время бега. Сильные мышцы ног также увеличивают вашу силу толчка при взлете, а также вашу общую скорость.
- Вместо того, чтобы тренировать ноги в тренажерном зале, выполняйте некоторые физические упражнения, которые улучшают ваши мышцы, одновременно работая с другими частями тела.
- Прыжки с группировкой выполняются при низком приседании с землей и внезапном прыжке в воздух как можно выше, при этом колени прижимаются к груди во время полета.
- Выполнение прыжков и сосредоточение внимания на максимальном или максимальном подъеме также способствует наращиванию мышечной массы и силе сердечно-сосудистой системы.
Шаг 3. Набираем скорость
Чтобы успеть на полмили, вы должны иметь большую скорость. Вы должны начать включать тренировки на скорость в свой распорядок дня после пары недель простых тренировок на выносливость. Есть несколько важных шагов в тренировке скорости.
Запишите базовый уровень. Запишите свою начальную скорость для типичного бега, чтобы вы могли измерить свой прогресс. Вы можете записать свою базовую скорость на различных типах гонок / треков
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Tyler Courville
Professional Runner Tyler Courville is a brand ambassador for Salomon Running. He has run in 10 ultra and mountain races across the United States and Nepal, and won the 2018 Crystal Mountain Marathon.
Tyler Courville
Professional Runner
Don’t be discouraged if building speed is tough. According to Tyler Courville, ultra and mountain runner, “It doesn’t really feel good for anyone when you’re starting. It’s always gonna be a tough process to get going, but you just have to keep at it.”
Шаг 4. Тренируйтесь в гору
Включите в свой общий график тренировок различные виды бега по холмам, примерно один или два раза в неделю. Бег в гору поможет развить силу ног и сердечно-сосудистую систему, необходимую для повышения общей скорости. Будьте осторожны, чтобы не пораниться во время бега по холмам. Расслабьтесь и не заставляйте себя слишком сильно.
- Начните с простых пробежек по «зеленой горке». Бегайте достаточно быстро, чтобы прорабатывать кардио и слышать свое дыхание. Легко бегайте по склону и быстро спускайтесь. Повторяйте 10-15 минут.
- Когда почувствуете, что готовы, переходите к «красной горке». Этот забег направлен на наращивание силы - вместо того, чтобы просто подниматься вверх и быстро спускаться с холма, вам нужно сильно бежать вверх по холму и восстанавливать свои силы на пути вниз. Будьте осторожны и повторяйте 10-15 минут.
Шаг 5. Бегите по трассе
Поищите в своем местном колледже или старшей школе доступные треки - большинство из них открыты для публики. Дорожки отлично подходят для оценки вашего прогресса, поскольку они плоские и уже измерены по расстоянию.
- Держитесь подальше от крайней левой полосы, если вы не бежите на скорость; именно здесь бегают более быстрые спортсмены.
- В целях тренировки имейте в виду, что на стандартной трассе 800 метров - это примерно 2 круга по трассе.
Шаг 6. Запишите свое время
Запишите свое время в дневник бега. Используйте этот журнал, чтобы отслеживать свой прогресс, и увеличивайте скорость, когда вам будет удобнее бегать. Часто просматривайте свой дневник, чтобы сохранять мотивацию.
- По мере того, как ваша производительность улучшается, не бойтесь обновлять свои цели чем-то более сложным.
- Внесите в дневник не только время бега, например, частоту сердечных сокращений, растяжки, выполненные в этот день, и тип бега. Это помогает отслеживать ваше общее состояние здоровья, а также эволюцию вашего тренировочного полка.
Шаг 7. Ешьте здоровую пищу
Для спринтеров важны и мышечная масса, и сила. Сильная диета должна учитывать эти качества, делая упор на углеводы и белки. Продукты с высоким содержанием этих добавок работают вместе, чтобы помочь нарастить мышцы.
- Во время тренировки старайтесь получать от 1,2 до 1,5 граммов белка на килограмм веса тела. Точно так же стремитесь к потреблению 5 граммов углеводов на килограмм веса тела.
- В течение дня забега ешьте сбалансированное количество углеводов и белков за три-четыре часа до забега.
- Курица, индейка, йогурт и печеный картофель - вот лишь несколько примеров продуктов, которые отлично подходят для роста мышц.
Часть 2 из 3: Повышение гибкости и формы
Шаг 1. Совершенствуйте осанку во время бега
Осанка и форма так же важны для хорошего времени бега, как и тренировка мышц. Убедитесь, что ваша форма не ограничивает время выполнения. Практикуйте хорошую технику так же, как и любой другой аспект тренировки.
- Держите голову неподвижно и на одной линии с позвоночником, при этом мышцы челюсти и шеи должны быть расслаблены.
- Плечи также должны быть расслаблены. Плечи должны направлять движения верхней части тела.
- Движения рук должны быть плавными, а локти должны быть зафиксированы под углом 65 градусов.
- Запишите свои пробежки или попросите друга понаблюдать за вашей техникой, чтобы понять, где вам может не хватать осанки.
