Если вы вышли на плато за время 800 м (~ 1/2 мили), вы можете настроить тренировку, чтобы прорваться сквозь стену и пробежать 800 м быстрее. С помощью правильных тренировок и диеты вы можете улучшить свой личный рекорд и улучшить бег.
Шаги
Часть 1 из 3: Подготовка тела к более быстрой пробежке
Шаг 1. Соблюдайте правильную диету
Улучшив свои привычки в еде, вы уменьшите жировые отложения и уменьшите утомляемость, а также наберете мышечную массу и повысите выносливость. Неправильное питание может быть тем, что удерживает вас от побития вашего рекорда на 800 метров.
-
Ешьте разнообразные полезные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые и нежирное мясо. Это улучшит состав вашего тела. Увеличьте потребление белка и нужного количества углеводов, так как они обеспечат ваше тело питательными веществами для наращивания мышц и энергии.
- Если вы тренируетесь в течение 30–45 минут, в дни тренировок потребляйте около 3 граммов (0,11 унции) углеводов.
- Если вы тренируетесь в течение 46-60 минут, старайтесь потреблять около 5 граммов (0,18 унции) углеводов в дни тренировок.
- Избегайте обработанных продуктов с высоким содержанием сахара и натрия. Это помешает вашему телу эффективно бегать.
- Ешьте правильные, богатые углеводами закуски до и после тренировки. Их следует употреблять за час до тренировки и в течение 30 минут после тренировки. Идеально подходят бананы, протеиновые коктейли и энергетические батончики без кофеина.
Шаг 2. Держите должным образом гидратированный
Вашему организму требуется около двух литров в день, чтобы оставаться должным образом гидратированным. В дни, когда вы бегаете, вам нужно пить больше воды, чтобы компенсировать свою продуктивность и предотвратить снижение активности. Однако не стоит просто пить лишнюю воду; прислушивайтесь к своему телу и пейте, когда хотите пить.
- Гидратация до и после тренировки жизненно важна. За час до начала пробежки попробуйте выпить около 450 г воды. Пейте такое же количество воды после бега.
- Обратите внимание на признаки обезвоживания. Чувство жажды или сухости во рту, головные боли, головокружение, отсутствие мочеиспускания и запоры - все это способы тела сообщить вам, что вы обезвожены. Если вы начнете испытывать какие-либо из этих симптомов, лучше увеличить потребление воды.
Шаг 3. Правильно потянитесь
Правильно растягиваясь, вы можете улучшить свой шаг и длину шага (увеличив скорость). Растяжка до и после тренировки также поможет предотвратить травмы.
- Мышцы, которые нужно растянуть, включают мышцы ног (подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и приводящие мышцы) и нижнюю часть тела (сгибатели бедра и ягодицы). Попробуйте добавить в свой график тренировок два или три более длительных упражнения на растяжку в неделю.
- Займитесь йогой, чтобы развить гибкость.
Шаг 4. Установите расписание тренировок
Вы не сможете пробежать 800 метров быстрее за один день. Как и подготовка к марафону, лучший способ достичь своих целей - это составить расписание. Следуя плану тренировок, вы можете работать с максимальной производительностью даже при беге на более короткие дистанции.
- Установите дату окончания и работайте в обратном направлении. Даже при беге на 800 м выберите дату, когда вы хотите, чтобы этот пробег прошел наилучшим образом.
- Делайте одну-две качественных и интенсивных тренировки в неделю. К ним относятся беговые холмы или темповые бега.
- Выберите дни отдыха, когда вы можете заниматься другими умеренными упражнениями, например йогой, чтобы оставаться гибкими. Убедитесь, что вы выспались перед гонкой.
Часть 2 из 3: Тренировка тела
Шаг 1. Разберитесь в механике своего бега
Бег на 800 м - это забег на средние дистанции. Они зависят от того, сможет ли бегун поддерживать быстрый темп на протяжении всей гонки, а затем спринт на последнем отрезке. Тренировка потребует от вас отработки следующих трех способностей:
- Развивайте механику бега на средние дистанции. Это также известно как скорость-выносливость. Вам нужно будет установить быстрый темп для начала забега, сохраняя при этом контроль над своим телом. Цель состоит в том, чтобы поддерживать комфортный, но быстрый темп на протяжении всего забега, имея в виду, что вы приложите много энергии в полном спринте в конце забега.
- Научитесь бегать в пробках. Людям, которые бегут на 800 м, придется иметь дело с движением бегунов внутри трассы. Тренируйте себя, чтобы свести к минимуму попадание в стаю, бегая группами, чтобы научиться осознавать свою беговую форму, не подрезая человека перед собой.
- Бегите анаэробно. Последнюю половину забега (350-400 метров) ваше тело часто будет чувствовать усталость от вашей почти спринтерской скорости. Развивайте эту способность, бегая на 400 метров быстрее, чем обычно; затем ходите 2 минуты перед повторением. Эта интервальная тренировка улучшит вашу анаэробную форму.
Шаг 2. Бегайте часто
Бегайте почти каждый день, чередуя дистанции 400 м и 1600 м.
- Сосредоточьтесь на том, какие атрибуты лучше всего подходят для 800 м. Используйте 400 м, чтобы развить скорость в спринте. Используйте 1600 м, чтобы развить скоростной темп на выносливость.
- Обратитесь к своему расписанию тренировок. Не забудьте взять дни отдыха, чтобы растянуться, и продолжайте придерживаться здоровой диеты, чтобы получить заряд энергии для следующей пробежки. Также ходите на пробежки, которые тренируют ваше тело по-разному, например бег по холмам для улучшения мышц ног и укрепления сердечно-сосудистой системы.