Шаг 2. Перед тренировкой выполните динамические разминки
Динамические разминки включают в себя многократное выполнение ряда движений с заданным количеством повторений. В отличие от статических разминок, динамическая растяжка больше напоминает диапазон движений, который можно ожидать от физических нагрузок.
- Ходьба с высокими коленями прорабатывает ягодичные мышцы. Выполняйте их, идя по прямой линии, поднимая колени как можно выше во время каждого шага.
- «Игрушечные солдатики» или «Франкенштейны» тренируют подколенные сухожилия. Выполняйте их, стоя прямо и держа руки над головой. Вытяните одну ногу перед собой по горизонтали, а другой рукой соприкоснитесь с ней, коснувшись пальца ноги. Поочередно для каждой стороны.
- Нижняя часть спины, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, ахилловы мышцы и вращающие манжеты - все это важные области, на которых нужно сосредоточиться при формировании гибкости для спринта.
Шаг 3. Выполните статическую растяжку (по желанию)
Статическая растяжка удлиняет мышцы, удерживая определенную растяжку в одном положении в течение определенного периода времени. Статическая растяжка лучше всего подходит для периодов заминки, поскольку она не обеспечивает такой же диапазон движений, как динамическая растяжка, и может снижать эффективность спринта.
- «Растяжка подколенного сухожилия» делает именно это - медленно растягивает мышцы подколенного сухожилия в ноге. Поставьте одну ногу на низкую табуретку бедрами и ступнями вперед. Наклонитесь вперед от бедер, удерживая спину ровно и колени прямыми, пока не почувствуете растяжение задней части бедра.
- «Растяжка четырехглавой мышцы» растягивает четырехглавые мышцы ноги. Просто согните ногу в колене к задней части бедра и возьмитесь за лодыжку. Держите спину прямо, а согнутое колено на одной линии с бедром. Осторожно подтяните лодыжку к ягодицам, пока не почувствуете растяжение передней части бедра.
Часть 3 из 3: Выполнение забега на полмили
Шаг 1. Выполните тренировочный бег на 800 метров
Выйдите на трассу и действуйте так, как будто вы действительно участвуете в гонке. Вы хотите применить полученное обучение на практике. Сделайте все приготовления, как если бы это был настоящий день гонки.
- Возьмите с собой друга, чтобы понаблюдать за вашим выступлением. Они могут проинформировать вас о том, где вы сбавили скорость, где у вас все хорошо, и как выглядела ваша осанка.
- Убедитесь, что вы рассчитываете свои усилия с помощью секундомера и записываете их в свой дневник.
- Практикуйтесь за 3–4 недели до фактического дня забега, чтобы получить хорошее представление о том, как вы можете рассчитывать на свои выступления в день забега.
Шаг 2. Пересмотрите свое начало
Начало гонки может повлиять на то, как вы закончите гонку. Вы хотите достичь комфортного темпа в течение первых 20–30 метров забега. Будьте агрессивны, чтобы как можно скорее достичь этого темпа.
- Постарайтесь достичь середины гоночного пакета с самого начала, чтобы не попасться в ловушку более медленных бегунов.
- Сделайте упор с самого начала, чтобы воспользоваться преимуществами вашей молочной энергетической системы. Эта энергетическая система обеспечивает от 7 до 8 секунд энергии в начале забега, и если вы не будете сильно напрягаться в течение этого времени, эта энергия будет потеряна.
Шаг 3. Создайте цели для каждого круга
Разбейте вашу общую цель - более быстрый забег на 800 метров на более мелкие части. Это упрощает процесс тренировки и тренировки.
- Проверяйте свое время на отметках 200 и 400 метров. Ваш счет на 200 метров должен быть на несколько секунд быстрее, чем на 400 метров.
- Успешный бег на 800 метров включает в себя бег на первых 400 метрах примерно от 90 до 93 процентов вашего лучшего результата на 400 метров.
Шаг 4. Придерживайтесь этого
В первых нескольких гонках, в которых вы участвуете, вы, вероятно, не получите того времени, на которое действительно способны. Продолжайте усердно работать и ставьте перед собой личные цели. Хороший образ мышления и визуализация помогут сократить время.
- Будьте общительны. Поговорите с другими бегунами и сравните цели, опыт и разочарования. Подружившись, вы найдете людей, которые заставят вас делать все возможное.
- Ставьте перед собой разумные цели. Если ваша текущая цель кажется слишком сложной для достижения, сосредоточьтесь на полпути к ней. Это делает ваши цели достижимыми и дает вам ощущение прогресса, которого вам, возможно, не хватало раньше.
подсказки
- Найдите напарника по бегу. Если вы найдете группу, команду или даже просто друга, с которым можно работать, у вас будет больше мотивации для выступления.
- Сделайте хорошую разминку, а затем сделайте растяжку перед гонкой. Это поможет предотвратить травмы.
- Не ешьте прямо перед гонкой, чтобы предотвратить судороги.
- Не перегружайтесь жидкостью или едой перед гонкой, потому что у вас могут возникнуть судороги.