Шаг 3. Отдохнуть и поправиться
Всегда переходите к тяжелым дням с легкими. После тяжелой тренировки дайте своему телу время на восстановление, отдыхая или выполняя более легкую тренировку.
- Хотя вы обычно хотите быть активным в дни отдыха, вам также необходимо дать своему телу возможность по-настоящему отдохнуть. Это означает, что вы высыпаетесь и соблюдаете постоянный график сна.
- Не беги по травмам. Если вы получили травму, прекратите тренировку и обратитесь к врачу, чтобы больше не травмировать себя.
Часть 3 из 3: Запуск гонки
Шаг 1. Увлажните и зарядите свое тело энергией
За час до забега съешьте перекус с высоким содержанием углеводов и выпейте 450 г воды.
- Вы хотите дать своему телу правильное питание, чтобы зарядиться энергией, но не хотите переусердствовать, переедая. Перед бегом съешьте перекус, а не весь прием пищи, так как это означает, что вашему организму нужно будет обработать меньше калорий во время бега.
- Подумайте о фруктах, йогурте или батончике из злаков, чтобы дать вам энергию, не вызывая вздутие живота и вялость.
Шаг 2. Растяните мышцы
Убедитесь, что ваше тело расслаблено и готово к бегу.
- С помощью быстрой и правильной растяжки вы можете расслабить мышцы и увеличить шаг, снизив при этом риск травм и судорог во время бега.
- Растяните сгибатели бедра, бедра, подколенные сухожилия, икры и поясницу.
Шаг 3. Бегите на 800 м
Основное правило в забегах на средние дистанции (800 и 1600 метров) заключается в том, что бегун должен поддерживать быстрый темп и сохранять достаточно энергии, чтобы иметь два всплеска ускорения.
- Право на старт. Бегите быстро со скоростью, которую вы можете поддерживать хорошо. Последовательность здесь является ключевым моментом.
- Будьте умны посреди гонки. Обратите внимание на других бегунов и на свои изменения в темпе. Вам понадобится энергия для спринта в начале и в конце гонки. Используйте первое ускорение, чтобы выехать на внутренние полосы движения и подойти как можно ближе к передней части стаи.
- Следите за тем, когда вы перенапрягаетесь, чтобы у вас было достаточно энергии для второго ускорения в конце гонки. Вы хотите поддерживать постоянный темп, пока не придет время ускоряться; не позволяйте другим бегунам влиять на ваш темп.
- На последних 200 или 300 м начните спринт в полном темпе. Вот где вступает в игру анаэробная тренировка. Толкайте свое тело, используя последнее ускорение, чтобы обогнать лидеров стаи и выиграть гонку.
Шаг 4. Остыть
Правильное охлаждение после пробежки так же важно, как и тренировка. Правильное охлаждение предотвратит травмы и поможет вернуть ваше тело в нормальное состояние.
- Пройдите пару минут, начав в более быстром темпе, а затем перейдя к более медленной ходьбе, чтобы позволить сердцу вернуться в нормальный ритм.
- Снова потянитесь в течение 5-10 минут, чтобы ваши мышцы не напряглись слишком сильно от такой тяжелой работы.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Убедитесь, что у вас есть подходящие кроссовки.
- Всегда делайте растяжку до и после бега, чтобы не повредить мышцы.
- Найдите кого-нибудь, у кого есть немного более быстрое время, чтобы держаться рядом во время гонки.
- Во время второго круга убедитесь, что вы знаете, когда начинать бежать в более быстром темпе. Это поможет вам сохранить свое выигрышное место.
- Соблюдайте здоровую диету, чтобы ваше тело могло работать наилучшим образом.
- Когда вы видите финишную черту, бегите изо всех сил, особенно если кто-то идет впереди вас.
- Чтобы эффективно изменить свой темп, лучше всего просто сжать зубы и пройти через него. Помните, что вы не выиграете гонки, если не будете сильно толкаться, поэтому практикуйте скоростную работу и повторения в гору во время тренировки, чтобы накачать мышцы и повысить выносливость!
- Не перенапрягайтесь, иначе можете получить травму. Начинайте медленно и продвигайтесь вверх, и вы станете лучше.
- Бегите на более длинные дистанции, так что когда вы преодолеете 800 м, вы обеспечите себе выносливость.
- Не пропускайте тренировки.
- Вдохните через нос и выдохните через рот.
- Успокойся. Вам легче перехватить дыхание, если вы находитесь в состоянии стресса или нервничаете, когда занимаетесь своим местом и участвуете в гонке. Успокойся, но постарайся.
- Бегите первые 200 метров, затем сохраняйте хорошую быструю скорость с длинными шагами до конца забега, пока не достигнете последних 200 метров, а затем бегите на них.
- Начиная гонку, не уменьшайте масштаб. Держите стабильный темп, чтобы после первого круга началась гонка!
- Беги до финиша. Не останавливайтесь, когда попали в линию; продолжайте бежать и постепенно замедляйтесь.
Предупреждения
Если вы начинаете испытывать боль в верхней части тела, сильную боль в суставах или тошноту, вам следует прекратить бег. Если вы слишком сильно напрягаетесь, когда вы испытываете сильную боль, это может усугубить травму
Посмотреть эти похожие видео
Видео для экспертов Стимулирует ли ходьба ноги больше, чем бег?
Видео для экспертов Как можно улучшить дыхание во время бега?
Видео для экспертов Как мне научиться любить бег?